Kreatín versus beta-alanín: hvað hver og einn gerir í raun og veru

Kreatín og beta-alanín eru næstum alltaf nefnd í sama anda, jafnvel þótt þau starfi alveg öðruvísi. Einn hjálpar með stuttum sprengjutilraunum en hinn með þeim sem brenna og endast í eina til tvo mínútur. Hér er hvað hver og einn gerir, hversu mikið hann á að taka og þegar hann kaupir hvorn er það sóun.

Hver er áhrif kreatíns?

Kreatín er geymt í vöðvum sem fosfokreatín og virkar sem fljótur vara fyrir endurbyggingu ATP. Þetta kerfi ber fyrstu 6 til 10 sekúndur. af vinnu. Þegar vara er fullri, bæta tvö hlutir: Síðustu endurtekningar setts halda betur og hvíldin milli settanna er nóg til að næsta setti fari ekki jafn illa.

Í raun skiptir máli hvort þú leggur þig í 5x3 við 85% af 1RM, dreifir 4x5 dauðlyftingum, keyrir 20 til 40 metra sprettum eða gerir eitthvað þar sem settinu lýkur áður en þú færð rétt andardrátt. Raunveruleg áhrif rannsóknarinnar eru gróft sagt: 5 til 15% meira heildarmagn yfir 6 til 12 vikna blokk, sem fyrir flesta kemur fram sem nokkur auka kíló á bar eftir 2-3 mánuði, ekki sem breyting yfir nótt.

Kreatín dregur vatn inn í vöðvafrumurnar. Fyrstu vikurnar eykst skalan. 0,8 til 2 kgÉg er ađ fara. Ūađ er ekki fitu og ūađ er ekki bólgađ undir húđinni en ef ūú vigtar ūig á morgnana hjálpar ūađ ađ vita hvađ sprettiđ kom frá.

Hver er notkun beta- alaníns?

Beta-alanín er byggingarsteinn í karnosín og karnosín er buffer sem dregur upp vetnisíón innan vöðva. Ūessir jónar safnast saman ūegar ūú vinnur nógu lengi og nógu hart til ađ hlutirnir fari ađ brenna. Svo beta-alanín gerir ekkert fyrir þunga þrífalda og eitthvað fyrir viðleitni sem varir gróflega 60 sekúndur til 4 mínútur.Ég er ađ fara.

Konkret: 20-25 endurtekningar, 60-90 sekúndna millibili, 400 metra hlaup, 500-2000 metra á róðri eða þriggja mínútna þjálfunartíma. Áhrifin eru raunveruleg en hógvær. Betrun um 2-3% í tímansglugganum. Það er eitt eða tvö endurtekningar í 20 sinnum eða nokkrar sekúndur frá 400. Ekki ekkert, en ekki breytingartími heldur.

Ekki hugsa of mikið um skammta.

Kreatín

• 3-5 grömm á dag, á hverjum degi, líka hvíldardaga. Fyrir einhvern sem er 70 til 90 kg er það um einn tebolla.
• Lagt er upp: 20 g á dag skipt í 4 skammta af 5 g í 5 til 7 daga, svo aftur í 5g. Skippið yfir hlaðningu og þið náið sömu metnun á 3-4 vikum.
• Tímasetningin skiptir ekki máli. Samræmi skiptir máli. Ef ūú missir úr einu skammti í viku breytir ūađ engu.
• Ūađ er ekki hægt ađ hjóla í mánuđ. Hlutfallið fellur bara aftur eftir 3-4 vikur eftir að þú hættir.
• Notaðu einnivatn. Aðrir gerðir kosta meira án þess að hafa sannað kosti.

Béta-alanín

• 3,2 til 6,4 grömm á dag, skipt í skammta af 0,8 til 1,6 g, þrisvar til fjögur sinnum á dag.
• Það tekur 4 til 12 vikur Ef þú notar ekki meira en einn dag í viku þá er það ekki hægt að taka meira en einn dag í viku. Ein skraut fyrir æfingu gerir ekkert.
• Kvef á andliti, hálsi og handleggjum (paresthesia) kemur fram við skammta sem eru yfir 800 til 1000 mg í einu, byrjar innan 15-20 mínútna og hverfur eftir 30 til 60 mínútur. Óþægilegt, ekki hættulegt. Skipta skammtinum í minni skammta eða nota meðhaldsskiptingu.

