Makríl fyrir fólk sem þjálfar: næringarupplýsingar og tímasetningar

Makríll er olíugur saltvatnsfiskur úr sömu ætt og túnfiskur og er næringarlega betri en flestir þeir sem eru seldir með líkamsræktarskrá fyrir framan. Þú færð mikið af próteini, mikinn skammt af omega-3 og D-vítamíni og það kostar yfirleitt minna en hvít fiskur. Hér er það sem þú færð af því, hversu mikið þú borðar í viku og hvar það passar í kringum æfingar.

Hvað er í 100 grömmum?

Fjöldi hráa atlantshafsmakríls á 100 g af neytandi hluta:

• Orka: 200-210 kcal
• Breiðefni: 19-20 g, heill amínósýruprófíl
• Fitu: 13-14 g, þar af 2,5-2,7 g EPA og DHA (omega-3)
• D-vítamín: 10-16 μg eða 400-640 alþjóðleg einingar
• B12 vítamín: 8-9 μg, þriggja til fjögurra sinnum daglegt þörf
• Seleníum: um 44 μg, auk ágætis jód, fosfór og kalíum
• Kolvetni: 0 g

Raunveruleg skammtur er 120-150 g filett. Það þýðir 24-30 g af próteini, 250-315 kcal og 3-4 g af EPA + DHA í einu máltíð. Til samanburðar er það svo að hvítfiskur eins og hækkar hefur um 0,2 g af omega-3 á 100 g og því er makríll tíu sinnum sterkari.

Hvað gerir það fyrir þjálfun þína?

Prótein. Ef þú vigtar 80 kg og lyftir skaltu stefna að 1,6-2,2 g af próteini á kíló af líkamsþyngd, svo 130-175 g á dag, skipt í 4 máltíðir af 30-45 g hvor. 150 g makrílflet er næstum eins og einn af þessum máltíðum.

Omega-3-efni. EPA og DHA koma inn í vöðvafrumur en það tekur 8-12 vikur að taka þær saman - það er ekki áhrif af einu máltíð. Rannsóknir sýna að bólga og sársauki minnka lítillega eftir þunga framhælisvinnu (hugsaðu 4 sett af 8 endurtökum með hægri niðurlagningu) og lítil batning á því hversu vel vöðvar nota prótein. Ekki töfrum en ódýrri bættingu við bata.

D-vítamín. Frá október til mars framleiðir húðin í okkar breiddargráðu í rauninni ekkert D-vítamín. Tvær færslur af makríl í viku gefa þér um 800-1300 IE í heild, sem er ekki nóg í sjálfu sér en færir hlutina í rétta átt. Lág D-vítamín með minni styrk og meiri æðri öndunarfærasýkingum.

Hvenær á að borða það?

Makríll hefur 13-14 g af fitu á 100 g og þykir þykkt að þyngd hægir á að maginn tæmi. Ūađ ákveđur tímasetningin.

• Fyrir þjálfun: ekki 30-60 mínútur á undan. Settu makrílmatinn 3-4 klst fyrir fyrsta vinnusett. Ef ūú æfir kl. 18, er hádegismaturinn kl. 14.
• Eftir þjálfun: Allt í lagi. Fituefni í fæðunni dregur ekki úr vöðvabyggingu eins og áður var haldið fram. Ef 60-75 mínútna tímabil lýkur kl. 20 er það gott að borða innan 1-2 klukkustunda.
• Hvíldardegi: hvenær sem er. Omega-3 safnast upp í vikur svo vikusamtalsstofnunin skiptir máli, ekki tíminn á deginum.

Hversu mikið á viku?

Tveir til þrír skammtar af 120-150 g, svo 300-450 g í heild. Það er í meðal 1-1.5 g af EPA + DHA á dag, sem er þar sem heilbrigðislega ráðleggingar hjartans sitja. Meira er ekki bannað en ávöxtunin jafnar sig á meðan hitaeiningarnar hækka. 450 g af makríl er um 950 kcal í viku frá fiskinum ein.

