Leg Pressinn: Rétt tækni, algeng mistök og hverjir eiga við það að hafa það

Hvernig á að setja upp og framkvæma beinpressuna rétt, hvaða mistök kosta þig hnén og bakið, hversu margar sett og endurtekningar þú þarft að hlaupa og hvern æfingin hentar.

Legpressan er vél sem næstum allir í ræktinni nota og mjög fáir nota hana vel. Vandamálið er yfirleitt ekki álag á sleðann heldur tveir eða þrír uppsetningaratriði sem eru endurteknir eftir setningu. Hér fyrir neðan er hvernig hreint nafn lítur út, mistök sem kosta mest og heiðarlegt svar á því hverjir eiga við þetta.

Hvað hreyfingin gerir í raun og veru

Legpressan er aðallega notuð á fjórhjóli og glútu og hamstringarnir aðeins að hluta. Þinn þyngd er styđjanleg svo að þjöppun á hryggnum og þörfin fyrir stöðugleika hverfa í raun. Það er bæði stærsti kostur vélarinnar og stærsta takmörkun hennar: Þú getur þreytt fæturna án þess að bak og kjarninn gefist fyrst en þú færð ekki jafnvægi sem hnútur veitir.

Verkleg afleiðing: Flestir hreyfa 1,5 til 2 sinnum meira á leggpressunni en í knútinu. Ūessi tala segir ekkert um búđ og ūađ er tilgangslaust ađ bera ūau saman.

Rétt tækni, skref fyrir skref.

Settu þig svo mjaðmarnir og bakið séu í sambandi við pad. Ef pelvisinn lyftir sig niðri er of djúpt farið.
Settu fæturnar á miðju vettvangi, með mjöðmbreidd frá sér, um 25-35 cm milli þeirra, tærnar snúa sér 10-15 gráður.
Haltu alla fæturna á pallinum. Hælinn má alls ekki lyfta.
Slekktu öryggisföngin og lækkaðu undir stjórn, 2-3 sekúndur á einu. Slæðin ætti aldrei ađ detta.
Lækkið þar til hnéið er komið í 90 gráður eða þar til pelvisinn fer að stinga niður, eftir því sem kemur fyrst.
Þrýstið í gegnum alla fóta, þyngd beygð í átt að hælinni og ytri kantinum, 1-2 sekúndur upp.
Stöðva 5-10 gráður innan fullrar útbreiðslu. Hnéin loka ekki út undir álagi.
Haltu höndunum á hliðarhandföngunum og andađu. Inndælið áður en lækkað er og úndælið í gegnum seinni hluta pressins.

Fóturinn breytir áherslunni.

Neðri á vettvang. - meiri fjögurra hálsbrjósta, meiri hnésveiflu, yfirleitt meiri þrýstingur á framan hné.
Hæra á vettvanginn. - Meiri glútur og hamstrings, minni svigrúm við hné. Hér lyfta hælar auðveldast. Passađu ūig.
Stærri stöðu, 40-50 cm - meira innri hluta lendar og glútur.
Þrengt viðhorf. - leggur áherslu á ytra fjórhluta, en hjá flestum fær það hnéinn til að hrynja hraðar.

Ūađ er engin töfrandi stađsetning. Veldu eitt, hafðu það í 6-8 vikur og fylgdu framfarunum í stað þess að breyta því í hverri þætti.

Fjórir mistök sem þú sérð oftast.

Ég er of djúpur og stinga upp í kjaldið.

Þegar bakinn fer frá spjaldinu beygist lendarbakurinn undir nokkra hundruð kíló. Ūetta er algengasta ástæđan fyrir bakiverk eftir leggþrýsting. Skerið 5-10 cm frá svæðinu eða hreyfið fæturnar um 5 cm hærra á vettvanginn.

Ég loka á hnéin.

