Hvernig má fylgjast með framförum án þess að vera of mikið um þær?

Sérstakt kerfi til að fylgjast með framvindu: hvað á að mæla, hversu oft, hvernig á að lesa tölurnar og hvernig á að segja þegar fylgjandi hefur breyst í áreiðanleika.

Leitarmenn hafa bara eitt verkefni: til að segja þér hvort það sem þú ert að gera sé að virka og til að gefa merki um hvenær eitthvað þarf að breytast. Vandamálið byrjar þegar mæling hættir að vera verkfæri og verður daglegur dómur um þitt virði. Hér er hagnýt leið til að halda fyrsta hluta og sleppa öðru.

Af hverju skalinn ljúgar þér á hverjum degi.

Líkamsþyngd sveiflast um 1 2 kg á einum degi og næstum ekkert af því hefur neitt með fitu að gera. Algengar orsakir:

Eitt gram af glykógenum inniheldur um þrjú gram af vatni. Dagur með 400 g af kolvetnum í stað 200 g venjulega bætir auðveldlega 0,51 kg morguninn eftir.
Sódíum. Nokkur þúsund milligramm í viðbót (matur í veitingastöðum, dós, matur til að taka með) halda vatni í 244848 klst.
Efni í þörmum: 0,51 kg, eftir því hvenær þú fórst á baðherbergi og hversu mikið trefjar þú innbyrddir.
Hjónabandshringur: 0,5 - 1,5 kg í viku fyrir tíðahringinn, eins og var fyrirsjáanlegt.
Ég er ađ fara í ūyngdarfund. Með því að bæta við 0, 5 kg á næstu 24-48 klukkustundum.

Niðurstaðan er einföld. Einn morgunveggja er ekki hægt að vita neitt. Sjö daga meðaltalið gerir það.

Fjórar hlutir sem eru þess virði að fylgjast með.

1. aðgerðir. Styrk og þjálfunartímabil

Þetta er heiðarlegasta mælikvarðan vegna þess að vatn og salt geta ekki þynnt hana. Skrivaðu þrjú tölur á sett: Æfingar, álag, endurtekningar. Framfarir líta svona út: 3x8 með 60 kg, 3 vikum síðar 3x10 með 60 kg, svo 3x8 með 65 kg. Ef þú hefur æft innan við eitt ár er raunhæft að bæta við 2,5 kg á stærri lyftingarnar á 1-2 vikna fresti. Eftir tvö til þrjú ár getur það tekið 6-8 vikur að ná sömu 2,5 kílóum og það er samt framfarir.

2. Að vera óþolandi. Vikulegt meðalþyngd

Veisuđu ūig 3-4 morgnana í viku, alltaf eftir klósettiđ, fyrir morgunmat, ūķtt ūú sért klædd. Bætið saman, deilið og samanburðið meðaltalið í vikunni við miðaltal síðustu viku, aldrei einn einn dag við annan einn dag. Raunveruleg þyngdartapshlutfall er 0,5% af líkamsþyngd í viku, 0,4% 0,8% fyrir einhvern sem er 80 kg. Raunveruleg vöðvaþróun er 0,51 kg á mánuði á fyrsta ári og nær 0,25 kg eftir það.

3. Að vera óþolinn. Mælingar og myndir

Stærðu mig einu sinni í mánuði í búrinu, leggðu mjaðmarnar í breiðasta staðinn og léttu upparlega handlegginn vera afslappaðan. 2 3 cm lækkun í mjaðmarumhverfi kemur yfirleitt með 3 4 kg af fitu tapað, og það birtist oft í viku þegar skalan hreyfðist alls ekki. Taktu myndir á fjórar vikurnar fresti á sama stað, sama birtu, sama stíl. Annars ertu að bera saman ljósastakar, ekki líkama.

4. Að vera óþolandi. Eiginlega merkimiði

Einu sinni í viku, 30 sekúndur: Taktu svefninn upp úr 1 til 10 (og skrifaðu niður meðalstundatölu þína, markmið 79),9), auk æfingaorku, hungurs, skap og liðasjúkdóma. Þegar framfarir stöðvast er svarið yfirleitt í þessum línum en ekki í makróunum.

Hversu lengi þarftu að horfa á áður en þú bregst við?

Reglan sem fjarlægir mestan kvíða: aldrei taka ákvörðun á grundvelli gagna yngri en 2-3 vikur. Ef meðaltalið hefur ekki breyst í þrjár vikur í röð og markmiðið er að missa fitu skaltu minnka 150-200 kaloríur á dag eða bæta við 2000 skrefum á dag og láta það vera það sem eftir er mánaðarins. Ef styrkurinn er að klifra á meðan þyngdin situr kyrr, breyttu engu. Líkaminn gerir nákvæmlega ūađ sem hann á ađ gera.

Merkingarnar hafa orðið einbeittar.

Þú vigtar þig oftar en einu sinni á dag eða stígur aftur eftir að hafa farið á baðherbergi til að sjá muninn.
Talan ræður stemmningu ūinni í allan daginn.
Ūú neitar ađ borða međ fólki ūví ūú getur ekki vigt portionirnar.
Þú breytir mataræði þínu eða æfingaáætlun hverja viku.
Ūú æfir í gegnum sársauka svo ūú brotnar ekki á appinu.
Þú hefur talið hitaeiningar í meira en sex mánuði án þess að taka einu sinni hlé.
Hugsunum um mat og útlit tekur meira en klukkustund dagsins.

Hvernig á að hringja aftur án þess að missa stjórn á því?

Leggđu vogann í skjald og veguđu bara á mánudag, miðvikudag og föstudag.
Næstu 4 vikurnar bara í loggaþjálfun. Ekkert fleira.
Settu eitt markmið í stað útlitsmarkmiðs: Fimm stingaup, 2 km án stöðvunar, 60 sekúndna spjald.
Skipuleggðu 2 vikur án mælingar á hverjum 12 vikum.
Í stađ þess ađ telja hitaeiningarnar skaltu setja tvær reglur: 1,62.22,2 g af próteini á kíló af líkamsþyngd og 400500500 g af grænmeti og ávöxtum á dag.

Hvenær á að leita til læknis

Óviljandi tap á meira en 5% líkamsþyngdar (um 4 kg við 80 kg) á 6-12 mánaða tímabili án breytinga á mataræði eða þjálfun.
Engin tíð í þrjá mánuði eða lengur.
Sjúkdómur, svívirðing, sífelldur kuldi, hárlos eða minnkandi styrkur ásamt minni fæðutegund.
Brjóta, afþreyingarlyf, langvarandi fasta eða æfingar sem notaðar eru sem refsing eftir að hafa borðað. Það er ástæða til að tala við heimilislækni eða meðferðaraðila og gera það áður en það versnar.
Bráð aukning á 2 3 kg á nokkrum dögum ásamt bólgum í fætur, bólgum í andliti eða öndunarerfiðleikum þarf tafarlaust að fara til læknis.

Styttri útgáfan

Dagleg þyngd er hávaði; lestu í staðinn vikulega meðaltalið 344 vigtar.
Styrkur og endurtekningar eru traustasta sönnun á framförum. Skrivađu ūá inn á hverju tímabili.
Taktu mælingar og myndir einu sinni í mánuði, alltaf við sömu aðstæður.
Aldrei breyta áætluninni á grundvelli gögn sem eru yngri en 2-3 vikur.
Ef tölurnar byrja að ráða stemmningu þinni og félagslífi skaltu mæla minna. Ef þú færð fastan, uppköst eða missir af tíðahringnum skaltu leita læknis.