Ferska, í dós eða reykt

• Ferska eða frosin: Besta verðið. Hreinar augun, rauđar gelsir, haustinn á sjķnum frekar en eitthvađ skörp.
• Vörur í vatni eða á eigin safa: Hægt er að nota ásamt því að nota ásamt því að nota ásamt því að nota ásamt því að nota ásamt því að nota ásamt því að nota ásamt því að nota ásamt því að nota ásamt því að nota ásamt því að nota ásamt því að nota ásamt því að nota ásamt því að nota ásamt því að nota ásamt því að nota ásamt því að nota ásamt því að nota ásamt því að nota ásamt því að nota ásamt því að nota ásamt því að nota ásamt því að nota ásamt því að nota ásamt því að nota ásamt því að nota ásamt því að nota ásamt því að nota ásamt því að nota ásamt því að nota ásamt því að nota ásamt því að nota ásamt því að nota ásamt því að nota ásamt.
• Í olíu: Ef það er sólblómaolía, renna það - það bætir 50-90 kcal á dós án góðs.
• Reykt: Hún er bragðgóð en inniheldur 2-3 g af salti á 100 g. 150 g sólarhlutfall neytir næstum öllu 5 g sólarmarkinu á dag.

Kvikvörur og öryggi

Makríl sem veiðst er í Atlantshafi og Adríatíska hafinu og er fiskur með lágt kvikasilfur, um 0,05 mg/kg - um tíu sinnum minna en stór rándýr eins og sverðfiskur. Ūannig eru 2-3 skammtar í viku öruggar fyrir barnshafandi konur og börn líka. En fylgist međ nafniđ: Konungmakríll er önnur tegund með mikinn kvikasilfur og ætti að forðast.

Histamín. Makríll er međ mikinn histidín. Ef það situr í stofuhita í nokkra tíma breytir baktería því í histamín og eldamennska eyðir því ekki. Svo: beint úr búđinni í ísskápinn, notađu hann innan 1-2 daga og ef hann lyktar skörplega eđa súrlega, slepptu honum.

Hvenær á að leita til læknis

• Ef rauðblæðingar, útbrot, höfuðverk, hjartsláttarhrynjur eða hægðatregða koma upp 10-60 mínútum eftir að fiskurinn er borinn upp þá virðist þetta vera histamíneitur - leitaðu bráðamóttöku, sérstaklega ef þú hefur öndunarerfiðleika.
• Ef þú ert með gít, þá er hægt að fá hve mikið og hve lítið purín fiskur hefur í sér og getur það stuðlað að gít. Samþykkið með læknum um inntöku.
• Ef þú tekur blóðþéttingarlyf eða ert að fara í skurðaðgerð er ekki málið hversu mikið þú borðar en ef þú tekur omega-3 fæðubótarefni í miklum skömmtum er það spurning fyrir lækninn þinn.
• Ef ūú grunar lágt D-vítamín eđa B12 skaltu fá blóðrannsóknir í stað þess ađ giska.
• Þunglyndi og brjóstagjöf: 2-3 mál á viku er almenn leiðbeining, en vertu viss um það hjá fæðingarlækni.

Styttri útgáfan

• 100 g af makríl: um 205 kcal, 19-20 g prótein, 2,5-2,7 g omega-3, 400-640 IE D- vítamín.
• 120-150 g hlutur gefur 24-30 g af próteini, nóg fyrir eitt af 4 próteínmælum daglega.
• Vegna 13-14 g af fitu skaltu borða hana 3-4 klst fyrir æfingu eða eftir hana, aldrei strax áður.
• Stefna á 2-3 máltíðir í viku (300-450 g); tímabilið á omega-3 í sólarhring skiptir engu máli.
• Kvikvörn er lítil en hljómkölduð hætti er ekki til vegna histamíns og athugið að reyktar útgáfur eru með 2-3 g af salti á 100 g.