Leg Press: Hversu mörg set og endurtekningar og hvernig á að taka þeim upp

Legpressan er ein af fáum æfingum þar sem hægt er að ýta á alvarlegt þyngd án þess að hryggurinn eða jafnvægi sé takmörkandi þátturinn. Það gerir það að traustum hátt til að bæta upptæki fyrir fjórhjóli og glútur, annaðhvort samhliða knútum eða sem aðal hreyfingu ef knúting er utan borðsins fyrir þig. Spurningin er bara hversu mikið þú þarft og hvernig þú getur haldið því að það hækki eftir fyrsta mánuðinn.

Hversu mörg sett í viku?

Ekki telja fótpressuna í einangrun. Teldu það hluti af heildarflóðinni. Flestir menn eru ekki eins og ég. 10 til 20 harðskreytingar fyrir hvern vöðvahópa í viku er svæðið þar sem vaxtarviður á sér stað og leggpressan tekur yfirleitt þriðjung til helmingur af því.

• Fyrstu 6 mánuði þjálfunar: 3-4 vinnusett í viku á einu eða tveimur tímabilum.
• Eftir eitt ár: 6-8 vinnusett í viku, skipt í tvær þætti (3+3 eða 4+4).
• Framfarin: 9-12 vinnusett í viku, sem er hámarkiđ áður en bata byrjar að vera.

Tvær stundir í viku eru betri en ein með sama magn. Átta sett á einum degi þýðir að síðustu tvö eða þrjú eru gerð á þegar þreyttum fætum og það eru þau sem gefa þér minnst aftur. Æfingar 3 daga í viku? Skiptum því 3+3+3.

Hversu margar endurtekningar?

Legpressan virkar á breiddum svæðum en það er lítið tilgangur að fara undir 5 endurtekningar. Vélin gefur ekki upphæð fyrir hámarkstilraunir og álagið á hnén og neðri hluta baksins fer upp án þess að snúast aftur.

• 6-10 endurtekningar: Vægilegt að fylgjast með vikunni eftir viku. Gott val fyrir fyrsta vinnusett.
• 10-15 endurtekningar: Megin svæðið fyrir vöðvavöxt og auðveldast að halda tækni í.
• 15-25 endurtekningar: Notaðu það á síðasta settinu ef þú vilt en búast við að vera andlausa í 2-3 mínútur eftir.

Verkleg skipulag fyrir eina þætti: þrjár vinnusettir, fyrsta í 8 endurtekningar, önnur í 10-12, þriðja í 12-15., og lækka 10-15% milli settanna ef þörf er á því.

Hversu nálægt mistökum

Notaðu RIR, fulltrúa í vara: Hversu margar endurtekningar hefðir þú getað gert þegar þú sló set. Setið upp á morgun. RIR 2-3 og sú síðasta á RIR 0-1Ég er ađ fara. Sannur bilun á þessari vél þýðir að sleðin hættir á hálfum leið og þú finnur fyrir því í hnjánum og bata í vikur án auknar ávinningar fyrir vöðvana.

Upphitun og hvíld.

1. Tķm sleđ eða léttasta plötuna, 15 endurtekningar í gegnum fullt svigrúm.
2. 50% af vinnuþyngd, 8 endurtekningar.
3. 75% af vinnuþyngd, 5 endurtekningar.
4. 90% vinnuvægis, 2-3 endurtekningar, svo hvíldu þig í 2 mínútur og byrjaðu fyrsta vinnusett.

Hægt að nota: 2-3 mínútur. fyrir sett af 8-15 endurtekningum, allt að 4 mínútur ef þú ert að vinna undir 8. 60 sekúndna hvíld færir ekki meiri vöxt. Hún minnkar bara þyngdina á næsta seti.

Hvernig á að taka á móti: tvöfalda þróun

Veldu svæði, segjum 10-15 endurtekningar og þrjár sett. Þú heldur sömu þyngd þar til öll þrjú setin ná toppnum og aðeins þá bætirðu við byrjuninni.

