Körfuboltaæfingar utan vellíðarinnar. Krafti, stökk og líkamsrækt sem sýnir sig á fjórða ársfjórðungi

Körfuknattbolti er íþrótt af stuttum og endurteknum upphrópunum. ūrjár sekúndur sprett, hörđ stopp, stökk og svo aftur frá toppnum. Á 40 mínútna leiktíma gerir maður um 40 til 60 stökk og næstum þúsund stefnubreytingar og lengsta sprettið er sjaldan meira en 20 metra. Æfingaáætlun sem snýst um 5 kílómetra hlaup nær kannski fimmtungum af því sem leikurinn krefst af þér.

Styrkur: Tvisvar í viku, ekkert skrítin.

Tvær styrktaræfingar í viku nægja á tímabilinu, ūrjár á tímabilinu. Veldu 6 eða 7 grunn hreyfingar, hafðu þær í marga mánuði og bæta við þyngd ekki skipta um æfingar í hverri viku.

• Hryggur í bakinu. 4 sett af 5 á um 80-85% af hámarksmagni, 2-3 mínútna hvíld á milli settanna.
• Rúmenneska dauðfestu 3x8, lækkađ undir stjórn í 3 sekúndur.
• Búlgarískt split squat 3x8 á fót, hantlar í hendi.
• Vél og vélar til að nota í vélum 3x6.
• Fjármagnsvörur og -vörur 3x8.
• Norræna hamstring curl 3x5, aðeins lækkað.

Þjálfaðu stokkinn með berjum og andvirkjun, ekki 200 krumpa: 4x30 metra bændaflutningsvél með 243232 kg á hönd og 3x10 á hlið Pallof pressa gerir meira raunverulegt starf en einhver abs áskorun.

Stökkvinnan á heima í byrjun.

Plyometrík fer fyrst á fundinum, aldrei á lokin þegar þú ert þrengdur út. Tvisvar í viku, 80 til 120 jarðtengingar á hverri þjálfun... það er minna en það hljómar og það er viljandi.

• Standið í stíg 4x3, 45 sekúndur á milli.
• Stökkstúr úr 304040 cm kassa beint í lóðrétt stökk 4x4.
• Einbeinsþræði 3x5 á fót.
• Tveir skref í nálgun. 5x3.

Ef fimmta stökk í setinu er sýnilega lægra en fyrsta er setinu lokið. Stökkum eflist með góðum endurtökum en þreyta æfir bara slæmt mynstur.

Knúar og ökklar

Klokkurnar eru algengustu meiðslin í körfubolta. Í flestum gögnum um meiðsli eru þær um þriðjung til helmingur af öllu sem gerist. Forvarnir eru leiðinlegar og taka fimm mínútur.

• Einbeinsstöđ, 3x30 sekúndur á fót, síðasta settið með lokuðum augum.
• Einbein kálfur lyftir 3x15, og er svo hlaðinn 102020 kg þegar það verður auðvelt.
• Ef þú hefur þegar sprautast í ökkla er hætta á því að það gerist aftur um tvöfalt á næstu 12 mánuðum. Gerđu jafnvægi daglega í ūrjá mánuði, ekki tvær vikur.

Fyrir hnéinn (verk strax undir hnéhnú, verst eftir kyrrt sitjandi), er hægur þungt álag best: Spænska knútan er 4x45 sekúndur eða 4x8 legumínun með 4 sekúndna lækkað áfanga, þrisvar í viku. Það er viðunandi að þjáast af þremur sinnum á hverjum tíu íþróttum en ekki af verri verki næsta morgun.

Algengasta ástæðan fyrir vandræðum er ekki einhver hreyfing það er stökk í magni. Ekki hækka vikustuđinn meira en 10% í samanburði viđ fyrri vikuna. Flestir meiðsli koma saman á fyrstu 10 dögum fyrir tímabilið og fyrstu 10 dögum eftir uppsagnir.

