Legbreyting: Rétt tækni, algeng mistök og hverjir eiga við það að hafa það

Legasvipinn lítur út fyrir að vera hreyfing sem þú getur ekki gert rangt. Settu þig niður, réttu hnén og lækkaðu þyngdina. Þess vegna er það oftast gert of hratt, of þungt og með hálfum hreyfingarmarki. Hér er hvernig á að setja upp vélina, hvernig á að hreyfa sig og fyrir hverja æfingin er virkilega þess virði.

Hvað æfing þjálfar í raun og veru?

Legasvipinn er ein algeng vél sem einangrar fjórhjóla fjórar vöðva á framandi léninu sem rétta hnéð. Ólíkt hnútum, hnútum eða fótslagningu, þar sem mjaðmarnir og kælurnar taka stóran hluta af verkinu, hreyfist aðeins hnéð hér svo fjórhjólarnir hafa engan stað til að fela sig.

Einn af þessum fjórum vöðvum, rétti femorissveppurinn, gengur líka yfir mjaðmasvæðið og er þess vegna sem hann virkar tiltölulega lítið í knútu. Á legglengingu getur þú hlaðið það vel með því að sitja upprétt eða halla aðeins fram; leggjast í bakstöngina og framlag hennar fellur. Það er aðalástæðan fyrir því að æfingin er ekki óþarfi jafnvel þótt þú sitjir þegar í hnútum.

Hvað gerir það ekki: Þú getur ekki einangrað innri höfuðið á fjórhjóli með því að þjálfa aðeins síðustu 20 gráður af framlengingu. Þessi fullyrðing hefur verið í umferð í líkamsræktarstöðvum í áratugi en höfuðin vinna saman og ekki hver fyrir sig.

Uppsetja vélina

1. Bakstöðvar. Sláðu honum svo að baklæđi hnésins snertir kantinn á sætinu. Ef hnéð er háð fram úr brúninni færir hluti álagsins til liðsins í stað vöðva.
2. Hnúturpunktur. Ás vélarinnar ætti að vera í samræmi við utanverðu hné. Ef hann er í nokkrum sentimetrum fjarlægđ kemur hann fram sem skriđningur eða þrýstingur undir hnjķtarhnúinn.
3. - Ég er ađ fara. Settu hana 2-3 cm fyrir ofan ökklalið ekki miðju í kjálkanum og aldrei á fótum.
4. Byrjunarhorn. Ef vélin stillir sig skaltu byrja á 90 gráðu beygju á hnénu. Ef þú byrjar dýpra (110-120 gráður) færðu meiri svigrúm en aðeins ef þú ert sársaukalaus.
5. Hendur og mjađmar. Taktu höndlarnar og haltu þér fastur á sæti í allan leikinn.

Framkvæmd áboðnum

1. Strekktu hnénum yfir um 1 sekúndu til að loka öllu, án þess að taka af botninum.
2. Haltu toppnum í eina sekúndu og þrýstið ásamt fjórhjóli.
3. Lækkaðu í 2-3 sekúndur undir stjórn aftur í upphafshorn.
4. Byrjađ á næsta skipti án ūess ađ láta diskana slást í stađinn.

Ūađ gerir eina endurtekningu 4-5 sekúndur löng. 12 kemur út í eina mínútu undir spennu. Ef 12 stykkir taka 25 sekúndur ertu ekki að gera leggasvæðingar þú ert að sveifla.

Algengustu mistök

• Of mikið. Þú sérð það þegar mjaðmarnir lyfta sig upp af sætinu, bakhliðin bogast og púðinn er kastaður upp með mjaðmaspyrnu. Taktu af einu eða tveimur diskum og hreyfingin verður skyndilega æfing.
• Á hálfum svæði. Að stöðva um 20-30 gráður fyrir lokkúttinn fjarlægir gagnlegasta hluta hreyfingarinnar og það sama á við um að lækka aðeins á hálfu leið.
• Ég er ađ sleppa ūyngdinni. Lækkunin er helmingurinn af vinnunni. Ef stafurinn hringar í hvert skipti ertu bara hægur í hausnum.
• Ég er ađ fara í ofþyngd. Að brjóta í síðari þriðjungi er algengasta ástæðan fyrir verkjum undir hnéinu daginn eftir.
• Óstöðug fætur. Haltu þeim í hæðarsvæði, tánum upp eða aðeins út og ekki láta hnéin renna á milli undir álagi.
• Að halda andanum. Úthættu þegar þú stækkar og innöndruðu þegar þú lækka.

