Koffín: Hvað það gerir í rauninni, hve mikið þarf að taka og hvenær er það tilgangslaust

Hversu mikið koffín á kíló af líkamsþyngd, hvenær á að taka það fyrir æfingu, hversu mikið er í kaffi þínu og hvers vegna eftir hádegisskammtur eyðileggur svefninn.

Koffín er eitt af fáum fæðubótarefnum sem hefur mikla rannsókn á bak við sig og gerir það sem fólk býst við. Vandamálið er ađ flestir taka hana tilviljunar: of mikið, of seint á daginu og á hverjum degi án hlé. Hér er hvernig það virkar í líkamanum, hversu mikið þú þarft og hvenær þú ættir að sleppa því.

Hvað koffín gerir í raun og veru

Koffín gefur ekki orku. Það inniheldur engin hitaeiningar og það býr ekki til eldsneyti fyrir vöðvana þína. Það sem það gerir er að hindra adenosínviðtakanir í heilanum. Adenosín er sameind sem byggist upp yfir daginn og segir þér að þú sért þreyttur. Þegar koffín er á þessum stað kemur þreyta-merkið niður.

Verklega niðurstaðan er einföld: Sama æfingin er auðveldari. 10 endurtekningar á 80 kílóum er eins og 7/10 áreynsla í staðinn fyrir 8,5/10. Barinn er ekki léttari þú ert bara tilbúinn að ýta í hann. Auk þess færðu aðeins betri vöðvaþjöppun og styttri viðbrögðartíma.

Tölurnar úr rannsókninni eru hóflegar en ekki stórkostlegar.

Hámarksstyrkur (1RM í knút og bekk): um það bil 2-7% Betra.
endurtekningar til bilunar við sömu álagningu: venjulega 1-2 auka endurtekningar. í 8-12 stykkum
þol (hlaup eða hjólreiðar, 20-60 mínútur): 2-4% hraðari tímar.
lóðrétt stökk: 2-4 cm, með miklum einstaklingsbreytingum

Það er munur sem sést á sex mánaða graf, ekki á þjálfuninni þar sem þú bætir skyndilega 20 kílóum við lyftingarnar.

Skammtur: talin á kíló og ekki á bolla

Skammturinn sem notaður var í flestum rannsóknum var 3-6 mg á kíló af líkamsþyngd, tekið 45-60 mínútur fyrir æfingu.

60 kg → 180-360 mg
80 kg → 240-480 mg
100 kg → 300-600 mg

Ef þú hefur aldrei mælt það sem þú tekur skaltu byrja á lágmarki 3 mg/kg og gera það á venjulegum æfinga degi, ekki á þeim degi sem þú prófar hámarks. Ef 6 mg/kg er ofar er í raun engin aukahagnaður en hrollur, handskjálfti og hækkaður hjartsláttur fara áfram að hækka. Algengt hámark fyrir heilbrigða fullorðna er um 400 mg á dag samtals, frá öllum heimildum samanlagt.

Hversu mikið er í því sem þú drekkur?

Espresso (30 ml): 60- 80 mg
Kaffi með síu eða á eldavél (200 ml): 90-150 mg
bráðkaffi (200 ml): 60- 80 mg
orku drykkur: 80 mg í 250 ml dósi, 160 mg í 500 ml dósi
svartur te (200 ml): 40-60 mg; grænt te: 25-40 mg
töflur eða duft: 100-200 mg á hverja skammta

Kaffi getur verið tvöfaldur eftir bónum og brenni. Ef nákvæmni skiptir þig máli er mælt töflu eina útgáfan þar sem þú veist hvað þú tekur.

Tímasetning

Ef þú tekur töflur eða kaffi færðu hámark í blóði í 45-60 mínúturÉg er ađ fara. Helmingartími koffíns er 4-6 klst. sem þýðir 300 mg teknar kl. 17.00. Ūađ er enn 150 mg í umferð kl. 23.

