L-karnitín: Hvað það gerir í raun og veru, skammturinn og hvort það sé þess virði

Hvað gerir L-karnitín í vöðvum, hvaða skammtar hafa verið prófaðir, hversu langan tíma það tekur, hverjir gætu notið góðs af því og hvenær peningarnir eru betur notaðir annars staðar.

L-karnitín hefur skýrt og vel skráð hlutverk í fitubrennslu og þess vegna er það selt sem eitthvað sem það er ekki. Munurinn á því sem sameindin gerir innan frumu og því sem merkjan lofar er mikill. Hér er það sem rannsóknin sýnir, hvaða skammtar eru skynsamlegir og hvenær er betra að eyða peningunum annars staðar.

Hvað gerir það í líkamanum?

Carnitín er efnasamband sem líkaminn gerir sjálfur úr amínósýrunum lýsín og metiónín með hjálp C-vítamíns, B6, níasíns og járns. Starf hennar er að flytja: Langkeðjufituefnin geta ekki komið inn í mítókondríurnar sjálf, svo karnitín ferðar þau yfir membran til að brenna. Um 95% af heildarkarnitíninu situr í beinvöðvum um 15-20 grömm hjá fullorðnum.

Af mat fæst hann mest úr kjöti. 100 g af nautakjöti gefur um 60 til 150 mg, 100 g af svínakjöti um 25 mg, kjúklingur aðeins 5 til 10 mg og glas af mjólk um 8 mg. Daglegir kjötætur neyta 60 til 180 mg á dag; grænmetisætur og veganar neyta yfirleitt 10 til 15 mg. Líkaminn gefur upp 15 mg á dag. Fyrir heilbrigðan mann er það nóg að borða eðlilega. Sannur skortur er sjaldgæfur og oftast tengdur sjúkdómum en ekki mataræði.

Af hverju eykur lyfið sjaldan vöðvaþyngd?

Ūetta er sá hluti sem markađssetningin sleppir. Þegar þú slũtur 2 g af L-karnitíni hækkar blóðmagnið en mjög lítið nær vöðvum. Upptökun úr fæðubótarefni er aðeins 14 til 18% (frá matvæli er hún 55 til 85%) og vöðvar draga aðeins inn karnitín þegar insúlín er mjög hækkað.

Í rannsóknum sem reyndar hækkuðu vöðvaþyngd notuðu sig um 2 g af L-karnitíni ásamt um 80 g af hraðkolvetnum tvisvar á dag í 12 til 24 vikur. Ávöxtunin var um 20% meira karnitín í vöðvum og um 10% meiri vinnuframlag í úthaldsprófi.

Það er 160 g af kolvetnum á hverjum degi í hálft ár. Ef þú ert í hitaeiningu, þá er það alveg andvirkt.

Fitutap: raunhæfa tölu

Metaanalysis af handahóflegum rannsóknum sýna að meðaltap var um 1,2 kg líkamsmassa á 8 til 24 vikum og BMI lækkaði um 0,2 til 0, 3 stig. Áhrifin eru skýrust hjá ofþyngdum þátttakendum sem voru líka á mataræði og hverfa í raun hjá halla og þjálfaða fólki.

Til að sjá útlit: 1,2 kíló á sex mánuðum er í kringum það sem þú færð með því að borða 40 til 50 minna hitaeiningar á dag. Með 300 til 500 kcal daglegt skortur fæst 0,3 til 0,5 kg á viku. L-karnitín er ekki fitubrennari eins og það er auglýst.

Endurheimt og vöðvasár

Hér eru gögnin sannfærandi. Skammtar 1 til 2 g á dag af L-karnitín L-tartrati yfir 3 til 4 vikur minnkuðu merki um vöðvastörvun og subjektifs verkja eftir þungt framhæfandi vinnu (hugsaðu um 5 x 15 hnúta eða 4 sekúndna lækkað áfanga). Áhrifin eru væg og breytir ekki því sem þú getur lyft en þú sérð hana eftir einn eða tvo daga.

Fyrir hámarksstyrk, VO2max og bráða fituútdrifun á æfingu er engin áreiðanleg áhrif hjá fólki sem er búið að þjálfa sig.

