HMB: Hvað það gerir í raun og veru, skammturinn og hvort það sé þess virði

Hvað HMB gerir í raun í líkamanum, hversu mörg grömm á dag skipta máli, hverjir njóta raunverulega góðs af því og hver er bara að sóa peningum engin markaðssetning.

HMB er eitt af þeim fæðubótarefnum sem hefur verið selt í mörg ár sem eitthvað á milli kreatíns og miklu harðari efnis en í rauninni er það yfirleitt hvorugt. Það er ágætis magn af rannsóknum á því, en niðurstöður sveifla villt eftir því hvað þú ert að gera. hverjir er ađ taka hana. Hér er það sem vitað er, hversu mikið er að taka og hvenær það er einfaldlega sóun peninga.

Hvað er HMB í raun og veru?

HMB stendur fyrir beta-hýdróxy-beta-metýlbutýrat og líkaminn gerir það þegar hann niðurbrýtur leúsín, eina af hinum þremur hliðaðum amínósýrum. Fiskið er umbreytingartalan: bara um 5% af leúsín Verđur HMB. Til að ná 3 g af HMB náttúrulega þú þarft gróft að 60 g af hreinu leúsíni á dagÉg er ađ fara. 25 g skúfa af vasapróteini gefur um 2,5 g af leúsínum þannig að um 24 skúfur á dag. Matvæla (avokadó, blómkál, sumir fiskar) gefa HMB í milligramma, sem er óviðkomandi.

Hreyfingin er með tveimur helmingum og þeir eru ekki jafn sterkir. HMB eykur örlítið merki um vöðvamassaprótínsynteisi en megináhrifin og betur skráð áhrif eru: hægja á brottför vöðvaprótínsÉg er ađ fara. Með öðrum orðum er HMB ákaflega óbrotleg fyrst og vefaukandi næst. Þessi staðreynd segir manni hvern hún hjálpar: Einhver sem er að missa vöðva í augnablikinu, ekki einhver sem er rólega að byggja upp vöðva.

Hvað segir rannsóknin í raun?

Fyrstu rannsóknirnar frá níunda áratugnum voru aðallega gerðar á óþjálfaðum fólki: 3 g á dag, 3 til 7 vikna þjálfun og munur á lyfleysinu um 0,5 til 1 kg af halla massa auk lítillar styrktar. Það er raunverulegt en hógvær árangur í algjörlega byrjendur.

Svo árið 2014 tilkynnti rannsókn á þjálfaðum lyftingum tölur sem voru hreinskiljanlega fáránlegar. Um 7 kg af halla massa komst og yfir 5 kg af fitu tapað á 12 vikum, með hnefa að fara upp yfir 50 kg. Þetta svið reif það sundur og rétt, því að þessi árangur er meiri en það sem sést með lyfjum. Enginn sjálfstæður hópur hefur endurskapað þær.

Þegar allt sem gert er á þjálfaða fólk með fullnægjandi prótein neyslu er sameinað, áhrif á halla massa og styrk er nálægt núllinu og mest innan við mæliröskun. Þetta er heiðarlegt staðreyndir í dag.

Fyrir hvern er ūađ skynsamlegt?

Fólk yfir 606565 ára sem eru að missa vöðva, sérstaklega á tímabilum í óvirkni. Í rannsóknarstund sem var í rúmhléi í 10 daga missti eftirlitshópurinn um 2 kg af magnsvörum en hópurinn sem fékk 3 g af HMB á dag hélt nánast öllu.
Hreyfingarleysi og bata gips, vikurnar eftir aðgerð, sjúkrahúsvist, öll staða þar sem 266 vikur án þjálfunar.
Árangur á mataræði, segjum 70010001000 kcal undir viðhaldi í 48 vikur, í sameiningu við mikið þjálfunartímabil og takmarkaða fæðu.
Ég er kominn aftur eftir langan tíma., eða sannar byrjendur á fyrstu mánuðum lyftingar.

Hverjum hjálpar það ekki: einhver sem hefur æft í 2 ár eða lengur, borðað 1,6 g og 2,2 g af próteini á kíló af líkamsþyngd, sofið 7-9 tíma og stundað skynsamlegt dagskrá. Þar er áhrif svo lítil að þú sérð það ekki á vogum eða á barnum.

