Glutamín: Hvað það gerir í raun og veru, skammturinn og hvort það sé þess virði

Glutamín hefur sett sig á nauðsynleg fæðubótarefni á lista í áratugi, rétt á eftir prótein og kreatín, mest vegna þess að það er mest ríflega amínósýra í líkamanum. Þetta hljómar eins og góð ástæða, en rökrun af Ūađ er fullt af ūví, svo taktu meira. -Heldur ekki. Hér er ūađ sem er vitađ, ūađ sem er ekki vitađ og hversu mikiđ skiptir máli fyrir einhvern sem æfir 3-5 sinnum í viku.

Hvað er glútámín og hversu mikið þú hefur þegar

Glutamín er skilyrðislega nauðsynleg amínósýra. Líkaminn gerir það, aðallega í vöðvum, á rúmlega 40 til 80 grömm á dagÉg er ađ fara. Hann er um 50-60% af frjálsum amínósýlum í vöðvavef. Aðstæða nauðsynleg þýðir að undir venjulegum kringumstæðum nær eigin framleiðsla eftirspurninni og aðeins í öfgalegum aðstæðum (alvarleg bruna, sepsis, langvarandi alvarleg sjúkdómur) fer neyslan fram úr framboði.

Og matarinn gefur ūér hann fyrir frjáls. Glutamín er um 5-8% af amínósýrum flestra próteina. Ef ūú borðar 150 g af próteini á dag raunhæft fyrir 80 kg manneskju þjálfun alvarlega það er gróflega 8-12 g af glutamín úr matvælumÉg er ađ fara. Konkret: 200 g af kjúklingabrjósti gefur um 3 g, 250 g af feiturlítilli kótugi um 4 g, einn 30 g skúfa af vítateini 1,5-2 g. Standaðs 5 g skúfa er minni en ein almennileg máltíð gefur.

Hvað rannsóknir sýna í raun og veru?

Vöðvamassa og styrkur

Ūetta er best rannsakađ hlutinn og svarið er leiðinlegt. Í eftirlitsprófi með þjálfaðum einstaklingum voru 6 vikna þjálfun með þolþjálfun með 0,9 g af glútamínum á kílógramm af hallaþyngd á dag (um 45 g/dag fyrir einstakling með 50 kg af magnslausu massa) gaf ekki neinn kost gagnvart lyfleysinu hvað varðar styrk eða líkamsmynd. Skammtarnir sem eru seldir sem staðal eru 5-10 sinnum minni en það. Ef mikill skammtur virkar ekkert, þá virkar lítill skammtur ekki í leynd.

Endurheimt og vöðvasár

Hér er myndin svolítið flóknari. Ýmsar litlar rannsóknir sem notuðu 0,3 g/kg á dag (24 g fyrir 80 kg einstakling) tilkynntu aðeins hraðari styrktarendurheimt og minni sársauka 24-72 klst eftir framhælisþjálfun. Áhrifin eru lítil, sýnin eru lítil (10-20 einstaklingar) og aðrar rannsóknir hafa ekkert leitt til. Það er... Kannski hjálpar ūađ smá.Ekki. Þú munt finna fyrir þessu á mánudaginn.Ég er ađ fara.

Myndbandsvirkni og þörmum

Sýkingin um ónæmi kemur frá athuguninni að blóð glutamin lækkar eftir maraþon eða tímabil lengur en 2 klukkustundir og þeir íþróttamenn tilkynna um fleiri kvef. Ef þú tekur lyfjarhækkanir hækkar blóðmagnið. ekki minnka sýkingatölur hjá íþróttamönnum sem borða nægilega mikið af hitaeiningum og próteini. Magansíðunni er meira áþreifanlegt: 0,25-0,9 g/kg draga úr auknu þörmumennsku í þörmum þegar hlaupið er í hita, t.d. í 60 mínútur við 30 °C og meira. Ūađ er takmarkađ notkun. Úthlauparar, hitastreiningar, ūolkrafa yfir 2 klukkustundir.