Skyndilega prófaðar skammtar

Endurheimt og sársauki: 1 til 2 g á dag í einu skammti í a. m. 3 vikur áður en þú átt von á mun.
Hækkar vöðvacarnitín: 2 g tvisvar á dag með um 80 g af kolvetnum á hverri skammti í 12 til 24 vikur. Dýr, pirrandi, sjaldan þess virði.
Asetýll- L- karnitín (þreyta, vitræna vandamál): 500 til 2000 mg á dag, yfirleitt skipt í tvo skammta.
Fullorðnir yfir 65 ára og fólk með langvarandi þreytu: 2 g á dag í 8 til 24 vikur leiddi til hóflegrar minnkunar á þreytu í nokkrum litlum rannsóknum.

Tímasetningin miðað við æfingarnar skiptir ekki máli. Það sem skiptir máli er að vera í senn og taka það með kolvetni.

Fyrir hvern gæti ūađ veriđ skynsamlegt?

Vegans og grænmetisætur sem taka 10-15 mg á dag hafa lægri blóðmagnsmagn en vöðva er yfirleitt í lagi.
Fólk yfir 65 ára sem er með mikinn þreyta.
Allir sem vinna mikið af framandi vinnu sem berjast fyrir að jafna sig á milli tíma.

Hverjum hjálpar ūađ ekki: Einhver sem æfir ūrisvar í viku, borðar kjöt, sefur 6 tíma og hefur ekki neinn mat. Það sama sem eytt er í næg prótein (1,6 til 2,2 g á kíló af líkamsþyngd), kreatín (3 til 5 g á dag) og einn tíma meira svefn mun skila miklu meira.

Aukaverkanir og samverkanir

Dæmi upp á 2 g á dag eru almennt vel þolað. Ef þú færð meira en 3 g á dag færðu svívirði, magaþröng, hægðatregðu og einkennandi fiskilegt líkama lykt.

Meltingarbakteríur umbreyta hluta karnitíns í TMAO, efnasamband sem tengist aukinni hjarta- og æðasjúkdómsáhættu í athugunarrannsóknum. Ástæđan er ekki sönnuđ en ūađ er ástæđa fyrir ađ taka ekki 4 g á dag í mörg ár án ūarfa. Carnitin getur einnig truflað virkni skjaldkirtilhormóna og tilkynnt hefur verið um tilvik um langvarandi INR hjá fólki sem tekur warfarín.

Hvenær á að leita til læknis

Ræddu við lækni áður en þú byrjar eða í staðinn fyrir að taka ef þú ert með:

Langvarandi þreytu og vöðvaskömpu sem varir lengur en 4-6 vikur án greinilegrar ástæðu.
nýrnasjúkdómur eða þú ert á þvagblöndun (carnitine er stundum gefið meðferðislega þar, undir eftirliti)
meðferð með lyfjum sem eru meðferð með lyfjum sem eru með lyfjum sem eru með lyfjum sem eru meðferð með lyfjum sem eru meðferð með lyfjum sem eru meðferð með lyfjum sem eru meðferð með lyfjum sem eru meðferð með lyfjum sem eru meðferð með lyfjum sem eru meðferð með lyfjum sem eru meðferð með lyfjum sem eru með lyfjum sem eru með lyfjum sem eru með lyfjum sem eru með lyfjum sem eru með lyfjum sem eru með lyfjum sem eru með lyfjum sem eru með lyfjum.
varfarín eða svipað blóðþéttingarlyf
dökk þvaglát, mikill veikleiki eða óreglulegur hjartsláttur eftir æfingu sem er ekki vandamál með viðbót.

Það er hægt að mæla blóðkarnitín. Ef ūú grunar skort er læknisskođun ódýrari og klárari en sex mánađa giska á með lyfjum.

Styttri útgáfan

L-karnitín færir fitusýrur í mítókondríurnar en heilbrigður maður hefur nú þegar nóg af því. Meira þýðir ekki hraðar.
Til að auka vöðvaþenslu þarf 2 g tvisvar á dag með 80 g af kolvetnum í einn skammt í 12 til 24 vikur. Fyrir flesta er það ekki þess virði.
Til að minnka fitu: um 1,2 kg að meðaltali á nokkrum mánuðum, einkum hjá ofþyngdum sem voru á mataræði.
Það er sannfærandi að endurheimta er til bóta: 1-2 g á dag í a. m. 3 vikur minnkar sársauka.
Ekki fara yfir 3 g á dag og skaltu leita til læknis ef þú ert með skjaldkirtil - eða nýrnasjúkdóm eða tekur warfarin.