Skammtur, form og tímasetning

3 g á dag. Þetta er skammturinn sem notaður er í öllum alvarlegum rannsóknum og það er engin ástæða til að vera skapandi. Fyrir neðan 1,5 g á dag eru nánast engar upplýsingar og fyrir ofan 6 g hefur engin aukahagnaður verið sýndur aðeins meiri kostnaður.

Ūađ eru tvær gerðir. Hámarkshlutfall kalsíums í blóði (Ca- HMB) er um 60 mínútur. Frjálsa sýruformið (HMB-FA) hækkar eftir um 30 mínútur með nokkuð hærri styrk. Ekki hefur verið sýnt fram á hvort þessi munur skili sér í betri árangri í ræktinni.

Skiptum í... 3 x 1 g með mat eða taka öll 3 g í einu 306060 mínútum fyrir æfingu.
Taktu hana. Hægt er að halda í hvíld líka., í sömu skammti. Málið er stöðug nærvera í blóðinu, ekki hækkun fyrir æfingu.
Leyfið um 2 vikur að stöðugleika verði náð og ekki dæmt niðurstöður fyrr en 81212 vikurÉg er ađ fara.

Það er ekki til neins að stafla HMB með stórum lyfjum af leúsín bara ef það er sama efnaskiptaleið og áhrif ekki bæta upp.

Öryggi og hvenær á að leita til læknis

Öryggisprófílinn er góður. Ef þú tekur 3 g á dag í allt að 12 mánuðir ekki sýnt merkilegar breytingar á lifrarensímum, nýrnavísitölum eða blóðfitu. Algengasta kvartan er væg magaáföll þegar allur skammturinn er tekinn í einu á tómum maga.

Leitið læknis í þessum aðstæðum:

óviljandi tap á 5% eða meira af líkamsþyngd innan 6 mánaða, eða sýnileg vöðvastýrnun án greinilegrar orsök
þekkt nýrna- eða lifrarsjúkdómur, sykursýki eða einhverju meðferð sem þú ert að taka
læknirinn hefur oft ávallt afstöðu til lyfjaefnis þar
Fæðingar og brjóstagjöf og allir yngri en 18 ára gögnin eru einfaldlega ekki til.

Hvað á að laga áður en þú snertir HMB

Stutt eftirlitslista með raunverulegum tölum, vegna þess að HMB mun aldrei laga holu í grunninn: prótein á 1,62.22,2 g/kg á dag, 102020 vinnusett fyrir vöðvahópa í viku, framvindu álagsins eða endurtekningarnar á hverri 1-2 vikum, 79 klukkustundir Ef þú ert með þunglyndi og þörf á svefni, getur þú notað kreatín einni 355 g á dag, sem kostar brot af meira og hefur miklu sterkari sönnun á bak við það. Ef allt þetta er á sínum stað er HMB síðustu hlutfallið og jafnvel það er umdeilt.

HMB byggir ekki upp vöðva hraðar. Ūađ gerir ūig ađ missa hann hægt í slæmum ađstæđum. Ef ástandiđ er ekki slæmt getur hann ekkert gert.

Styttri útgáfan

HMB er efnaskiptandi efnaskiptafólk leúsíns og matur getur ekki veitt árangursríka magn vegna þess að aðeins 5% leúsíns breytist.
Skammturinn er: 3 g á dag, á hverjum degi, sem 3 x 1 g með mat eða 3 g hálftíma fyrir æfingu; dæma niðurstöðurnar eftir 81212 vikur.
Helsta virkni þess er að hindra vöðvabrot. Stærstu vinningarnar eru hjá eldri fullorðnum, hreyfingarleysi, mikill hitaeiningarskortur og algjör byrjendur.
Hjá þjálfaðum lyftingum sem borða 1,6 g/kg próteins er áhrif þess í raun ómælanleg.
Það er óhætt að taka 3 g á dag í allt að 12 mánuði en óútskýrður vöðva- eða þyngdartapur á heima hjá lækni fyrst, ekki í fæðubótarefniverslun.