Kreatín: eina fæðubótarefni sem virkar.

Hversu mikið kreatín, hvenær á að taka það, hvort þú þarft hlaðning, hvað gerist með vatnsþyngd og hvers vegna það er eina duft sem vert er að kaupa sem byrjandi.

Af hundruðum vara í fæðubótarefnisverslunum eru þrír með alvarlegan vísindalegan stuðning: prótein (sem er mat), koffín og kreatín einnivatnÉg er ađ fara. Kreatín er mest rannsökuð fæðubótarefni í íþróttum hundruð rannsókna á meira en 30 árum.

Hver er áhrif kreatíns?

Kreatín hjálpar líkamanum að endurskapa ATP, eldsneyti fyrir stutta og öfluga áreynslu. Í raun: Þú færð 1-2 auka endurtekningar á sett og yfir mánuði þýðir það meira vinnu, meiri vöðva og meiri styrk. Áhrifin eru ekki stórkostleg yfir nóttina. 51010 % meiri styrkur Eftir nokkrar vikur, sem er mikið fyrir eitthvað sem kostar eins og tvo kaffi á mánuði.

Hversu mikið og hvenær

Skammtur: 355 g á dag, á hverjum degi, án hlé.
Tímasetning: Ūađ skiptir ekki máli. Morguninn, kvöldið, fyrir eða eftir æfingu engin munur. Það sem skiptir máli er ekki að sleppa dögum því að áhrifin koma af nudd vöðva, ekki frá einu skammti.
Með hverju? Vatn, safn, prótein, kaffi... Allt virkar. Koffín "dýr" ekki kreatín. Sú frétt kemur frá rannsókn frá 1996.

Vantar þig á hlaðning?

- Nei. Ég er ekki. Með því að nota 20 g á dag skipt í 4 skammta í 57 daga mettar vöðvarnir aðeins hraðar á viku í stað þriggja til fjögurra vikna. Niðurstaðan er sú sama. Ef þér er ekki í flýti skaltu taka 5 g á dag frá fyrsta degi.

Hvaða eyðublað á að kaupa?

Kreatín einnivatn einfalda og ódýrasta. Allt annað (HCl, kre-alkalyn, "flæfandi kreatín", nítrat) kostar meira án þess að hafa sannað kosti. Ef í pottinum stendur Creapure er það trygging fyrir hreinleika það virkar ekki betur en það er öruggt val.

Vatn, þyngd og "sveppur" útlit.

Kreatín dregur vatn til sín. inn í vöðvaselurnar, ekki undir húðina. Fyrstu vikurnar hækkar vægi um 1 2 kg sem er vatn í vöðvum, ekki fitu. Vöðvarnir virðast fullir en ekki uppsveifluðir. Hættu ađ taka ūađ og vatnið fer aftur.

Öryggi

Hjá heilbrigðum einstaklingum hefur langtíma notkun 35 g á dag ekki sýnt nefi eða lifur skaða í rannsóknum sem voru í allt að fimm ár. Tvær sannar ráðleggingar:

Drekktu venjulegt magn vatns (233 lítra á dag).
Ef þú ert með nýrnasjúkdóm eða tekur lyf skaltu spyrja lækninn þinn áður en þú byrjar þetta á við um öll fæðubótarefni.

Lágmæt uppblásun eða krampa hjá sumum fólki er yfirleitt leyst með því að skipta skammtinum í tvær portioner á 2,5 g með mat.

Gildir þetta fyrir alla?

Í um 203030% fólks er áhrifin lítil eða ómerkileg venjulega hjá þeim sem borða mikið af rauðu kjöti og fiski, svo vöðvar þeirra eru þegar nálægt metnun. Það er engin prófa fyrir því; ef þú sérð ekki breytingar á tölu þinni eftir 68 vikur, hættu bara.

Hvað á EKKI að kaupa sem byrjandi?

BCAA-efni tilgangslaust ef þú borðar nóg prótein.
Blandað fyrir æfingu Þú borgar fimm sinnum meira fyrir koffín og bráðning. Kaffi gerir sama hlutverk.
Fitubrennandi engin þeirra hefur merkjanlega áhrif; skorturinn gerir verkið.
Testósterónstyrkjarar Hjá heilbrigðum fólki hækkar testósterón ekki nægilega til að skipta máli.