Bónur: hitaeiningar, prótein og hvernig þau falla í mataræði þitt

Hversu margar hitaeiningar og hversu mikið prótein eru í þurr, eldaðri og dós, hvernig raunhæf skammtur lítur út og hvernig á að setja hann í daglega inntöku.

Bónurnar eru ein af fáum matvælum sem setja prótein, kolvetni og trefjar á sama diskinn og þess vegna berjast fólk fyrir því að setja þær í mataræði. Þverrætin versnar vegna þess að á pakkanum er upptalning á þurrbaunum á meðan þú borðar þá eldaða, um það bil tvö og hálft sinnum þyngri. Hér eru raunverulegar tölur og hvað þær þýða fyrir daglegt inntak.

Tölurnar: þurr, eldaður og í dós

Öll gildi eru á 100 grömm og eru með nokkrum prósentum eftir því hvaða afbrigði er, en þau eru nógu nákvæm til að skipuleggja.

Þurrbaunir: 330-350 kcal, 21-24 g prótein, 55-60 g kolvetni, 15-20 g trefjar, 1-2 g fitu.
Hreinsaðar baunir: 125-140 kaloríur, 8-9 gr af prótein, 20-23 gr af kolvetnum, 6-7 gr af trefjum.
Vörur í dós: 100-130 kaloríur, 7-8 gr af próteini auk 250-400 mg af natríum ef þú sleppir að skola.

Breytingartákn: 100 g af þurrum baunum verða 230-250 g eldaðar. Ef þú vigtar 100 g af þurru og borðar allt þá færðu um 340 kcal og 22 g af próteini, sama hversu mikið mat það lítur út fyrir á disknum. Ef bönnurnar eru skolaðar í 30 sekúndur í fljótandi vatni er um þriðjungur natríumsins fjarlægður.

Raunverulegur hluti af 200 g af eldaðum baunum er um 265 kcal, 17 g prótein og 13 g trefjar.

Hversu mikið prótein er í rauninni

17 gr. á porsjón hljómar ágætlega ūar til ūú samanburðar þéttleika. Í 100 kcal gefa baunir um 6,5 g af próteini. Kjúklingabrjóst gefur 18 g, egg um 8 g, lágfitu ostur 13-17 g. Til að fá 30 g af próteini úr baunum einu sinni þyrftir þú að borða um 350 g eldaðar, sem er 460 kcal og 23 g af trefjum í einu máltíð.

Gæði er annað málið. Bónum er lítið metíónín og mikið lýsín en kornum er allt annað. Þess vegna baunir + hrísgrjón eða baunir + brauð á sama degi gefur nákvæmari amínósýruprófíl. Hægt að nota: Ef mataræði þitt er að mestu plantað teldu um 20-25% minna nothæft prótein úr legum og bæta við 10-15 g af próteini á dag fyrir ofan markmið þitt.

Þegar þú ert að klippa

Dæmi: 85 kg maður á 2000 kcal sem stefnir á 150 g af próteini. 200 g af baunum innihalda 265 kcal og 17 g af próteini auk helmingur af daglegu trefjarmarkmiði (25-30 g). Þeytting er sannur kostur; trefjar og hægfælni í meltingu halda manni fullum í 3-4 klukkustundir.

Bönnurnar eru aldrei vandamálið. Ūeir eru:

Einn matskeið af olíu í roux: +90 kcalÉg er ađ fara.
100 g af kjöti eða pylsu: +300 til 400 kcalÉg er ađ fara.
Bækur af baunum og kjöti í veitingastað er 700-900 kaloríur.

Ef þú ert með skort skaltu halda þér við 150-250 g af eldaðri baunum á máltíð, 3-5 sinnum í viku, með að hámarki einum matskeið af olíu og 80-100 g af halla kjöti ef þú vilt ýta próteini upp.

Þegar þú ert að þyngja þig

Bónurnar eru ódýr leið til ađ bæta 400-600 kaloríum án ūess ađ líđa eins og ūú hafir borđađ helming matvöruverslunarinnar. 250 g af eldaðum baunum auk 200 g af eldaðu hrísgrjónum er um 590 kcal og 25 g af próteini. Eina loftiđ er trefjar: Ef þú færð meira en 55-60 g á dag færir flestir bólga og missa matarlyst.

Þjálfun og tímasetning

Ekki borða 300 g af baunum 45 mínútur fyrir æfingu. Með 20 g af trefjum í maga þínum eru 5 sett af 5 knútum ömurleg. Farðu. 3-4 klst. milli máltíðarinnar og fundarins. Eftir æfingar eru baunir fullkomið góð kolvetn, en bæta 25-40 g af hraðbrennandi próteini úr öðrum stöðum.

Blóðrun og öruggt undirbúningur

Látið þvotta í 8-12 klst. Kastaðu vatni út. og skola. Það fjarlægir hluta af oligosackaríðum (raffinose, stachyose) sem eru ábyrgir fyrir gas.
Þeytið vel til að minnsta kosti 10 mínútur., svo látið malla í 45-90 mínútur. Lítið eldaðar rauðar nýrnabaunir innihalda fitóheymagglutínín og geta valdið svekkju, uppköstum og hægðatekju innan 1-3 klukkustunda. Hægt eldavél við lágt hitastig (75-80 °C) leysa þetta ekki; eldaðu baunirnar áður en þær fara inn.
Kynntu þau smám saman: Byrjaðu á 100 g af mat á máltíð og bæta 50 g við á 3-4 daga fresti. Mýrabaktírin laga sig eftir 2-3 vikur.
Drekkvatn, 30-35 ml á kíló af líkamsþyngd. Fiber án nægilegs vökva veldur þvagblæstri í stað þess að laga það.

Enn eitt smáatriđi: 100 g af eldaðum baunum inniheldur 2-2,5 mg af járni en ekki heme járn sem er illa tekið upp. Ef þú þeytir sítrónu eða 50 g af ferskum pipar með máltíðinni getur það aukið upptöku tví- til þrefalt en kaffi eða te með máltíðinni gerir hið gagnstæða.

Hvenær á að leita til læknis

Brjót og hægðatekja eftir að baunir eru ekki tilbúnir að malla sem varir lengur en 24 klst. eða fylgir einkennum af vökvaskort.
Blóđ í kjaftinu, óviljandi þyngdartap yfir 5% á sex mánuđum eđa sársauki sem vekir mann á nóttunni. Ūađ er ekki bara bönn og ūađ er strax skođađ.
Blóðrun og krampa sem varir lengur en fjórar vikur þrátt fyrir að koma hægt og rólega á. Verð að prófa fyrir hreinþörungaveiki eða þyllyksjúkdóm.
Ef þú hefur fengið greiningu á nýrnasjúkdóm: 100 g af eldaðum baunum inniheldur um 400 mg af kalíum og töluvert magn af fosfórs svo ræðið með læknum ykkar um daglegar skammta.
Ef þú grunar járnskort skaltu fara í ferritínpróf í stað þess að byrja að taka í sjálf.

Styttri útgáfan

100 g af þurru baunum er 340 kcal og 22 g af próteini; eldaður, sem verður 230-250 g af mat.
Raunveruleg 200 g eldað mál: 265 kaloríur, 17 gr af próteini og 13 gr af trefjum.
Bónurnar gefa 6,5 g af próteini á 100 kcal og eru því góð viðbót en ekki einkaupphæð.
Settu korn í matinn og bætaðu við 10-15 g af próteini á dag ef þú borðar mest af plöntu.
8-12 klst. suðun og 10 mínútna harðbrunn er bæði fyrir bólgun og öryggismál.