D-vítamín: Hvað það gerir í rauninni, hversu mikið á að taka og hvort það sé þess virði

D-vítamín er eitt af fáum fæðubótarefnum sem er raunverulega skynsamlegt fyrir flest fólk sem býr í norðurlöndum en ekki af þeim ástæðum sem þú heyrir yfirleitt í ræktinni. Þetta er ekki testósterónstyrkjan og það mun ekki bæta 10 kílóum við hnútinn þinn. Hér er hvernig það virkar, hvernig þú veist hvort þú ert stuttur og hversu mikið þú skalt taka.

Hvað gerir D-vítamín í raun og veru?

Tæknilega er ūađ ekki vítamín, heldur prohormon. Húðin gerir það úr kólesteróli undir UVB ljósi, lifrinn breytir því í 25 (OH) D . sem er mæld í blóði ( og nýrunnar breyta því í virkt kalsitríól. Nánast allir vefur í líkamanum hafa móttæki fyrir því, þar með talið vöðva trefjar.

Þrír áhrif eru vel skráð:

• Upptöku kalsíums. Með fullnægjandi D-vítamíni tekur þú í þig um 30-40 prósent af kalsíuminu sem þú borðar. Þegar hann er skortur lækkar hann í 10-15 prósent. Ef þú borðar 1000 mg af kalsíum á dag er það um 200 mg munur á hverjum degi, í mörg ár.
• Hraunheilsa. Langvarandi skortur hjá fullorðnum veldur beinþræðingu: Hnýttari bein, þungt verk í skinni, mjaðmum og brjósti og meiri hætta á álagsbrotum ef þú hleypur eða hoppar.
• Vöðvavirkni. Mikil skortur veldur nærlægri myopathy veikleika í mjaðmum og leggjum. Konkret: að berjast fyrir því að standa upp úr stól án þess að nota hendurnar, fyrstu nokkrar endurtekningar af knúta settu finnst þyngra en þeir ættu að vera, finnst óstöðug að ganga niður stiga.

Hvað gerir það ekki?

Það er vert að vera heiðarlegur. VITAL rannsóknin fylgdi 25. 871 einstaklingum sem tóku 2000 IE daglega í 5, 3 ár og komst ekki að minni krabbameinsgreiningu eða alvarlegum hjarta - og æðasjúkdómum en lyfleysu. Styrktargreiningar segja sömu sögu: ef D- vítamín er í eðlilegum mæli, bætir það ekki við þyngd á barnum.Ég er ađ fara. Styrktarnyttin birtast nánast eingöngu hjá fólki sem byrjaði með skort.

Eins og: Það brennir ekki fitu, það lækir ekki öxulverki og það kemur ekki í staðinn fyrir 7-8 klst. svefn. Og meira er ekki betra rannsóknir með megadoses, til dæmis 500.000 IU einu sinni á ári, skráðu fleiri fall og brotEkki síður.

Hvernig veistu hvort þú ert með lágt blóð?

Ekki eftir ūínum tilfinningum. Prófið heitir 25-hýdróxyvítamín D. Það er venjuleg blóðtöku og þú þarft ekki að fasta. Gróf leiðsögn:

• undir 12 ng/mL (30 nmol/l) alvarlegt skortur
• 12 til 20 ng/mL (30 til 50 nmol/l) skortur
• 20 til 30 ng/mL (50 til 75 nmol/l) takmörk
• 30 til 50 ng/mL (75 til 125 nmol/l) markmiðarsvið
• yfir 60 ng/mL engin aukahagnaður

Ef prófun er ekki hagnýt fyrir þig er 1000 til 2000 IE á dag óhætt fyrir nánast alla og mjög ólíklegt að það valdi vandræðum.

Sól og mat: Hvað færðu raunhæft?

Við 44° norður er UVB of veik frá október til mars svo húðin getur ekki framleitt neitt merkjandi, sama hversu bjartur dagur er. Frá apríl til september nægir það að vera í 15 til 25 mínútur milli kl. 11 og 15 með berin og fæturnar bernar tvisvar til þriggja sinnum í viku. Dökkri húđ tekur 2-3 sinnum lengur. Gler blokkar UVB-ljós alveg svo að sitja við gluggann gerir ekkert.