Hvar glútamín hefur raunverulega hlutverk

Á sjúkrahúsiđ, ekki í ræktina. alvarlegar brennur, alvarlega veikir sjúklingar, stutta þörungaheilkenni, efnasjúkdómavaldandi munnskinnsjúkdómur, sumir eftir skurðaðgerð. Ūarna er ūađ notað í skammtum og í formi sem læknir ákveđur. Og jafnvel þar er það ekki skilyrðislaust gott stór rannsókn á alvarlega veiku sjúklingum með fjölhluthafnir fannst meiri dánartíðni í hávöxtum glútamíns.

Amínósýran sem líkaminn gerir ekki sjálfkrafa er skaðlaus í öllum skömmtum og á öllum aðstæðum.

Ef ūú vilt enn reyna.

• Algeng skammtur: 5 g á dag. Skammturinn með mest markaðssetningu og minnstu sönnunargögn; fyrir alla sem borða nóg prótein breytir það í rauninni engu.
• Efnislega niðurstöður: 0,3 g/kg á dag skipt í tvær færslur (fyrir 80 kg: 12 g á morgnana, 12 g á kvöldin) í 4-7 daga í kringum mjög erfiða þjálfun.
• Mælaþol fyrir hitaþrautir: 0, 25 - 0, 9 g/ kg tekið 60 - 120 mínútum fyrir meðferðina í 300 - 500 ml vatni.
• Tímasetning: Það er óviðkomandi. Ūađ er engin sönnun fyrir ūví ađ strax eftir æfingu Betra en ađ taka ūađ í morgunmatinn.
• Ákvörðunartímabil: Ef eftir 4-6 vikur geturðu ekki mælt mun (sveiflur við sömu álagningu, sársauki á 1-10 mælikvarða, svefngæði) skaltu hætta og halda peningum.

Öryggi og aukaverkanir

Með heilbrigðum fullorðnum hefur verið rannsakað án alvarlegra vandamála með skammti upp á 14 g/dag í mánuði og einföldum skammti upp á 0, 65 g/kg. Venjulegar kvartanir eru bólga og væg svívirðing þegar mikið magn fer niður í einu skipta því í 2-3 máltíðir og taka með mat. Ef þú ert með lifrar- eða nýrnasjúkdóm skaltu ekki gefa þér einildamínósýrur: Nótrófshald er aukakostnaður í þeirri stöðu.

Ūar sem sömu peningana vinnur erfiðara.

1. Heildarprótein: 1,6-2,2 g/kg á dag, dreifð á 3-5 máltíðir með 0,3-0,4 g/kg hver.
2. Kreatín einnivatn: 3-5 g á dag, hvern dag, engin hlaðningaraðferð er þörf.
3. Svefn: 7-9 klukkustundir. Vika af fimm tíma kvöldkostnaði meira styrk og æfingaflóð en nokkur aukaefni getur skilað.
4. Framfarir: +2,5 kg eða +1-2 endurtekningar á helstu lyftingum á 1-2 vikum, í 10-20 settum fyrir hvern vöðvahóp í viku.

Hvenær á að leita til læknis

• Meltingarviðbrögð (þvaglát, krampa, bólga) sem vara lengur en 3-4 vikur eða blóð í útganginum.
• Óviljandi þyngdartap meira en 5% á 6 mánuðum.
• Vissuð nýrna- eða lifrarsjúkdómur eða meðgöngu og brjóstagjöf fyrir einhverja amínósýru í dufti.
• Efnismeðferð, mikil bata eftir skurðaðgerð eða bólguþurrkur í þörmum: Glutamín getur hjálpað, en ekki í bætieindum.
• Oftar sýkingar (meira en 4-5 á ári) með langvinnri þreytu fá blóðprufur, ekki skúfu.

Styttri útgáfan

• Líkaminn gerir 40-80 g af glútamínum á dag og 150 g prótein mataræði bætir 8-12 g meira; 5 g skúfa er afrundunarvill.
• Það gerir ekkert fyrir stærð eða styrk ekki einu sinni við 0,9 g / kg af halla massa í 6 vikur.
• Möguleg lítil áhrif á sársauka og bata við 0, 3 g/ kg á dag, með missamræmdum niðurstöðum á milli rannsókna.
• Eina sporthæfingu: þörmum fyrir langan átak í hita, 0,25-0,9 g/kg fyrir æfingu.
• Ef ūú velur hvar ūú átt ađ eyđa: prótein 1,6-2,2 g/kg, kreatín 3-5 g, svefn 7-9 klst. í þeirri röð.