Gróðurprótín: Hvað virkar í raun og veru, hversu mikið á að taka og hvort það sé þess virði

Gróðurprótein hefur farið frá því að vera matvæli fyrir fólk sem borðar ekki kjöt til að vera staðaluppbót. Spurningin sem sjaldan fær beint svar er hvort hún virkar eins vel og mjólkursýrur og ef svo er, hvað hún kostar í grammi. Stytt útgáfa: Ef þú ert með óeðlilegt lyf, þá er það að virka, en þú verður að gefa lyfið öðruvísi en þú ert vanur.

Þar sem raunverulegur munurinn er

Þú byggir ekki vöðva úr próteini sem slíkum heldur byggir þú hana úr amínósýrum og kveikjan fyrir vöðvapróteinsmyndun er aðallega leúsínÉg er ađ fara. Máltíð þarf rúmlega 2,533 g af leúsíni til að koma á fullt svör.

Ūarna skipta heimildum. Hveiti er um 111212% leúsín, sóía einangrun um 8%, ærpuprótein um 8%, hrísgrjón prótein um 8%. Í raun: 25 g af vöðva gefur um 2,7 g af leúsínum en 25 g af ærinu gefur um 2 g. Til að ná sama þröskuld sem þú þarft 30~40% meira duft.Ég er ađ fara.

Annar munurinn er þægilegt forbrögð og fullnægjandi. Á DIAAS mælikvarðanum er syra í kringum 1.1, sójasója í kringum 0.90, ærnir í kringum 0.80, en hrísgrjón og hveiti glúten liggja í kringum 0.400.0.45 vegna þess að þau eru skort á lysín. Svo hrísgrjón og seitan eru ekki alvarleg sjálfstæð grunnstofn, en þau eru fínt sem hluti af blöndu.

Skammta: tölurnar sem virka.

• Daglegt heildarfjöldi: 1,62.22,2 g á kg líkamsþyngdar. Fyrir 80 kg manneskju er það 13017175 g. Ef mataræði þitt er að mestu plantað skaltu miða við efri helminginn, þannig að 1,82,2 g/kg, sem er 14517175 g á 80 kg.
• Á máltíð: 0,50.0,6 g/kg úr plöntulegum uppruna í stað þess að 0,4 g/kg sem nægja við dýralíf. Við 80 kg sem er 404848 g á máltíð, 3-4 sinnum á dag, á milli 3 og 5 klukkustunda.
• Pulver: 304040 g á hverja skammta í stað 202525 g sem venjulega er. Lestu merkimið, því 30 g af duftinu innihalda oft aðeins 222424 g af próteini.
• Áður en þú leggst: 30-40 g, sama rökrun.
• Um þjálfun: Ekki alvarlegt en ef ūú æfir á föstu er skynsamlegt ađ taka 30 g innan klukkustundar.

Rannsóknir sem voru gerðar á samanburði við heildarpróteininntöku, t.d. 12 vikna samanburður á vegan og blönduðum mataræði við 1,6 g/kg, leiddu ekki fyrir mun á vöðva- eða styrktarvöxtum. Munurinn birtist þegar fólk breytir á plöntur og dregur rólega niður í 1,11.1,3 g/kg vegna þess að það hættir að telja.

Samsetningar heimilda

Písar eru lágmetíónín og hrís er láglitíín. Saman hylja þau hvort annað svo a 70:30 hnetur og hrísgrjónasamsetning er einföldasta lausnin. Soya er algjör í sjálfu sér og er næst mjólkursóli. Ef sója er ekki góð í smekk eða meltingu gerir jarðber og hrísgrjón sama hlutverk.

Þú þarft ekki að sameina í einu máltíð. Það sem skiptir máli er heildarínósýruhlutinn á daginn en ef þú borðar bara tvisvar eða þrjú sinnum er auðveldara að klára hverja máltíð.