Að stunda svona leik.

Í stađ fyrir ađ hlaupa lengi og stöðugt, þjálfađu ūađ sem leikurinn krefst:

1. 10x 30 metra hlaup með 30 sekúndna hvíld (um 6 mínútur af raunverulegu starfi).
2. 5-10-5 breyting á stefnu 6 endurtekningar, 60 sekúndur hvíld.
3. 6x 30 sekúndur á hjóli eða hlaupi, 90 sekúndur í göngutúr.

Einu sinni í viku bætist 253030 mínútur af léttum hlaupi eða hjólreiðum við hjartsláttartíðni um 13014145. Ūađ flũtur bata milli hlaupanna án ūess ađ eyđa styrk ūínum.

Matur, vökva og svefn

Tölur á kíló af líkamsþyngd; dæmi um 85 kg leikmann:

• Kolvetni: 577 g/kg á dag í fullri þjálfun, svo 4255595 g. Ūetta er ūađ sem körfuboltaūjķnendur missa oftast.
• Breiðefni: 1,62.2,0 g/kg, svo 13617170 g, skipt á 4 máltíðir af 354040 g.
• Fitu: um 1 g/kg og ekki lægra en 0,8.
• Fyrir leik: mat í 3 klst. með 122 g/kg af kolvetnum og litlu fitu; 203030 g um 304545 mínútum fyrir upptöku (fræ, safa, brauð með hunangi).
• Vökva: 500 ml tveimur klukkustundum áður, 150250250 ml á 1525020 mínútna fresti meðan á leik stendur og 1,5 lítra eftir hvert kilo líkamsþyngdar sem tapast.

Átta til níu tíma svefn er ekki lúxus. Íþróttamenn sem sofa undir sjö klukkustundum sýna mælanlega hærri meiðslumark og skotsnákvæmi lækkar áður en þú finnur fyrir þreyta.

Að byggja upp vikuna

Dæmi um tímabil utan tímabilsins: Mánudagur styrktar og stökk, þriðjudagur réttarstarf og millibili, miðvikudagur auðvelt (30 mínútur á hjólinu, hreyfileiki), fimmtudagur styrktar og stökk, föstudag réttarstarf, laugardagur fimm á fimm, sunnudagur frí. Á tímabilinu skaltu sleppa einu styrktaræfingu, gera stökkæfingu einu sinni og halda henni í minnst 48 klukkustunda fjarlægð frá leik.

Hvenær á að leita til læknis

• Þú getur ekki gengið fjögur skref á meiddum ökkli, annars hefur bólgan ekki byrjað að minnka eftir 45 daga.
• Þú heyrðir eða fannst skokka í hnéinu þegar þú lentið og það bólgaði innan klukkustundar - grunað ligament eða meniskus.
• Ljóst skinniverk sem vekur þig á nóttunni og verðir undir einum fingurstipi possible hugsanlegur álagsbrot.
• Brjóstsverk, æðrun, svívirðing eða hraðhjartaþrýstingur við áreynslu sama dag, engin bið.
• höfuðhögg með kvíða, rugl eða tvísýn: Ekki aftur til leiks þennan dag, stop.
• Verkur sem varir lengur en tvær vikur þrátt fyrir að draga úr álagi.

Styttri útgáfan

• Styrkur tvisvar í viku: 4x5 hnefa á 80-85%, auk hamstring og einbein vinna.
• Stökkva á meðan hann er ferskur, 80-120 tengi, enda settið þegar hæðin fellur.
• Verndu ökkla og kviðarlag með daglegri jafnvægi og hægri þungri álagi fimm mínútur á dag.
• Ástand í 30 metra og 30 sekúndna millibili, ekki í kílómetrum.
• 577 g/kg kolvetni, 1,62,0 g/kg prótein, 89 klst. svefn; aldrei hækka vikulega álagningu meira en 10%.