Ef ūú ūarft ađ svala til baka til ađ lyfta ūyngdinni, er ūyngdin ekki ūín. Einföld regla: Ef ūú getur ekki staldrað við í 2 sekúndur á götu upp skaltu taka upp skífurnar.

Sett, endurtekningar og framfarir

• Upphitun: 1-2 sett af 12-15 endurtökum á 40-50% af vinnuvigtinu.
• Vinnusett: 2-4 sett af 10-20 endurtökum.
• Hvíld: 60-90 sekúndur á milli leikja.
• Átak: Hættu 1-3 endurtekningum fyrir bilun; taktu síðasta settið til að bilun í mesta lagi einu sinni í viku.
• Framfarir: Þegar þú nærð efsta svæði endurtekningar (sömuð 3 sett af 20) í tveimur þingum í röð, bæta við 2,5-5 kg og falla aftur niður í botn svæðisins.
• Oftar: 1-2 sinnum í viku, 3-6 vinnusett í viku, með hnútum eða leggþrýstingum sem grunn.

Ef ūú kemur aftur frá löngu fríi byrjađu á tveimur 15 stykkum međ ūyngd sem ūú getur hætt á hverju sinni. Fyrstu 3-4 vikurnar bæta við settum áður en þú bætir við kílóum.

Hverjum hentar það og hver ætti að vera varkárur.

Það hentar þér ef þú ert að byggja upp mjaðmaskiptingu, ef framhlið fætur þíns er veikasta hlekkurinn í hnefaþræðingu þinni, ef þú ert að koma aftur úr meiðslum undir eftirliti eða ef bakvandamál halda þér nú frá samsettum lyftum. Hún hentar líka byrjendum sem öruggur háttur til að læra hvernig vinnandi fjórhjóli líður.

Vertu varkár ef þú færð verk undir eða í kringum hnéskinn þegar þú situr lengi, gengur niður stiga eða meðan á leik er. Það hjálpar oftast að stytta svæðið (frá 90 til 30 gráðum), léttari þyngd og meiri endurtekningar. Eftir aðgerð á hnénu skaltu gera æfingarnar aðeins eftir fyrirmælum líkamsmeðferðara svigrúm og hraði eru hluti af endurhæfingaráætluninni á þeim tíma, ekki úrvalsmál.

Hvenær á að leita til læknis

• Verkur sem varir lengur en 2 vikur þrátt fyrir léttari þyngd og minnkaðan svigrúm.
• Svefn, hita eða rauðni í hnénu eða ómöguleiki á að rétta fótinn.
• Tilfinning að hnéð sé að falla, loka eða þjást af miklum verkjum.
• Skyndileg verki sem kom í kjölfar sprengingar á leik.
• Verkur sem vekur þig á nóttunni eða heldur áfram í hvíld.

Styttri útgáfan

• Hnéð við sætið, 2-3 cm yfir ökklinum, snúið vélinni í takt við hnéð.
• - Hrađvirđi: 1 sekúnd upp, 1 sekúnd halda, 2-3 sekúndur niður engin hljóðplötur.
• 2-4 vinnusett af 10-20 endurtökum, 60-90 sekúndna hvíld, 1-2 sinnum í viku.
• Bættu við 2,5-5 kg bara eftir að þú náðir toppnum á endurtekningarmarkinu tvisvar í röð.
• Ef þú sveiflar þér, lyftir mjaðmum eða sparkir í púðann þýðir það að þungt er of þungt en ekki að þú sért að reyna.