Legbreytingar: Hversu mörg set og endurtekningar og hvernig á að taka þeim upp

Legbreiddan er ein af fáum vélum sem slær í fjórhjóli beint, án þess að vera álagður á hrygginn og án tækni sem tekur mánuði að læra. Ūess vegna er ūetta gert illa. Of hratt, of þungt og án áætlunar um að bæta við. Hér eru tölur sem ūú getur notað í næstu fundi.

Hvað hreyfingin gerir í raun og veru

Ólíkt hnúta- og legpressum, þar sem mjaðmar og hnén vinna saman, fer þessi hreyfing einungis fram á hnénum. Fjórhjólarnir geta ekki lagt höndina á glútur og neðri hluta baksins svo þú færð mikið af fjórhjólaörvun fyrir mjög litla líkamsþreyta. Það sem við getum lært: Legbreytingar eru frábær viðbót við hnefa og léleg staðsetning fyrir þær.

Það tekur 20 sekúndur að setja upp vélina og breytir öllu:

• Bak við spjaldinu, mjađmarnir í 90 gráðu beygju.
• Stķrstķninn er í línu viđ hnéđ, ekki 15 cm fyrir ofan eđa aftan.
• Klokkurinn situr um 5 cm yfir klokkurinn, ekki hálf upp í skinniđ.
• Hendur á handföngin og mjađmarnir á sætinu.

Hversu mörg sett í viku?

Almennt er talið að fjórhjólar bregðist vel við 102020 harðum settum á viku í öllum æfingum. Legbreytingar eiga að vera 30-40% af því. Hnútur, leggpressur og lungur taka afganginn.

• Byrjandi (aðeins 6 mánaða þjálfun): 2? 3 sett, einu sinni í viku.
• Meðalnám: 344 sett, tvisvar í viku, svo 68 sett í heild.
• Framfarin: 455 sett, tvisvar eða ūrisvar í viku, 812 sett í heild.

Láttu minnst 48 tíma vera á milli fjögurra tíma. Ef ūiđ þjálfa ūau tvisvar í viku, þá er mánudagur og fimmtudagur betri en mánudagur og þriðjudagur.

Endurtekningar, takt og hvíld

1020 rep svigrúmið er sætur staður hér. Undir 8 endurtekningar verður álagið þungt og krafturinn á hnéskinn hækkar og þú færð ekkert sem þú færir ekki við 15 léttari endurtekningar. Ef þú þarft upphaf skaltu nota 3 sett af 121515Ég er ađ fara.

• Lyfting: 1 sekúnd, stjórnað.
• Stöð efst: 1 sekúnd, hnéin alveg beint.
• Neðri: 2-3 sekúndur, aldrei leyft stakkinn að hrynja.
• Stöðva í stíl frá því að stafurinn sneri sér niður og snúa aftur strax.

15 á ūessum takt varir 45-60 sekúndur. Það er svona eins og þú vilt. Hlærið ykkur í 60 90 sekúndur milli 12 20 endurtekna og 90 120 sekúndur ef þið gerið þyngri 8 10 endurtekna. Láttu 1 2 endurtekningar í vara á fyrstu settunum; síðasta sett getur farið í bilun, þar sem áhættan á þessari vél er lítil.

Að taka vöruna

Varmaðu upp með 15 á um 50% vinnuvigtinu og 8 á 70%. Byrjađu ūá ađ vinna. Leikurinn er einfaldur: Ef þú færð 20 auðveldar endurtekningar í fyrsta vinnusettinu er byrðin of létt. Ef þú getur ekki fengið 10 hreinar endurtekningar án þess að hnýta mjaðmana frá sætinu er hún of þung.

Framfarir: tvöfalda þróun

Þetta er einfalda kerfið sem heldur áfram að vinna í mörg ár:

1. Veldu svæði, 12-15 endurtekningar og nokkrar sett, 3.
2. Haltu sömu þyngd þar til þú hittir 15 endurtekningar á öll þrjú. sett.
3. Svo bæta við minnsta sprett sem er til staðar: 5 kg á spjaldaskrá eða 12.52,5 kg með aukaplötu.
4. Endurtekningarnar falla aftur í 1213. Það er væntanlegt. Endurtakið hringrásina.

Raunverulegt hraða: Nýliðar taka smá stökk á 2-3 vikna fresti og einhver sem hefur æft í meira en ár á 6-8 vikna fresti. Á ári saman kemur alvarleg aukning á stafla, en bara ef þú skrifar niður þyngdina og endurtekningar. Ef ekki er skráður í dagbók endurtaka flestir sömu tölu í marga mánuði án þess að taka eftir því.

Þegar framfarir stöðvast hefurðu þrjá valkosti og þú notar bara einn í einu:

• Bætið fjórða settinu og haldið því í 4 vikur.
• Breyttu á 8-12 endurtekningar með þyngri álagi í 4-6 vikur.
• Útláta: 1 viku af 2 settum á 60% og hefja svo aftur eins og venjulega.

Ein-beins útgáfan

Prófaðu hvert fæti fyrir sig með helmingur vinnuvægisins. Ef veikari fæturinn fellur meira en 233 endurtekningar stytt, eyða 68 vikum í að gera æfingu eitt fætur í einu: 3 sett af 12, alltaf byrja á veikari hliðinni og gefa sterkari hliðinni sama fjölda endurtaka, aldrei fleiri.

Hvenær á að leita til læknis

Bruna í vöðvunum á meðan á æfingu stendur og einhver þrenging í einn til tvo daga eftir er eðlilegt. Bókaðu tíma ef þú ert með eitthvað af eftirfarandi:

• Skár sársauki í kringum eða undir hnéskinn sem varir lengur en 2 vikur þrátt fyrir að draga úr þyngd og hreyfingarúmsviði.
• Hnúarbólga innan sólarhringa.
• Hnéð lokar, gefur eftir eða klikkar saman við sársauka.
• Verkur á nóttunni eða í hvíld eða lið sem er rauður og heitur.
• Einkenni eftir slæmri liðaslys eða hnéaðgerð. Eftir endurbyggingu á ACL er hreyfingarúm á vélinni yfirleitt takmörkuð fyrstu mánuðina svo fylgdu nákvæmlega því sem líkamsmeðferðara segir þér.

Styttri útgáfan

• 3 sett af 12-15 endurtökum tvisvar í viku, nær því sem flestir þurfa.
• - Hrađvirđi: 1 sekúnd upp, 1 sekúnd hlé, 23 sekúnd niður; hvíld 609090 sekúndur.
• Notaðu tvöfalda framfarir og bæta bara við þyngd þegar hvert sett nær efstu hluta svæðisins.
• Skrivaðu upp þyngdina og endurtekningarnar annars verður þú að bíða í marga mánuði án þess að átta þig á því.
• Svimningur, lokun eða sársauki sem varir lengur en tvær vikur þýðir lækni, ekki meiri viljustofn.