1. Fyrsta vikuna: 140 kg fyrir 10, 10, 9.
2. Í viku 2: 140 kg fyrir 12, 11, 10.
3. Þriðja vikuna: 140 kg fyrir 14, 13, 12.
4. Fjórða vika: 140 kg fyrir 15, 15, 15, svo þú bætir þyngd.
5. Fimmta vika: 155 kg fyrir 11, 10, 10 og hringrásin hefst aftur.

Stökk á 10 kg, sem þýðir 5 kg á hlið, er raunhæft hér vegna þess að algerar álagningar á fótpressu eru miklar. Ef þú ert nýr mun þú bæta við 10-20 kg á viku fyrstu 2-3 mánuðina. Það er að mestu að þú lærir hreyfinguna frekar en að byggja upp vöðva, svo ekki setja væntingar þínar eftir því hraða.

Þegar þú staldrar við 2 vikur í röð á venjulegum svefni og fæði, lækka þyngdina 10% og klifra aftur á sama hátt. Eftir 6-10 vikna framfarir, taktu eina viku í ró: helmingur setanna við 70% af álagi.

Eitt enn: Númer á sleðinni þýðir ekki það sama á tveimur mismunandi vélum. 45 gráðu hornið, þyngdin á sleðinni og reiđirnar eru allt öðruvísi svo beraðu þig saman við síðustu viku en ekki við tölur annarra.

Tæknilegar smáatriði sem skipta máli

• Fót: Hjķpbrún eða örlítið breiðari, tærnar 15-30 gráður á bakvið, hnén yfir tærnar.
• Staðsett á vettvang: Fætur lægri þýðir fleiri fjórhjóla og fætur hærri meira glútur og hamstrings. Munurinn er raunverulegur en ekki stórkostlegur og hann er 5-10 cm hvort tveggja.
• Djúpleiki: lækka þar til pelvisinn er enn flatur við sætið. Ūegar bakinn byrjar ađ rjúfa og rjúfa er ūađ allt fyrir ūig í dag.
• - Lokiđ. Hættu 5-10 gráður innan fullrar stækkunar og aldrei brjóta hnéin beint undir álagi.
• Hendur: á handföngin, aldrei á hnjánum.
• - Hrađvirđi: Tveimur sekúndum niður, ekkert hækkunarbragð neðarlega, stjórnað þrýstingur upp.

Hvenær á að leita til læknis

• Knúasjúkur sem varir lengur en 2 vikur ūķtt ūeir hafi skerađ á ūyngdina og hreyfingarbreytinguna.
• Hnúar bólgaðir, liðinn lokinn eða fóturinn finnur fyrir bólgum að víkja ūegar ūú gengur.
• Verkur sem rennur frá baki niður í fótinn, þverma eða veikleiki í fótum.
• Bólga eða verkir þegar þú þreytir, sem getur verið brjóstbrot.
• Sjúkdómur sem getur valdið þér að vera með æðruð, þungt þrýsting í höfðinu eða dökkum blettum í sjóninni á meðan á æfingu stendur, sérstaklega ef þú ert með háan blóðþrýsting. Láttu kanna blóðþrýstinginn og hættiđ ađ halda andanum í gegnum allt.

Ef þú kemur heim frá aðgerð á hné eða mjaðmaskirtli eða úr skemmdum í skipi skaltu semja um hreyfingarmörk þín og byrjunarþyngd með líkamsmeðferðaraðila áður en þú byrjar að setja plötur.

Styttri útgáfan

• 3-4 vinnusett í viku ef þú ert nýbúinn, 6-8 á miðlungs stigi, 9-12 ef þú ert háþróaður, skipt í tvær stundir.
• Haltu áfram í 6-15 endurtekningar og hvíldu þig 2-3 mínútur á milli vinnusettanna.
• Fyrstu setur á RIR 2-3, síðasta setur á RIR 0-1, án þess að elta bilun á öllum settum.
• Tvöfaldur þróun: Haltu þyngdinni þar til öll sett ná yfir allt svæði og bæta svo 10 kg við.
• Knúasjúkur eftir tvær vikur, bólga eða dof í neðan leginu er ástæða til að fara til læknis en ekki til að vera léttari.