Lax fyrir fólk sem æfir: hvað er í rauninni í henni og hvenær á að borða hana

Hversu mikið prótein, omega-3 og D vítamín færðu úr 100 g af laxi, hversu margar portioner í viku þú þarft og hvenær þú ættir að borða það í kringum æfingar.

Lax er einn af fáum matvælum sem hefur fullt magn próteina og raunverulega gagnlegar fitu á sama disk. Vandamálið er að flestir borða það tilviljunar einu sinni á þriggja vikna fresti, elda það tíu mínútur of lengi og velta sér fyrir sér af hverju það breytti engu. Hér er hvađ er í honum, hve mikiđ ūú ūarft og hvar hann passar í ūinni æfingu.

Hvað 100 gr. gefur þér?

Þessi tölur eru fyrir eldaðan lax (bakaðan eða stökkaðan), án þess að telja olíu sem þú bætir við. Þetta er vegna þess að ræktunarsáls og villtur laxur eru mjög ólíkir í fituinnihaldi:

Breiðefni: 222525 g, með um 2 g af leúsínum nóg til að kveikja á vöðvamassaprótínsynteisi frá einu máltíð
Kaloríur: 20030230 kcal (búið), 150180180 kcal (óbreytt)
Fitu: 121414 g (búið), 68 g (óbreytt)
EPA og DHA: 15002,2500 mg (búið í búi), 10005001500 mg (í villtum formi)
D-vítamín: 81515 mcg eða 320600600 IE eitt af fáum matvælum sem skilar einhverju merkingu hér
B12 vítamín: 355 mcg, meira en þörf fyrir allan dag.
Seleníum: 30 40 mcg

Til samanburðar: 100 g af kjúklingabrjósti hefur svipað prótein (263030 g) en í rauninni nulli omega-3 og nulli D-vítamín. Lax er ekki í staðinn fyrir kjúkling. Hann nær til þess sem kjúklingurinn gerir ekki.

Hversu mikið á viku, hversu mikið á máltíð?

Tvær 150 g. skammtar í viku. er raunhæft markmið. Þetta er um 300 g í viku sem er að meðaltali 600900900 mg EPA+DHA á dag yfir almennri tilmæli 250500500 mg á dag.

Fyrir prótein virkar stærðfræði svona: Ef þú vigtar 80 kg og lyftir, þá er markmiðið 1,62.22,2 g á kíló, svo 13017175 g á dag. Eitt 150 g filett gefur 33 37 g , sem er um fjórðungur af daglegri inntöku úr einu diski. Ef þú ert yfir 90 kg, fara á 200 g á máltíð og þú munt fá 455050 g.

Stundatilræði í kringum þjálfun

Áður en þú æfir.

Ūetta er einn stađurinn sem laxinn hefur augljķsan galla: 150 g af búlaxnum auk matarskeiðs af olíu er um 25 g af fitu og fitu hægir á magans tæmingu. Farðu. 2,5 til 3 klst. milli máltíðarinnar og málþingsins. Ef ūú hefur minna en 90 mínútur, skaltu sleppa ūví og borða eitthvað magra jógúrt, eggjahvíta, hrísgrjón með kjúkling.

Eftir æfingu.

Ūetta er ūar sem hún á heima. Ūađ er enginn 30 mínútna vefaukandi gluggi sem einhver ætti ađ selja ūér. Ūađ sem skiptir máli er ađ fá 304040 g af próteini Ég er ađ fara í skķla innan nokkurra klukkustunda. Fita eftir æfingu hindrar ekki bata eða stutta vöxt á nokkurn hátt sem þú gætir tekið eftir í reynd. Bætið 608080 g af þurru hrísgrjónum eða 250 250300 g af kartöflum og máltíðinni er lokið.

Á kvöldin.

Allt í lagi. 30-40 g próteinmat 1 2 klst fyrir svefn virkar í þinn hag. Hugmyndin um að fitu sem borðað er á kvöldin fari beint í geymslu stendur ekki. Heildardagleg hitaeiningar ráða því, ekki klukkan.

Dýrar, ræktandi, í dós og reyktar

Fjárrækt: feitara, meiri omega-3 á porsjón, ódýrari og auðveldara að finna. Fullkomið gott val.
Dũrt: magnari, færri hitaeiningar, aðeins minna af omega-3 á 100 g. Ekki heilbrigðari, bara öðruvísi.
Þak: næringarlega nærri samskonar og ferskur. Keyptu hana án sektar.
Í dós: 105 g afþreyjað gefur um 22 g af próteini og ef þú borðar mýkt bein færðu 200 mg eða meira af kalsíum. Ódýrasta omega-3 í hillunni.
Reykt: 100 g bera 244 g af salti. Gott í brauđi af og til en ekki sem venjuleg próteíngjafa.

Ég elda hana svo hún haldi sér í raka.

Söltuðu hana 10 mínútur fyrir matreiðslu. Í ofninn á 200 °C í 121515 mínútur fyrir filett sem er um 2,5 cm þykkur. Í pönnu: Húðin niður í 4 mínútur á miðlungs háttum og síðan 1 2 mínútur á hinni hliðinni. Með 52°C 55°C innihita fæst saflegur fiskur en opinber matvælaöryggi er 63°C. Ef ūú ert búin ađ búa til þurrfisk eftir 18 mínútur á ofninu geturđu ekki látiđ ūađ vera vegna ūess ađ ūú elskar ekki lax.

Hvenær á að leita til læknis

Fiskurinn sjálfur er matur, ekki lyf, en nokkrar aðstæður eru þess virði að ræða:

Ef ūú ert á... lyf sem eru lyf gegn blóðtappa eða blóðplötuþrýsting og eru einnig að íhuga að sjá fiskolíu með meira en 3 g EPA+DHA á dag, spyrðu áður en þú byrjar.
Ef ūú ert... meðgöngu- Ég veit það ekki. Mælt er með 2 - 3 porðum af laxi í viku en oftast er forðast að taka kaldhreyktan lax vegna lísteríusýkingar.
Ef þú hefur hár þríglyseríðir omega-3 skammtin sem virka eru 244 g á dag og þau eru ávísað, ekki giskað.
Ef fiskur veldur útbrotum, bólgum á vörunum eða öndunarerfiðleikum er það brýnt og ekki "hann sat ekki rétt".

Styttri útgáfan

100 g af kokkuðum laxi: 222525 g prótein, 10002500 mg EPA+DHA, 320600600 IE D- vítamín.
Tvær 150 g. skammtar í viku ná til omega-3 efnaþörfina án neins fæðubótarefna.
Hættu 2,53 klst fyrir æfingu vegna fitu; eftir æfingu og kvöld eru tilvalið tímabil.
Frystur og í dós lax er næringarlega góður en reyktur lax er of saltur til að borða reglulega.
Ofn við 200°C, 1215 mínútur fyrir 2,5 cm filett lengri en það og það er þurrt.