Hvaða ūarftu?

1. Kraftahjálp, lyftingar, hlaup, stuttíþróttir kreatín. Béta-alanín gerir nánast ekkert hér.
2. Kynþjálfun með 8-15 stykki. kreatín fyrst, beta-alanín gagnlegt ef þú keyrir lengi og fellur oft.
3. CrossFit, bardagaíþróttir, róðrar, 100 til 400 m sund, hjólreiðar með endurteknum árásum Bæði eru skynsamleg, vegna þess að þetta blanda sprengjulegum hlutum saman við löngum brennandi hlutum.
4. Þol yfir 10 mínútur Ūeir hreyfa sig ekki mikið. Kolvetnainntöku, vökva og forritun ráða því.

Ef ūú velur bara eitt og getur ekki ákveđst, taktu kreatín. Það er betur rannsakað, ódýrara og áhrif eru meiri.

Geturđu tekið bæði?

Já, og engin slæm samskipti vitađ. Þau virka á tvennu kerfi og því eru þau ekki yfirlagð. Skilvirk leið er að setja inn einn í einu, með að minnsta kosti fjórum vikum millibili, svo þú veist hvað gerði hvað. Byrjaðu bæði sama dag og ef eitthvað er ekki í lagi með þig, þá veist þú ekki hvern þú skalt kenna.

Ūađ sem hvorugur af ūeim gerir.

Fæðubótarefni virka efst í píramídunni en ekki neðar. Ef þú sefur 5 tíma, borðar 0,8 g af próteini á kíló af líkamsþyngd og hefur lyft sömu byrðum í þrjá mánuði, eru kreatín og beta-alanín tölfræðilegt hávaða. Húð 7 til 9 klst. svefnÉg er ekki í lagi. 1,6 til 2,2 g af próteini á kg á dag og áætlun þar sem hlaðin hækkar viku eftir viku fyrst.

Hvenær á að leita til læknis

Hjá heilbrigðum fullorðnum er bæði vel þolað í ofangreindum skömmtum en skal leita eftir lækni ef:

• Þú ert með nýrnasjúkdóm eða lifrarsjúkdóm eða hefur einhvern tíma verið með skerta nýrnastarfsemi.
• Þú tekur blóðþrýstingslyf, þvagræđi, bólgueyðandi lyf eða einhverja lyfseðil.
• Þú ert ólétt eða ert að amma eða viðtakandi er yngri en 18 ára.
• Blóðrannsóknir sýna hækkað kreatínín. Kreatín getur hækkað þetta án nýrnaskaða en... segðu læknum þínum að þú sért að taka lyfið. Svo niðurstaðan er ekki ranglega lesin.
• Ef þú færð viðvarandi krampa, bólgu, svekkju, dökk þvag eða verki í hliðarhliðum eftir að þú hefur byrjað að taka fæðubótarefni.

Kvefningar af beta-alanín eru ekki ástæða til ađ panta tíma. Útslag, öndunarerfiðleikar eða bólga er og strax.

Styttri útgáfan

• Kreatín virkar fyrir áreynslu undir 10 sekúndum, beta-alanín fyrir áreynslu 1 til 4 mínútur.
• Kreatín: 3-5 g á dag, á hverjum degi, einnivatn, ekki hjóla. 20 g á dag fyrir 5 til 7 daga er valfrjálst.
• Betalánín: 3, 2 til 6, 4 g daglega í 0, 8 til 1, 6 g skammti og 4 til 12 vikna þolinmæði.
• Ef þú velur eitt af þeim gefur kreatín stærri og traustari áhrif.
• Nýrnar sjúkdómar, áframhaldandi lyfjameðferð, þunglyndi eða hækkað kreatíníníni í rannsóknargreininu þýðir læknir fyrst.