Linsur fyrir fólk sem æfir: Hvað er í þeim og hvenær á að borða þá?

Linsurnar eru ein af fáum matvælum sem hafa góð prótein og hægkolvetni á sama disk og þær eru ódýrari en nánast allt annað í eldhúsinu. Ef þú æfir 3-5 sinnum í viku geta þær numið góðum hluta af daglegum kolvetna-, járn- og trefjarþörfum þínum. Hringurinn er sá að flestir borða þær á röngum tíma og ákveða svo að linsurnar séu einfaldlega ekki í lagi.

Hvað er í linsunni?

Fjöldi fyrir 100 g af þurrum linsum, sem er um hálft deciliter og sá hluti sem flestir elda fyrir sig:

• um 340 til 350 kcal
• 24-26 g af próteini
• 58-60 g af kolvetnum, þar af 28-30 g eru trefjar
• um 1 g af fitu
• 6,5 til 7,5 mg af járnium 850 mg af kalíumum 120 mg af magnesíum og um 3 mg sink
• um 400 til 480 mcg af fólasýri

Linsurnar taka upp vatn þegar þær eru til matreiðslu og þrefaldar þyngd þeirra. Svo... 100 g af kokkuðum linsum gefur þér um 115 kcal, 9 g af próteini, 20 g af kolvetnum og 8 g af trefjumÉg er ađ fara. 300 g diski af eldaðum linsum er um 350 kcal og 27 g af próteiniÉg er ađ fara.

Linsuprótein er gott en ekki fullkomið.

Linsurnar innihalda mikið lysín og lítið metíónín. Í raun þýðir það að 25 g af linsupróteinum gerir ekki sama hlutverk og 25 g úr eggjum eða kjöti. Í ūessum 25 g innihalda gróflega 1,8 g af leúsín, en markmiðið fyrir sterka vöðvabyggingarmerki er 2,5 til 3 g af leúsíni á máltíðÉg er ađ fara.

Leysingin er einföld og kostar ekkert. Bæta einhverju ríkara í metíóníni í sama diskinn.

• 80 g af þurrum linsum + 60 g af þurrum hrísgrjónum: um 25 g af próteini með fullkomið amínósýruprófíl
• einni plötu af linsum + 200 g af jógúrt (um 7 g af próteini og mikið af leúsíni)
• einni plötu af linsum + 2 egg eða 40 g af ostum
• einni plötu af linsum + 100 g af kjúklingum eða túnfiskum ef þú borðar ekki plöntuefni

Ūegar á ađ borða ūá í kringum æfingar?

Fyrir þjálfun

Með 3-4 klst. borðaðu allan skammtið og hugsa ekki um það. Með 60 til 90 mínútur að fara, falla til 100-150 g af eldaðum linsum eða taka þær sem blandaða súpu, því 8 g af trefjum á 100 g byggist upp í maga fljótt. Fullur 300 g disk 45 mínútur fyrir hnefa eða hlaupa er áreiðanleg leið til að eyðileggja vinnusett.

Eftir þjálfun

Hér skín linsan og ūarna er ekki 30 mínútna gluggi til ađ elta. Máltíð af 80 g af þurrum linsum + 60 til 80 g af þurrum hrísgrjónum + dýralísaefni eða 200 g af jógúrt Gefur um 90 g af kolvetnum og 35 g af próteini sem er nóg eftir 60 til 75 mínútna styrktaræfingu.

Daginn fyrir próf eða keppni

Skerið í trefjuna. Hvítarísur eða pasta er betra og linsur koma aftur á matseðilinn þegar þú ert ekki í keppni.

Járn og hvernig á að taka það í sig.

Járn í plöntum er illa tekið upp og oft aðeins í 2 til 10% af því sem er á disknum. Tveir auðveldir hreyfingar breyta þeim tölu:

• Bættu C-vítamíni við máltíðina. Hálf hráa pipar (um 70 mg) eða safa af hálf sítrónu (um 20 mg) getur tvöfalt eða þrefalt upptöku.
• Skiptu kaffi og svörtu te fyrir klukkustund fyrir og klukkustund eftir. matinn. Tannín getur dregið úr íblástri járns um helming.

Blóðblöðun og hvernig á að draga úr henni

Ef linsur valda þér vandræðum er oftast ástæðan magn þeirra og hversu fljótt þú færðir þær í þig, ekki maturinn sjálfur.

Hvað gengur í raun og veru:

1. Byrjaðu á: 100 g af kokkuðum linsum á hverjum máltíð og bæta 50 g við í hverri viku í 3 til 4 vikur.
2. Bakið brúnar og grænar linsur í 4 til 8 klst., henda niður suðuvatnið og skola. Það fjarlægir hluta af oligosaccharides og phytates.
3. Bræðið allt í gegn. Ofködd linsur valda meiri vandræðum en ofködd.
4. Split rauð linsur eru auðveldast á þarma og þörf 10 til 15 mínútur af eldamennsku, en brún og græn þörf 20 til 25 mínútur, í um 1 hluta linsunnar til 2,5 hluta vatns.
5. Kímn eða fennel hjálpa sumum. Bætið aðeins súru eins og sítrónu- eða tómatapasta í síðustu 5 mínúturnar þar sem það hægir á matreiðslu.

Hversu mikið og hversu oft

Flestir sem æfa, 3 til 4 máltíðir á viku af 80 til 100 g þurrlinsum er raunhæft magn. Í þyngdartapshlutfalli eru þær gagnlegar því 300 g eldaðar halda manni mettaðum í um 350 kcal. Í uppbyggingaráfanga er auðvelt að hlaða upp, þar sem einn disk með hrísgrjónum og olíu hreinsar 500 til 600 kcal án þess að leggja á sig.

Hvenær á að leita til læknis

• Ef þú ert stöðugt þreyttur, ert andardrottinn á auðveldum tímabilum eða hjartsláttarhlutfall þitt hækkar án ástæðu skaltu fá heildar blóðtölu og ferrítíni Ég hef skoðað. Ekki byrja á járnalyfjum af spá, of mikið járn er ekki skaðlaust.
• Ef þú ert með nýrnasjúkdóm eða hefur skerta neyslu á kalíum og próteini skaltu ræða við lækninn þinn um að taka linsur. 300 g steikt disk er hægt að bera í kringum sig. 1100 mg af kalíumÉg er ađ fara.
• Ef bólga, krampa eða hægðatregða varir lengur en 3-4 vikur, eða þú sérð blóð í hollinu eða missir þyngd óviljandi, það er læknastörf, ekki mataræðibreyting.
• Ef þú hefur greinst með hægðahnæðasjúkdóm skaltu kanna þol þol þolunar þínar á hnetum með mataræðifræðingi í stað þess að giska á það.

Styttri útgáfan

• 100 g af þurrum linsum gefa um 345 kcal, 25 g af próteini, 29 g af trefjum og 7 mg af járni og breytist í um 250 til 300 g eldað.
• Linsuprótein er ófullkomið og því hægt að setja það saman við hrísgrjón, jógúrt, egg, ost eða kjöt til að ná 2,5 til 3 g af leúsín.
• Borðið allan skammtið 3-4 klst fyrir þjálfun eða eftir þjálfun og hámarkið 100-150 g til að elda ef þið eruð í 60-90 mínútum.
• C-vítamín með máltíðinni eykur ítöku járns en kaffi og te innan klukkustundar á báðum hliðum lækka það.
• Blóðrun er meðhöndluð með því að hækka í 3-4 vikur, soða og elda nógu lengi.