Þjálfun fyrir tennisspilara: Kraftið, kraftið og aðlögunin sem raunverulega flytja

Meðalþennisleikur tekur 5 til 10 sekúndur og 20 til 25 sekúndur hvíld á milli. Tvísett samspil þýðir nokkur hundruð stefnubreytingar, hægingar og snúningar ekki einn langur stöðugur viðleitni. Svo ūađ sem ūú ūarft í ræktinni er fæturstyrk, snúningskraft og öxl sem endist þúsundir servinga, ekki úthaldsstarf.

Styrkur: Tvær stundir í viku, 40 til 50 mínútur.

Tvær stuttar fundir í viku nægja ef þú ert þegar á vellinum þrisvar sinnum eða oftar. Settu þær á dögum sem ekki eru leikir eða strax eftir auðvelt högg - aldrei daginn fyrir leik.

• Búlgarískt split squat 3 sett af 6 til 8 á fót
• Rúmenneska dauðfestu 3 sett af 8 með 3 sekúndna lækkunarfasa
• Einar-arm röð 3 sett af 10 til 12 á hvern handlegg
• Hæðarpressur eða stökkfestu með fæturhækkuðum fótum 3 sett af 8 til 10
• Norrænar krullaðar eða hælaðar sléttar 3 sett af 5
• Hliðarslag 3 sett af 8 á fót

Veldu byrđ sem skilur eftir 2-3 endurtekningar í vara í lok hvers settis. Ef ūú getur gert 12 þegar áætlunin segir 8, bæta við 2,5 til 5 kg í næstu þætti. Haltu hlutfalli 2: 1 á að draga til að ýta Tennismenn eru næstum alltaf sterkari fyrir framan en aftan.

Hreyfing og sprengjuhæfni

Skotinu var skotið úr mjađmum og holdi, ekki handlegg. Gerðu þetta. áður Ef þú ert í þrekþjálfun meðan þú ert í fersku formi 10 til 12 mínútur í heild.

1. Hliðar kasta 3 til 4 kg lyfja bolta í vegg frá tilbúin stöðu 4 sett af 5 á hlið
2. Skúfa kasta upp 3 sett af 5
3. Stendur í stall 4 sett af 3 með 45 sekúndna hvíld
4. 5 metra hraðvirkjun úr skiptum skrefi 6 endurtekningar

Reglan: Þegar hraða eða hoppafjarlægðin lækkar er leiknum lokið. Þetta er ekki að þjálfa þig og ætti ekki að láta þig þreyta.

Skuldur og lófa: 10 mínúturnar sem halda þér á vellinum.

Verkir á ytri lófa og öxlverkir á servinu eru tvær algengustu kvartanir í frístundatennis. Það er miklu auðveldara að koma í veg fyrir bæði en að laga.

• Útri snúningur bands, lófthálslaginn í brjóstbarðirnar 3 sett af 15, þrisvar til fjögur sinnum í viku
• Y-T-W hækkar á halla bekk, engin þyngd eða 1-2 kg 2 sett af 10
• Hreyfingar í úlnliðnum með 1-3 kg: Lyftið með báðum höndum og lækkið með einni yfir 3 sekúndur 3 sett af 15
• Heldingarhjálp af hvaða tegund sem er 3 sett af 20 sekúndum
• Kálfur með eitt fótur 3 sett af 15 fyrir akillesa og ökkla.

Styrktarþjálfun sem passar íþróttinni.

Langir stinnir hlaup eru ekki eins og í tennis. Endurtekinn sprettvinnsla gerir það.

• Endurteknar sprettur: 6 til 8 endurtekningar á 20 metra, 20 sekúndur hvíld; 2-3 sett með 3 mínútum milli settanna
• Stutt tímabil: 15 sekúndur í vinnu, 15 sekúndur í hvíld, 12 til 16 endurtekningar.
• Ein einföld æfingaæfingaæfingaæfinga: 25 til 35 mínútur í hlaupi eða hjólreiðum á um 130 til 145 slöðum á mínútu

Sýnatímabil: Mánudagur á vellinum, þriðjudagur styrktarleikur, miðvikudagur á vellinum, fimmtudagur öxlunarleikur auk spretta, föstudagur frí, laugardagur leikur, sunnudagur léttur æfingarleikur.

Eldsneyti og vökva

Borðaðu 2-3 klst fyrir leik með um 1-2 g af kolvetnum á kíló af líkamsþyngd fyrir 75 kg leikmann sem er 75-150 g, segjum bolla af pasta með nokkru kjöti. Í 90 mínútna leikjum skaltu taka 30 til 60 g af kolvetnum á klukkustund; ein banana gefur um 25 g. Eftir það 20 til 30 g af próteini og venjuleg máltíð. Á hverjum degi skaltu hafa það að markmiði að borða 1,6 til 2,0 g af próteini á kíló.

Vökva: 400 til 600 ml á klukkustundinni fyrir að byrja, síðan 150 til 250 ml við hverja skiptingu. Ef skyrtan þornar með hvítum saltmerki skal bæta 500 til 1000 mg natríum við á hvern lítra af drykk. Vegið ykkur áður og eftir skiptum út fyrir hvert kilo sem þið týnið með um 1,5 lítra á næstu klukkustundum.

Hvenær á að leita til læknis

• Skóllsverkur sem vaknar á nóttunni eða heldur áfram í meira en tvær til þrjár vikur þrátt fyrir minni álag.
• Þvinga, bráðning eða veikleiki í handfanginu.
• Hné sem bólnar, lætur sig þétta eða gefur eftir undir þyngd þinni
• Skýr sprungunarkennd í kálfinu eða hælinum eða ekki hægt að rísa upp á tánum.
• Bakverk sem nær niður um fótinn undir hné.
• Í hita: - að þú sért með bráðabirgðaástand, svindl, rugl eða hætt að svita þetta er neyðartilvik, hætt strax
• Sjúkur í brjósti, svívirðing eða óreglulegur hjartsláttur við áreynslu brýnt

Styttri útgáfan

• Tveir 40 til 50 mínútna styrktaræfingar í viku, með 2-3 endurtökum í vara, ná til að ná til mesta af því sem tennís krefst.
• Bũrðu upp snúningskrafta með 3-4 kg lyfjabolta kasta, 4 sett af 5 á hverri hlið, gert ferskt.
• Gefðu öxlinum og undirarminu 10 mínútur þrisvar til fjögur sinnum í viku. 3 x 15 ytri snúningar eru lágmarks.
• Standið er með 6 til 8 x 20 metra sprettum í stað langrar stöðugar hlaup.
• Drekktu 150-250 ml við hverja breytingu og bæta 30-60 g af kolvetnum á klukkustund eftir 90 mínútna mark.