Hversu mikið af mat, hversu mikið af dufti

Gróft tal á 100 g, eldað eða tilbúið til neyslu:

• Linsur: um 9 g prótein og 8 g trefjar
• Kjúklingur: um 9 g prótein
• Tofu: 121616 g
• Tempeh: um 19 g
• Ég er ađ fara. 222525 g
• Edamame: um 11 g

Hér er gildrunin. Ef þú reynir að ná 150 g af próteini úr grænmeti einungis endarðu með 70-100 g af trefjum á dag, rúmlega tvöfalt meira en mælt er með 30-40 g. Niđastađurinn er bólgađ og þungt í magann. Ekki betri æfingar. Í rauninni virkar það betur að byggja upp 2 eða 3 máltíðir um þéttstofna eins og tofu, tempeh og seitan, nota einn eða tveir skammtar af dufti, og halda hnetum sem hliðar en ekki alla áætlun.

Hvað þýðir þetta fyrir þjálfun?

Prótein er efni, ekki örvun. Ef ekki eru 102020 harðskreytingar á vöðvahópa í viku, í 53030 endurtekningar svæði og tekið innan 03 endurtekningar af bilun, þá er próteinsgjafi óviðkomandi. Forgangsröðin er hitaeiningar, þjálfun, heilprótín, próteindreifing og bara svo uppspretta.

Hvað á að horfa á ef þú ferð mest á plöntu-undirstaða

• B12: ekki umskiptað fæðubótarefni, 250 μg á dag eða 2000 μg einu sinni í viku.
• Járn: Járn í plöntum dregur illa upp. Takið 50100100 mg af C- vítamíni með máltíðinni (peppar, sítrusar) og færðu kaffi og te í að minnsta kosti klukkustund frá máltíð.
• Omega-3: 250500500 mg af EPA og DHA samanlagt á dag úr eldisolíu.
• D-vítamín: 100020002000 IE á dag yfir vetrarmánuðina.
• Kalkíum og jóð: Ef mjólkurvörur eru ekki til staðar skal nota efnað mjólk úr plöntum og jóðsett salt.
• Kreatín: Fólk sem forðast kjöt hefur lægri vöðva og bregst oftast vel við. 355 g á dag, hvern dag, engin hlaðningaraðstaða þarf.

Soya og aðrar goðsagnir

Samstæðar eftirlitsprófanir sýna ekki lækkun á testósteróni og ekki hækkun á östrógenum hjá körlum með upptöku allt að 70 g af sojapróteini á dag. Í öðru lagi skemmir prótein ekki heilbrigðum nýrum. Í þriðja lagi, óháð uppsprettu, ef þú færð meira en 2,2 g/kg á dag færðu ekki auka vöðva.

Hvenær á að leita til læknis

Fáðu skoðun ef þú hefur þekkt nýrna- eða lifrarsjúkdóm, því próteininntöku þar er ákveðin einstaklingur frekar en almennar leiðbeiningar. Sama gildir ef þú ert með meltingarvandamál sem vara lengur en 3 - 4 vikur, óútskýrðan þyngdartap, merkilega þreytu, bráðning í höndum eða fótum eða óvenjulega bleikju, sem allt getur bent á B12 eða járnskort. Ef þú tekur skjaldkirtillyf skaltu halda soyavörum í 4 klukkustunda fjarlægð frá skammti. Áđur en ūú giskađ á eitthvađ skaltu fá grunnblóđtölur auk ferrítíns, B12 og D-vítamíns.

Styttri útgáfan

• Gróðurprótein virkar en skammturinn er 30-40% hærri á máltíð: 304040 g af duft í stað 202525 g af vasa.
• Stefna á 1,82.22,2 g/kg á dag, skipt á 34 máltíðir á 35 klst millibili.
• Sojaeyja ein gerir það; ef hún hentar þér ekki, notaðu 70:30 erpust og hrísgrjónasamsetningu.
• Ekki kaupa allt prótein úr legum, því 70-100 g af trefjum á dag valda meiri vandræðum en góðum árangri.
• B12 er skylduefni en ekki valfrjálst og 35 g af kreatín á dag er besta kostnaðurinn við plöntuefni.