Járn: Hvað það gerir í rauninni, hve mikið þarf að taka og hvenær það er tilgangslaust

Hvað járn gerir í líkamanum, hvaða ferritínfjöldi skiptir máli, hversu mörg milligramm á að taka og hvenær á að bæta við er bara sóun á peningum.

Járn er eitt af fáum fæðubótarefnum sem getur raunverulega breytt hvernig þér líður í þjálfun en aðeins ef þú ert í raun skortur á því. Ef ekki gerir pilla ekki neitt og í hærri skömmtum getur hún skaðað. Þetta er efni þar sem þú færð blóðprufur fyrst og kaupa seinni.

Hvað járn gerir í raun og veru

Um 70% járns í líkamanum er í hæglóbíni, próteini sem færir súrefni frá lungum til vöðva. Sumt af því er í myoglobinni í vöðvunni sjálfri og annað í mítókondríusními sem framleiða ATP. Í rauninni er það þrjú hluti: hversu mikið súrefni þú getur afhent, hversu mikið vöðvar geta haldið á og hversu hratt þú breytir eldsneyti í orku.

Þegar búđin eru lægri er ūol fyrst. Fólk lýsir honum sem þungum fótum: Hjartslátturinn er 10-15 sinnum hærri og jafn hratt, hvíldin á milli settanna er 90 til 150 sekúndur og 5 km hlaup sem þú gerðir án þess að hugsa skyndilega verđur sárt. Einn tilritun heldur yfirleitt lengur en 12 tilritun verður barátta. Anemia raunverulegt lækkunarhlutfall í hæglóbíni er síðasta áfangið en ekki fyrsta.

Tölurnar sem skipta máli í rannsóknarstofnunum.

Biðj um þrjú hluti: ferítínÉg er ekki í lagi. blóðþéttni, og Transferín metnunÉg er ađ fara. Einhvern veginn er ekki nóg ađ fá blóðtal eins og ūađ er. Ferritín fellur í marga mánuði áđur en hæglóbínið hækkar.

Ferritín undir 15 ng/mL er tómt, í raun staðfest.
Ferritínskortur 15-30 ng/mL án blóðleysi; oftast meðhöndlaður hjá fólki sem æfir harðlega.
Ferritín 30-50 ng/mL grá svæði; kallað fer eftir einkennum og þjálfunartíma.
Ferritín yfir 100 ng/ml auka járn kaupir þér ekkert.
Transferrínsýting undir 16% styður greiningu.

Einn gildra: ferritín hækkar með einhverju bólgu og í 2-3 daga eftir mjög erfiða æfingu, langan hlaup eða hálft maraþon. Fáðu blóðtökur á morgnana, fastandi og a.m.k. 3 dögum eftir síðustu þunga þjálfunina annars færðu ranglega róandi tölu. Þess vegna er CRP yfirleitt pantað samhliða því.

Hverjir eru í raun í hættu?

Konur sem eru í tíðahreyfingu missa að meðaltali um 0,5-1 mg járns á dag, talsvert meira með miklum tíðahreyfingum.
Langhlauparar fótaslag eyðir rauðum blóðkornum auk svita- og smáræða.
Grænmeti og veganir jökull í plöntum tekur 2-3 sinnum verr upp.
Nýlega blóðgjafar Ein blóðgjöf fjarlægir um 200-250 mg af járni.
Allir sem eru í miklum hitaeiningum bara vegna þess að matinn er lágur.

Meðalstærð manns sem æfir fjögur sinnum í viku og borðar kjöt reglulega er líklega ekki í hættu og fæðubótarefni eru sóun á peningum.

Matur fyrir lyf

Ráðlagður daglegur inntak er um 8 mg fyrir karla og 18 mg fyrir konur í kynburðaraldri, þolmenn þurfa raunhæft 30-70% meira. Hér er hvađ 100 g af mat færi ūér:

Kýr: Um 2,5 mg og það er heme járn, upptökuð á 15-35%.
Fíkna: 6-7 mg, þéttasta uppspretta sem er til.
Hreinsað linsulínur: um 3, 3 mg en upptökun er aðeins 2-10%.
Grjón (30 g): um 2,5 mg.
Spínat: um 3,6 mg á pappír, miklu minna í raun vegna oxalata.

