Væruprótein: Hvað það gerir í rauninni, hversu mikið á að taka og hvort það sé þess virði

Hvað séróprótín gerir í raun, hversu mörg grömm á dag og í máltíð þarftu, hvernig tegundirnar eru mismunandi og hvenær er betra að sleppa því algerlega.

Væruvörn er mest selda fæðubótarefni í líkamsræktarstöðinni og líka það sem fólk talar mest vitleysu um. Það er hvorki töfrandi duft né efna sem eyðileggur nýrunina það er matur í þægilegum umbúðum, úr mjólk. Hér er hvað það gerir í raun, hversu mikið þú þarft og hvenær það er ekki skynsamlegt fyrir þig.

Hvað er sýru í raun og veru

Þegar ostur er framleiddur skiptist mjólk í fastan hluta (kasein) og fljótandi mjólkursýrur. Hveitið er síað og þurrkað og þú færð svo duft sem er 70 til 90 prótín. Ūađ er allt. Hveiti er fullkomið prótein, sem þýðir að það inniheldur allar níu nauðsynlegar amínósýrur og er sérstaklega mikið af leúsínum amínósýru sem er sterkasta aðaláhrif í vöðvabyggingu. 30 g skúfa gefur manni yfirleitt um 24 g af próteini, 2,5 g af leúsíni, 1 2 g af fitu og 1 3 g af kolvetnum, fyrir 110 130 hitaeiningar samanlagt.

Hvað sérum og hvað ekki

Hún gerir bara eitt. Það auðveldar þér að ná daglegum próteinmarkmiðum. Ūađ er allt og ūađ er nóg til ađ vera gagnlegt.

Hvað gerir það? ekki gerðu:

Það byggir ekki upp vöðva af sjálfu sér. Án styrktarþjálfunar 3-4 sinnum í viku er mjķlk úr mjķlkjķli bara dýrt mjķlkpulver.
Það er ekki betra en kjúklingur, egg eða grískt jógúrt ef þú færð nóg prótein úr þeim. Munurinn er í þægindum, ekki töfrum.
Hún brennir ekki fitu. Það getur hjálpað óbeint því prótein fyllir 25 g af próteinum, stjórnar hungri betur en 25 g af kolvetnum en í sjálfu sér skapar það ekki hitaeiningu.

Í stórum rannsóknum hefur verið sýnt fram á að með því að bæta próteini við þjálfun fái menn um 0,3 kg af auka magnsvæði á 12 vikum samanborið við sömu þjálfun án hennar. Ekki stórkostlegt en það tekur eitt eða tvö ár.

Hversu mikið prótein þarf maður í raun?

Stefna að 1,62.22,2 g af próteini á kíló af líkamsþyngd á dag ef þú lyftir 3-5 sinnum í viku. Yfir 2,2 g/kg er enginn auka vöðvahagur fyrir flesta. Ef þú ert með skort og ertu að léttast, haltu þér við hæsta markið, 2,02.2,4 g/kg, vegna þess að prótein vernda vöðva meðan þú missir af kíló.

Fyrir 80 kg manneskju er það 12817176 g á dag. Til ađ sjá hve mikill matur er:

150 g eldað kjúklingabrjóst: um 46 g prótein
3 heil egg: um 19 g
200 g af grísku jógúrt: 182020 g
150 g af eldaðum linsum: um 13 g
einn skraut af vítateini: 24 g

Svo 170 g af próteini úr matnum einum er hægt, en það þarf áætlun og eldamennsku. Hveiti fyllir 205050 g bil á tveimur mínútum.

Skammtur: hversu mikið á máltíð og hvenær

Á hverjum máltíð skal stefnt að um 0,4 g/kg sem þýðir að 254040 g af próteini fyrir flestar. Undir 20 g er svarið veikara; yfir 40 g í einu máltíð er lítill auka ávinningur fyrir vöðvabyggingu (framgangurinn er enn notaður, bara í annað). Dreifđu ūessu á 3-5 máltíðir á dag, á 3-4 klukkustundum.

Tímasetningin skiptir miklu minna máli en menn halda. Svo kallađan vefaukandi gluggi er ekki 30 mínútur heldur nokkrir tímar. Ef þú borðaðir venjulega 2 klst fyrir æfingu þarftu ekkert strax eftir. Hægt að nota: Taktu skúfuna þegar þú getur betur lokið daglegu bilið. Morguninn, eftir æfingu eða kvöldin. Það skiptir ekki máli.

Blandað saman: 25-30 g af dufti í 250-300 ml af vatni eða mjólk. Vatnið rennur hraðar úr maga; mjólkin er meira metandi og gefur 7 g af próteini á 200 ml.

Hreinsun, einangrun, vökvasprengja

Ūrjár gerđir og munurinn er minni en verđin gefur til kynna.

Hreinsið.- Ég veit það ekki. 70 til 80 prķtein, 3 til 5 g af laktósi á hverri skúpu. Ódýrast og fullnægjandi fyrir flestar.
Einangraðu- Ég veit það ekki. 88% prótein, yfirleitt undir 1 g af laktósi á skúfu. Það er þess virði ef þú ert laktósaviðkvæmur eða hvert hitaeiningar telst í skera.
Hýdrólísat- Ég veit það ekki. að hluta til niðurbrotin, gleypir aðeins hraðar, mun dýrari. Fyrir frístundalyftingara skiptir það ekki máli.

Þegar þú velur skaltu líta á gramm af próteini á portion og verð á 100 gr. próteini en ekki á merkinguna.

Ūegar mjķđar er vitlaus.

Skiptu því ef þú hefur þegar náð 1,8 g / kg úr venjulegum mat án þess að reyna þá ertu að kaupa kostnað, ekki árangur. Ekki taka á því ef þú æfir ekki reglulega því aukaprótein án æfinga dregur ekki inn í vöðva. Ef þú færð bólgu og krampa skaltu prófa einangrun eða skipta henni út fyrir 200 g af grísku jógúrt og 2 egg. Ef þú borðar plöntuefni, er mjólkurvörur ærna eða sójaprótein gerir sama hlutverk, það þarf bara um 20% meiri skammta til að passa leucín.

Hvenær á að leita til læknis

Með heilbrigðum nýrum er engin sönnun fyrir því að inntak allt að 2,2 - 2,5 g/kg á dag valdi skaða. En ef þú ert með nýrna- eða lifrarsjúkdóm, meðgöngu eða með barn á brjósti eða tekur lyf sem eru meðhöndluð með próteini skaltu ræða við lækni áður en þú hækkar próteíninntöku þína. Sama gildir ef sýró er orsök útbrots, bólgu í vörum eða öndunarerfiðleika (mjólkurefnishvítisofnæmi), ef hægðatregða og krampa varir lengur en tvær vikur eða ef þú sérð óútskýrðan skúmu í þvagi og bólga í fótum.

Styttri útgáfan

Hveiti er matvæli, ekki lyf. Það er bara að hjálpa þér að ná 1,6-2,2 g af próteini á kg líkamsþyngd á dag.
Skammtur: 254040 g af próteini á máltíð, 35 máltíðir á dag, á hverjum 34 klukkustundum.
Tímasetningin skiptir engu máli. Eftir æfingu er tímabil sem tekur klukkutíma en ekki mínútur.
Hreinsun er nóg fyrir flestar; einangrun einungis fyrir laktósa eða hitaeiningar, hydrolysate er ekki þess virði peningar.
Ef þú borðar nóg af próteini úr matinu þá þarft þú ekki sýró og án styrktar æfinga gerir það ekkert.