Krampadæmi og líkamsræktarstöðin: Hvað á að breyta og hvað á að halda áfram

Hvernig á að æfa með krjúppæri: Hvaða æfingar hjálpa kálfpumpunni, hvað á að stilla á þungum settum og hvaða viðvörunarmerki eru til að leita læknis núna.

Krampadæmi eru algeng ástæða þess að menn hætta að æfa fæturna, yfirleitt án þess að þurfa það. Fyrir flest fólk er þjálfunin sjálf ekki vandamálið vandamálið er hvernig þú andar undir álagi, hversu lengi þú stendur kyrr og hversu mikið þú situr restina af deginum. Hér er það sem þarf að breyta og það sem þú getur haldið áfram að gera eins og það er.

Hvað eru krímsár og hvers vegna þær koma upp

Legsæðir skila blóði aftur til hjartað gegn þyngdarafli. Þær innihalda einhliða klaka sem stöðva blóðflóð aftur niður og aðalvélin sem ýtir blóði upp er mjöðm legunnar. Með hverju skrefi þjappar hún blóðið út úr djúpum æðum. Þegar klakahrindrarnar brjóta sig upp, byggist blóð í æðinni og hún víkkar smám saman og verður með tímanum sýnileg, snúin og viðkvæm.

Hættuþættir eru að mestu utan stjórn þíns: erfðafræði (ef báðir foreldrarnir eru með þau er hættan meiri en 80 prósent), meðgöngu, aldur, vinnu þar sem þú stendur eða situr í 8 klukkustundir án þess að hreyfa þig og meiri líkamsþyngd. Lyfting er ekki á listanum en getur valdið óþægilegum einkennum ef ekki er rétt.

Verður æfingaleikur verri fyrir æðablóðir?

Æfingar skapa ekki krjúppæri. Það sem versnar þær tímabundið er mikill þrýstingur í magann sem berst niður í æðarnar í fótunum. Það gerist í Valsalva æfingunni halda andanum og styðja hart, segjum á þriðju endurtekningu á knúta á 90 prósent af max. Magnþrýstingur getur verið meira en 150 mmHg og blóð í fætinum stöflur í stuttu máli. Nokkrar sekúndur eru ekki hættulegar en ef öll setin líta svona út, munu fæturnir líða þungir og þröngir fyrir lok þjálfunar.

Hægt að nota: Taktu andann í 1 2 sekúndur í gegnum erfiðasta punktur lyftunnar og andaðu út í gegnum restina af endurtekningunni. Ef andlitið verður rauð og æðarnar í hálsinum bólga sig er þungt þyngra en þú getur stjórnað önduninni.

Hvað á að þjálfa sérstaklega

Kálfur og vöðvapumpa.

Ūetta er gagnlegasti hluti æfingarinnar fyrir æđina. Markmiðið er ekki stærđ, heldur hreyfilegni ökkla og sterkur samdráttur.

Standi kálfur lyftir: 3254 sett af 152525 endurtökum með 2 sekúndna haldi efst, 23 sinnum í viku.
Fóður sem eru í sæti (fyrir sóleus) 3 sett af 20 endurtökum við hámælilega álagningu.
30 metra hver, 3 skot, sem upphitun.
Fóðurflóð í leggju: 30 endurtekningar, 2-3 sinnum á dag ef ūú situr mikiđ.

Hjartaþjálfun

Stefndu að 150 mínútna miðlungs hreyfingu í viku segjum 5 tíma af 30 mínútna hraðri göngutúr. Allt sem hreyfir kálfurnar án þess að slá í liđin virkar. Hjóla 20-30 mínútur, synda, ellipta. Svimjan hefur bónus lóðrétt staða og vatnþrýstingur draga bæði úr bólgum.

Hvað þarf að breyta við styrktarþjálfun?

Ūú ūarft ekki ađ hætta ađ sitja niđur, lyfta eða stinga í fætur. Breyttu þeim.

Breyttu rep-sviðinu. Í stað 5 sett af 3 á 859090 prósent hlaupið 34 sett af 812 á 657575 prósent. Færri hámarksþrýstingur, sama áhrif á vöðvana.
Ekki standa kyrr á milli leikja. Ganga í 60 - 90 sekúndur í stað þess að standa við barinn. Ūađ er verra fyrir æđina ūínar ađ standa kyrr en seturinn sjálfur.
Ljúkađu međ fæturnar upp. Leggið ykkur í 5 10 mínútur með fæturnar 20 30 cm yfir hjarta.
Passađu ūig viđ beltiđ. Þétt belti eykur enn meira magann. Notađu ūađ bara fyrir ūyngstu settiđ ūitt, ekki alla æfingu.
Styttum löngum stöðugum stöðvum. Skera 2 mínútna vegg situr og bóndi ber niður í 304545 sekúndur.

Fyrir utan ræktina.

Þrýstiboltinn í flokki 152020 mmHg hjálpar við þunglyndi og bólgu; sterkari flokkar (203030 mmHg og upp) skal læknir meta. Settu þær á á morgnana áður en þú vaknar, meðan fætur þínir eru ekki enn bólgnaðir.

Hluti: Ef þú ert með aukaþyngd, minnkar 5% líkamsmassa þrýstinginn í æðum fóta. Fáðu 25-30 grömm af trefjum á dag þráhyggju þýðir að þreyta daglega og hækka magann þrýstingur. Haltu salti undir 5 gr. á dag og vökva um 22.52,5 lítra. Hættu að fara í sauna og heita bað á 10-15 mínútna fresti og klárðu með köldum skola yfir fæturnar þar sem hitinn víkkar æðar og eykur þunglyndi.

Versta samsetning fyrir æðar er ekki hörð þjálfun það er 9 klst. sitjandi auk 45 mínútna standandi á einum stað. Hreyfing er meðferðin, ekki hvíld.

Hvenær á að leita til læknis

Farðu inn. sama dag og hann var látinn. ef þú færð:

skyndileg bólga í einn leg með bólga í kálfunni og hlýja, rauða húð þetta getur verið djúp æðasýking;
þunglyndi í brjósti eða öndunarþrengingar ásamt bólgum í fæti bráðamóttöku, ekki bíða;
Hæra fótinn og þrýsta á með garsa í 10 mínútur.

Bókaðu tíma innan nokkurra vikna ef þú finnur brúnna eða harða húð fyrir ofan ökkla, eczema og kláða í kringum æð, sár sem læknast ekki eða sársauka sem hverfur ekki jafnvel eftir nótt með hvíldum fætum. Útsjávarmynd í æð tekur 15-20 mínútur og sýnir nákvæmlega hvaða ventilur leka og það ræður því hvort varúðleg meðferð sé nóg.

Styttri útgáfan

Æfingar valda ekki krjúppæðum. Að halda andanum undir hámarksálagi gerir einkennin verri.
Kálfur eru dælan: 3? 4 sett af 15? 25 endurtekningum, 2? 3 sinnum í viku, auk 150 mínútna hjartækninga vikulega.
Skiptið 5x3 á 90 prósentum fyrir 344 sett af 812 á 657575 prósentum og gangið milli settanna.
Lyftið fætin 51010 mínútur eftir æfingu; setjið 1520 mmHg þjöppun á það sem fyrst á morgnana.
Bráða einhliða bólga með sársauka og roða er bráðabirgða og ekki hlé.