Bita fyrir fólk sem æfir: næringar og tímasetningar

Bita er eitt af fáum grænmeti sem hefur raunverulegt og mælanlegt samband við íþróttastarfið og hefur ekkert með vítamín að gera. Ūađ snýst um nítrat, sem þýðir ađ ávinningurinn er minni en ūessir: ákveðin þrautir, ákveðin skammtur, ákveðinn tímabil. Hér eru tölurnar og ákveðin dagskrá.

Fæðutegundir

Á 100 g af eldaðri rauðbeitu er um hálft meðalstórt kúlur eða fjórar þykkar sneiðar:

• 44 kcal
• 10 g kolvetni, um 8 g af því náttúrulegt sykur
• 2 g af trefjum
• 1,7 g af próteini og 0,2 g af fitu
• 305 mg af kalíumÉg er ekki í lagi. 80 mcg af fólasýriÉg er ekki í lagi. 23 mg magnesíumÉg er ekki í lagi. 0,8 mg járns

Tveir hlutir sem vert er að skýra strax. Bita er ekki járneldir: Ef ég veit ađ ūeir eru ekki ađ taka 0,8 mg á 100 g er líkamiđ ūín tekur illa upp jarđvegsjķl svo jafnvel hálft kíló á dag er ekki hægt ađ laga lágt ferrítíni. Það er heldur ekki eldsneytisgjafi: 200 g gefa þér um 20 g af kolvetnum, eins og einn stóran banana, með miklu meiri trefjum og magni.

Það sem hún gefur er kalíum og fólasýru. 200 g skammtur nær um 15% af daglegu kalíum og um 40% af fólasýru fyrir bara 88 kcal. Sem meðrétt er ūađ gott skipti.

Nítrat: ástæđan fyrir því ađ allir tala um beet alls

Ferska roðberin innihalda gróft sagt: 200-300 mg af nítrati á 100 g, þó að jarðvegsskilyrði ýti allt frá 100 til yfir 1500 mg á kíló. Bakteríur á tungunni breyta nítrati í nítrít og líkaminn breytir nítrít í nítríthreinsíður sem víkkar blóðrásir og lækkar súrefniskostnað við undirhámarksáhugamál um um 3 til 5%Ég er ađ fara.

Í raun gefur það frístundaíþróttamönnum 1 til 3% Efnislega er það ekki hægt að koma á framfæri með því að nota til að koma á framfæri með öðrum aðilum. Á 20 mínútna tímasetningu eru það 12 til 36 sekúndur. Ekki stórkostlegt en rauðrótar eru ein af fáum venjulegum matvælum þar sem áhrifin birtast.

Hvenær á að borða það?

Fyrir þjálfun

Nítrítt hámarki í blóði 2-3 klukkustundir eftir matinn. Ef ūú borðar rauđbett 20 mínútur fyrir upphitun er ūađ ekkert nema ađ fylla magann. Ef fundurinn hefst kl. 18, fer beitan með hádegismat um kl. 15.

Lagt yfir nokkra daga

Einn skammtur virkar en ef þú tekur hann 3 til 7 daga í röð, einu sinni á dag, gefur stöðugri áhrif. Ef þú ætlar að hlaupa eða prófa skaltu byrja viku fyrir og taka loka skammtinn 2,5 klst fyrir byrjun.

Eftir þjálfun

Engin sérstök ástæða til þess. Eftir tímabilinu ūarftu prótein og kolvetni og bitan gefur lítið af hvoru tveggja. Borðaðu hann sem aukaefni ef þér líkar vel við hann en taliđ hann ekki til bata.

Hversu mikið og í hvaða formi?

Skammturinn sem notaður var í rannsóknum er um 400-800 mg af nítratiÉg er ađ fara. Frá heilum rækju sem þýðir 200 til 300 gÉg er ađ fara. Undir 100 g má ekki búast við árangursáhrifum þótt það sé samt alveg gott mat.

• Ræðir og rifin: heldur mestan nitra. 150 g rifið með matarskeið af olíu og sítrónu er skilyrði sem er skilvirkast.
• Þurrkuð eða steikt: Þú missir um 10-20%. Steiktu í 45-60 mínútur við 200 °C, með húðina á.
• Þeytt í vatni: 40 til 50% nítratanna leysast út í vatnið. Helliđ vatninu út og helmuđ skammtinum.
• Blandað úr krukku: Sumt nitrað lifir af en það gefur 300 til 600 mg af natríum á hverri porsjón. Veikari hversdagslegur kostur.

Einn smáatriði sem drepur verulegan áhrif: bakteríuslyfÉg er ađ fara. Það eyðir bakteríunum sem umbreyta nítrati í nítrít og eyðir flestum ávinningi. Ekki skal skola með sýklalyfjum í 2 klukkustundir hvorum megin við beit.

Hverjum mun þetta ekki hjálpa?

• Hæft þolmenntun íþróttamenn með VO2max yfir 65: ef efnahagur þeirra á köfnunarefni er þegar skilvirkur og áhrif þess hverfa oft alveg.
• Hrein styrkur: á þríþrepum í knút eða dauðlyftingu með 3-5 mínútna hvíld milli settanna er í raun engin munur.
• Ofþroska: Kannski 1-2 auka endurtekningar á 15 til 20+ leikjum og ekki samræmi.

Augljósasti ávinningurinn er í millibili, í hópíþróttum með endurteknum sprettum og áreynslu á bilinu 5 til 30 mínútna.

Aukaverkanir og ruglunaratriði.

Í 10 til 15% manna verða þvagi og úrgangur rauðblár. Það er litarefnið betanín, ekki blóð, og það hverfur á 24 til 48 klukkustundum.

Ef skammtar eru yfir 200 g geta þeir valdið bólgum hjá viðkvæmum fólki vegna fruktananna. Prófađu fyrstu stóra skammtin á venjulegum æfinga degi, aldrei í fyrsta skipti á hlaupadag.

Reglan sem gildir fyrir öll matvæli fyrir keppni: Ekkert nýtt á deginum.

Rótinni er um 150 mg af oxalati á 100 g og blöðum nokkrum sinnum meira, sem skiptir aðeins litlum hópi fólks máli.

Hvenær á að leita til læknis

• Ef þú tekur nítrata vegna angínusýki eða lyfja vegna erektilrar vanvirkni: Samsetningin getur lækkađ blóðþrýstinginn of mikiđ.
• Ef þú hefur fengið nýrnakrónur af kalsíumoxalati skaltu spyrja hversu mikið oxalati þú getur tekið á dag.
• Ef þú ert með langvarandi nýrasjúkdóm eða potasíumskort.
• Ef rauð þvagi heldur áfram lengur en 48 klst án þess að vera með rauðbett í fæðunni eða fylgir sársauki og þreytu: Láttu athuga.
• Ef þú tekur lyf fyrir blóðþrýsting og byrjar að finna fyrir æðusjúkdóm þegar þú stendur upp hratt.

Styttri útgáfan

• 200 til 300 g af rauðróti gefur 400 til 800 mg af nítrati, sem er skammturinn sem gerir eitthvað.
• Borðaðu hana. 2-3 klst fyrir þjálfun, helst 3 til 7 daga í röð.
• Rauð eða steikt, ekki sjóað í vatni sem þú henda.
• Ekki nota bakteríuslyf innan tveggja klukkustunda eftir máltíð.
• Raunveruleg vinning er 1-3% á 5-30 mínútna vinnu og nær ekkert á hreinni styrktarvinnu.