Ef ūú æfir á morgnana, taktu hana klukkutíma fyrir fyrsta set og ūađ er öll sagan. Ef þú æfir á kvöldin skaltu reikna út hvað það kostar svefninn þinn.

Raunverulegt verð: svefninn þinn

400 mg skammtur sem tekinn er 6 klst fyrir svefn styttir svefninn um um 1 klukkustund og skerðir gæði þess jafnvel hjá fólki sem heldur því fram að kaffi trufli þau aldrei. Minnka svefn þýðir verri bata, veikari tíma á morgun og meiri þörf fyrir koffín. Ūetta er hringin.

Reglan sem virkar: Síðasta skammtið 8-9 klst fyrir svefn.Ég er ađ fara. Ef ūú ferđ í svefn klukkan 23 er ekkert eftir klukkan 2-3.

Ef þú þarft koffín bara til að komast í gegnum líkamsræktarstöðina þrjá daga í röð þá er vandamálið ekki skammtin þín það er svefninn þinn og maturinn þinn.

Þola og brot

Þola viðvörun við vaktaráhrif þróast eftir 5-20 daga daglegrar notkunar. Verkvirkni heldur betur en hverfur samt. Tveir möguleikar sem virka í raun:

Notaðu það aðeins á þremur til þremur erfiðustu tíma í viku og ekki á hinum dögum.
Taktu 7-10 daga hlé á 2-3 mánaða fresti.

Búast má við höfuðverk 12-24 klst eftir að hætta, auk þreytu og skerta einbeitingu. Hún varir 2-9 daga. Ef þú minnkar í staðinn minnkar 50 mg á 2-3 daga fresti geturðu komist yfir það með nánast engin einkenni.

Ūegar ūađ er vitlaust.

Ūú æfir eftir kl. 18. og fara í rúm fyrir miðnætti.
Þú sefur reglulega minna en 6 tíma. Koffín dulgerir bara vandamálið.
Ljós tækni eða hreyfigetu; það er ekkert að vinna.
Þú færð kvíða, skjálfta eða hjartslátt við eins lítið og 100-150 mg.
Ūú notar ūađ í stað máltíds. Ūađ er ekki mat og ūađ lagfærir ekki 500 hitaeiningar.

Hvenær á að leita til læknis

Koffín er skaðlaust fyrir flesta heilbrigða fullorðna í ofangreindum skömmtum en skaltu leita læknis ef:

þú finnur fyrir skammti eða hneyksli sem heldur áfram klukkustund eða tvær eftir að áhrif hafa farið;
ef þú ert með háan blóðþrýsting, þekkt hjartsláttartap eða einhverjar hjartavandamál.
þú ert ólétt eða ert að gefa barn að mjólka loftinu fellur niður í kringum 200 mg á dag, og þetta er samtal fyrir lækni, ekki internetið;
þú tekur skjaldkirtillyf, þunglyf, ákveðin sýklalyf eða hjarta lyf samspil eru raunveruleg;
þú ert með hræðsluáföll, langvarandi svefnleysi eða afturflæði sem versnar;
Ef þú ert yngri en 18 ára almenn leiðbeining er hámarksmjöldi 2,5 mg/ kg á dag og keppnisnotkun er þess virði að ræða við lækni fyrst.

Styttri útgáfan

Koffín gefur ekki orku það dregur úr þrautinni: um 1-2 auka endurtekningar. á sett og 2-7% á styrk.
Skammturinn er: 3-6 mg/kg Takist 45-60 mínútur fyrir æfingu; við 80 kg er það 240-480 mg. Meira en ūađ kaupir bara aukaverkanir.
Heildarupptöku hámarksins á 400 mg á dag úr öllum heimildum; 200 ml af filterkaffi er 90-150 mg, 500 ml af orkuvatni er 160 mg.
Síðasti skammturinn 8-9 klst fyrir svefn.Eđa ūú missir einn tíma svefns og allt sem ūú hefur öðlast.
Notaðu hana í 2-3 erfiðustu tímabilin í viku í stað daglega og taktu 7-10 daga hlé á 2-3 mánaða fresti.