Maturinn er veikur lyftistæki.

• Vildlax, 100 g 600 600 til 1000 IE
• Fjárrækt lax, 100 g 250 100-250 IE
• Sardiníublönd, 100 g um 200 IE
• eggjakka 20 til 40 IE fyrir hvert

Til að ná 2000 IU úr eggjum þarftu um 60 æla á dag. Þess vegna er vetrarfæðubótarefni skynsamlegt frekar en óþægilegt.

Skammta: Raunveruleg tölur

• Viðhald (próf eðlilegt eða óþekkt): 1000 til 2000 IE, það er 25 til 50 mcg, daglega frá október til apríl.
• Að bæta úr skorti (undir 20 ng/mL): 4000 IE á dag í 8 til 12 vikur og endurtaka síðan prófið. Allt sem er hærra eða lengra á að vera undir eftirliti læknis.
• Líkamsmassa skiptir máli. D-vítamín er geymt í fituvefjum svo einhver sem er 110 kíló þarf um 1,5 til 2 sinnum meiri skammt en einhver sem er 70 kíló til að ná sama blóðmagni.
• Löngtíma hámarkið Ef þú ert ekki með umsjón er 4000 IE á dag.

Taktu D3 (kólekalsíferól) í stað D2 það hækkar blóðmagnið á verulega skiljanlegri hátt. Dagleg skammta er betri en stórar vikulegar eða mánaðarlegar bolusar.

Hvernig og hvenær á að taka lyfið

D-vítamín er feitaleysilegt og ber því að taka það með mat sem inniheldur að minnsta kosti 10 til 15 g af fitu egg, jógúrt, handfylli af hnetum og skeið af ólífuolíu. Það er allt að 30 prósent betra en á tómum maga. Magnesíum er meðvirkandi þáttari í efnaskiptum D- vítamíns svo taka 300-400 mg daglega úr mat. Og vertu ūolinmóđur. Blķđmagninu er ekki komið á hæð fyrr en eftir 8 til 12 vikur svo ađ endurprófun í viku 3 segir ekkert gagnlegt.

Hvenær á að leita til læknis

• Áður en farið er yfir 4000 IE á dag í lengur en 3 mánuði.
• Ef þú ert með nýrna- eða lifrarsjúkdóm, sarkóidósu, völdum eða ofþyróideissjúkdómum getur D- vítamín hækkað kalsíum hættulega hratt.
• Ef þú tekur þíazíð þvagræðiefni, digóxin eða antiepileptík.
• Merki um háan kalsíum: Þyrstur, oft þvaglát, þráhyggju, rugl.
• Þynjandi beinverk, veikleiki í mjaðmum og mjaðmum eða endurteknir álagshruni.
• Þunglyndi og brjóstagjöf skammturinn skal stilla fyrir sig.

D-vítamín er ódýr trygging gegn skorti en ekki æfingavél. Ef þú ert þegar í lagi þá snýst framfarir þínar um hitaeiningar, svefn og að bæta við þyngd.

Styttri útgáfan

• D-vítamínan hefur einkum áhrif á upptöku kalsíums, heilsu beina og eðlilega vöðvavirkni hún er ekki örvandi eða eflandi.
• Efni við styrktarþróun birtist nánast eingöngu hjá fólki sem var með skort. Ef prófið er eðlilegt breytir ekki neitt.
• Próf 25 (OH) D. Stefna á 30 til 50 ng/mL; ef það er meira en 60 ng/mL er enginn aukahagur.
• Hægt að nota: 1000 til 2000 IE D3 daglega á veturna eða 4000 IE í 8 til 12 vikur ef skortur er á því, með mat sem inniheldur 10 til 15 g af fitu.
• Frá október til mars gerir sólarfríttun ekkert við þessa breiddargráðu og árlegar stórskammtar eru verri kostur en flýti.