Málsverk vegna æfinga: hvað á að gera og hvað á að hætta strax

Flestir sem lyfta færu í lægra bakverk á einhverjum tímapunkti, yfirleitt vegna þess að þyngdin jókst hraðar en tæknin. Meirihluti sársauka er ekki skítuverk en ofþyngd á vöðvum og liðum sem hverfur á tveimur til þremur vikum - ef þú hegðar þér skynsamlega.

Fyrst: Hvers konar sársauki er þetta?

• Þensla eða sársauki í vöðvum við bakvörðinn., þung og útbreidd, betra þegar þú hreyfir og verra eftir langan sitjandi venjulega góðkynja ofþrýsting.
• Skár sársauki á einum stað. sem birtist á meðan á settum er og ekki niðurstaða enda fundinn fyrir þann dag.
• Verkur í fæti, prýðingu, veikleiki í fótum, vandamál við að stjórna blöðrunni. fara til læknis sama dag og þú ert með barn.Ég er ađ fara. Það er ekki eitthvað sem við eigum að bíða eftir eða teygja okkur út.

Hvað á að gera á fyrstu 72 klukkustundum?

1. Ekki liggja allan daginn. Ef þú hvílir þig lengur en einn eða tvo daga verur bakverk verri. Hreyfðu þig varlega gangið 102020 mínútur nokkrum sinnum á dag.
2. Fjarlægðu þunga æfingarnar. sem bera á hrygginn uppi: Stķrbķt, dauđlyftingar, stķrstķrbķt, beygđar röđ.
3. Haltu áfram að æfa. í formi sem er ekki skaðleg: Legpress, brjóstpress, lat pulldown, hjólreiðar, göngutúr. Hreyfing hjálpar meira en fullur brot.
4. Hiti Ég finn oftast betur fyrir vöðvastengingu en ís. Hvorugt er lækning; hvoru tveggja minnkar sársaukinn.

Þrjár æfingar sem hjálpa oftast

• Dauður skordýr á bakinu, hendur upp, lækka aðra handlegg og fót en halda neðri hluta baksins þrýst niður. 3 × 8 á hverri hlið.
• Fuglahundur á öllum fjórum fætur, teygðu aðra handlegg og fót án þess að snúa mjaðmum. 3 sinnum 8.
• Hliðarborgur 3 × 15 2020 sekúndur á hverri hlið. Styrkir það sem heldur hryggnum heldur en að þjappa honum saman.

Þessir þrír virkja því að þeir kenna trommunum að halda stöðu sinni án þess að hreyfa hrygginn nákvæmlega það sem vantar við álag.

Hvernig á að fara aftur í knúta og dauðlyftingar?

1. Þegar þú hefur verið í hvíld í 7 daga án verkja skaltu byrja á 50% af þyngdinni., 3 x 5, með fullkominni tækni.
2. Bættu við 10% í viku. Þú verður aftur í fullri skömm eftir 46 vikur að koma aftur hraðar er algengasta orsök fyrir endurtekna meiðsli.
3. Fyrstu tvær vikurnar skaltu skipta hefðbundnum þunglyftingum út fyrir rúmenska þunglyftingu með snara eða hantli.

Hvað kemur í veg fyrir að hún komi aftur?

• Styrktu magann fyrir hverja framsögn.Ekki bara á þungum setum.
• Ekki sleppa skrefum í framfarinu. 2,5 kíló á viku er nóg.
• Æfđu trommu ūína tvisvar í viku. (þrjár æfingar hér að ofan).
• Statt upp úr stólnum á 45 mínútna fresti. ef þú vinnur við skrifborð. Sæta er oft hinn raunverulegi sökumaður, ekki líkamsræktarstöðin.

Hafðu samband við lækni ef þú ert með

• sársaukinn nær niður um hné eða fylgir prýðingum eða veikleika.
• hefur ekki batnað neitt á tveimur vikum,
• ef þú ert með hita, óútskýranlega þyngdartap eða þú ert eldri en 50 ára og þessi sársauki er nýr,
• ef þú hefur einhver vandamál með að stjórna blöðru eða þarma (þörfan).

Styttri útgáfan

• Flestir bakverkjar sem tengjast æfingum eru ofþyngd en ekki skemmdir.
• Haltu áfram að hreyfa þig, slepptu æfingum sem eru sár og geymdu restina.
• Dauđar skordýr, fuglahundur, hliđarbretti tvisvar í viku.
• Komdu aftur á 50% hleðslu og bæta við 10% í viku.
• Klekkingar eða veikindi í fætinum eru læknir, ekki þjálfari.