Eitt sem virkar án lyfja: borðaðu 100-250 mg af C-vítamíni ásamt jarneldri úr plöntum hálf hráa bollur, kiwi eða sítrónu sem er þeytt yfir baunir. Ūađ getur tvöfaldađ upptöku frá máltíðinni.

Skammta: hversu mikið og hvernig

Ef rannsóknarstofur staðfestu skort er venjuleg meðferð: 40-100 mg af grunnareyriÉg er ađ fara. Horfðu á tölurnar: 325 mg af járnsúlfati inniheldur um 65 mg af grunn járni og oftast er stærra hlutfallið auglýst á kassanum.

Taktu hana. á hverjum öðrum degi.Ekki daglega. Hepcidin, hormónin sem stöðvar upptöku, er í hækkun í um 24 klst eftir skammt, svo frídagur gefur þér meira járn með færri aukaverkunum.
Einn skammtur á morgnana á lausan maga með glas af vatni og C-vítamín.
Ekki drekka kaffi, te eða mjólk 1 klukkustund fyrir eða eftir Polyphenol og kalsíum minnka upptöku um 40-60%.
Ekki taka hana 3-6 klst eftir harða tímabil. Hepcidin hámarks þar.
Endur athuga ferritín í 8-12 vikum; að fylla upp fulla vörslu tekur 3-6 mánuði.

Ef svamp eða þráhyggju er vandamál það gerist hjá um þriðjungur fólks taka það með litlum máltíð. Upptökun fellur svolítið en pillurnar sem þú slærð eru betri en þær sem eru í skúffunni. Svartur afgangur á járnalyfinu er eðlilegt og ekki ástæða til að hræða.

Ūegar ūađ er vitlaust.

Ef ferritín er yfir 50 ng/ml, bætir auka járn ekki VO2max eða úthald og sú niðurstaða er nokkuð samræmd í rannsóknum. Efri hámark hámarksins án læknissjónarmiða er 45 mg á dag. Í blóðfæðingarbólgu, erfðasjúkdómi sem kemur fyrir um 1 af 200-300 einstaklingum, er járn notkun til að koma í veg fyrir að það beiti beinlínis álagningu á lifur, hjarta og blöðruhálskirtli.

Járn er ekki örvandi. Hún endurreisnar það sem vantar, hún bætir engu við.

Hvenær á að leita til læknis

Ekki taka járnblinda. Leitið læknis ef:

Þreyta heldur lengur en 3-4 vikur án greinilegrar ástæðu.
Ef þú ert karlmaður eða kona eftir tíðaháttarbliðið með staðfest blóðleysi er alltaf leitað að uppsprettu blæðingarinnar, oftast í meltingarvegi.
Þú sérð blóð í færi eða færi er svart og þú tekur ekki járn.
Hreyfingin heldur lengur en 7 daga eða þú breytir vörn oftar en á 2 tíma fresti.
Þú færð hjartsláttarhrollur, andar út á stiga eða hefur óróleg fætur á nóttunni.
Þú hefur tekið járn í 3 mánuði og ferrítínið er ekki að hækka sem þýðir að það er að týnast einhvers staðar eða ekki tekið upp (djúsbólga, gastritis, bólga).

Styttri útgáfan

Járn hjálpar bara ef þú ert skortur ferrítíni, hæmoglóbíni og transferríni metnun fyrst, kaupum næst.
Ferritín undir 30 ng/ml með einkennum er læknisskoðun þess virði. Yfir 100 ng/ml er ekkert að vinna.
Meðferðarskammturinn er 40-100 mg af grunnareyri annað hvert annað dag, á morgnana, með C- vítamíni.
Kaffi, te, mjólk og erfið tímabil undanfarna 6 klukkustunda drepa upptöku.
Verið að endurskoða eftir 8-12 vikur; búðir fylla á 3-6 mánuðum, svo búist ekki við breytingum á viku.