Með mikilli álagi færir lokaútþrýstingurinn úr vöðvum í liðir og gerir þér ekki neitt gagn ef eitthvað fer úrskeiðis. Haltu smá beygju - sem aukaatriði er að vöðvan heldur sig álagða í allan leikinn.

Hnéin sem falla inná.

Þetta kemur yfirleitt fram í síðustu 2-3 endurtekningum á þungri setti. Annaðhvort er vægið of þungt eða stöđan of þröng. Styrjið hnéninu á móti smáfingrunum í gegnum allt frammistöðu og lækkað álaginu 10-15% þar til það gerist sjálfkrafa.

Hálfgrein með tvöfalt þyngd.

Set með 15 cm ferð og 300 kg lítur áhrifamikill og gerir næstum ekkert. Ūú ert betri með 3 10 setta í fullt gengi og 40% minni þyngd.

Hverjum hentar það og hverjum ekki?

Það er skynsamlegt ef þú ert byrjendur Ég er enn ađ læra ađ sitja niđur. Vélin heldur ūér á brautinni á meðan ūú byggir upp grunn. Það hentar líka fólki með viðkvæmni í neðri hluta baksins, þar sem byrðin situr aldrei á hrygginn, og allir sem vilja auka legg magn eftir hnefa eða lyfta þegar þunglynd eru. Það er gagnlegt ef þú þjálfar einn líka: Öryggisvörurnar gera starf eftirlitsmanns.

Þú þarft hana minna ef þú ert íþróttamaður sem er að leita að flutningi til hlaupa, hoppa og skipta um stefnu; hnefa, lungna og skipta hnefa gefa meira þar. Vertu varkár við virkan bólgaþræðasvik, nýlega upphaflega meniskusjúkdóm eða nýlega upphaflega diskjasjúkdóm - í þeim tilfellum koma stutt fjarlægð og létt álag fram fyrir allt annað.

Hversu mörg set og endurtekningar?

Til vöðvavavaxtar: 3-4 vinnusett með 8-15 endurtekningum tvisvar í viku, hvíld í 90-120 sekúndur. Vertu innan við 1-2 endurtekningar af bilun, ekki til að klára bilun á hverjum seti. Áđur en ūađ, 5 mínútur á hjķli og tvö uppsveiflur: Lausa vettvang x 10 og 50% af vinnuvigtinu x 8.

Framfarir eru einfaldar: Þegar þú hefur náð efsta svæði í hverri settu með hreinu formi bætirðu 5 kg. Raunverulegt hraða er 2,5-5 kg á 7-14 daga fresti, ekki á hverri þjálfun. Í öllum æfingum skaltu gera 10-20 æfingar í viku fyrir fæturnar. Legpressan er aðeins hluti af þeim.

Hvenær á að leita til læknis

Sjáðu lækni ef kné- eða bakverk varir lengur en tvær vikur þrátt fyrir hvíld, ef hnén bólgar innan sólarhringa eftir æfingu, ef þú finnur fyrir dofi, bráðnun eða veikleika í fótunum eða ef sársauki vekur þig á nóttunni. Sama gildir um brjóstsverk, æðrun eða svindl við þunga vinnu. Ef þú hefur verið handhöndluð á hnénu, mjaðm eða hryggnum á síðustu 6 mánuðum skaltu semja um svigrúm og álag með líkamsþjálfara áður en þú ferð aftur á vélina.

Styttri útgáfan

Bak og mjaðmar standa á padinu allan tímann. Þegar pelvisinn dregur sig niður er of djúpt.
Lægðu niður í 2-3 sekúndur í um 90 gráður hnésveigju, ýttu í 1-2 sekúndur og stoppaðu innan loka.
Allt fóturinn á pallinum, hnénin yfir smáfingurnar, hendurnar á hliðarhandföngin.
3-4 sett af 8-15 endurtekningum, tvisvar í viku, 90-120 sekúndur hvíld, bæta 5 kg aðeins þegar form er hreint.
Fullt gengi međ minni þyngd er alltaf betra en hálft gengi međ tvöfalda byrđu.