Hefðbundin vs. rúmenska dauðafæling: Hvaða þarftu í raun og veru?

Verkleg skipting á hefðbundnum og rúmenneskum dauðfestu: Vöðvarnar eru unnar, skrefs fyrir skrefi tækni, steypu sett og álag, og hvernig á að forrita bæði vikulega.

Hefðbundin dauðlyfting og rúmenska dauðlyftingin líta út eins og sama lyfting frá hinum megin í ræktinni en þau vinna tvö nokkuð mismunandi störf. Annar er að taka þyngd af gólfinu með því að þrýsta saman með mjaðmum og hnjánum en hinn er að leggja á hamstrings með löngum og eftirlitsgóðum teygjum. Þegar þú veist hvað hver gefur þér hættir þú að velja eftir tilfinningu og byrja að velja eftir því sem vantar.

Hvað er í raun aðgreina þá

Það er hefðbundin þunglyfting byrjar á gólfinu. Stanginn situr yfir miðju fótum, hnén eru beygð 607575 gráður í upphafi, brjóstinn er um 3045 gráður frá láréttri og hreyfingin byrjar samstöðuga frá dauðum stað, án þess að teygja til að hjálpa þér. Ūađ gerir ūađ ađ styrktarprófi. Þú getur sanngjarnt unnið á 75% af 90%.

Það er Rúmenneska dauðfestu byrjar frá toppnum. Þú tekur stanginn úr stól í hæð mjaðmasins (eða lyftir honum einu sinni upp), beygir hnén 102020 gráður og læsir þeim þar, ýtir mjaðmum 253535 cm til baka á meðan stangurinn rennur niður mjaðmin. Þú lækkað þar til þú finnur fyrir harðri hamstring teygju og þar til neðri bak þinn byrjar að runda fyrir flest fólk sem er einhversstaðar á milli rétt fyrir neðan hné og miðju kjálka. Stķrinn leggst aldrei á gķlfiđ á milli endurtaka.

Hvaða vöðvar vinna?

Hefðbundið: Hamstrings, glutes og hryggastig, auk alvöru fjórhjóla í fyrstu 101515 cm frá gólfinu, og mikill kröfur á lats og grip.
Rúmenneska: Hámstrengir og glúturar taka 70~80% af vinnunni. Fjórhjólarnir eru nánast ekki til staðar vegna þess að hnéhornið breytist ekki. Efri hluturinn virkar isometrically til að halda stönginni nálægt.
Bæði: Taktu höndum höndum. Ef hendur þínar bregðast fyrir fæturnar skaltu líta á það sem eigin vandamál en ekki ástæðu til að þjálfa fæturnar léttari.

Hefðbundið: fimm skref

Fķturnir í mjađmarbreidd, stangur yfir miðju fóta og næstum ađ snerta skinniđ.
Taktu í fæturna og læggđu mjađmarnar niður ūar til öxlin liggja fyrir framan barinn.
Andardráttir inn í magann, stækka eins og þú sért að taka högg og draga slappinn út úr barnum áður en hann hreyfist.
Þrýstu gólfinu og draga stangann upp í skinniđ. Hjķpur og axlir lyfta sér upp á sama tíma.
Lokið án þess að halla sér til baka, lækkað á eftir eftir 1 2 sekúndur eða sett stanginn niður og endurstillað.

Rúmenneska: fimm skref

Stangurinn á lénin, hnénin vægast sagt beygð og þau halda sér svona í allt.
Þrýstu mjaðmum til baka í stað þess að sökkva beint niður. Brjóst fer fram og ūyngdin er á hælum og miðjum fótum.
Taktu 2 3 sekúndur á leiðinni niður og haltu stönginni í snertingu við fæturna. Meira en 3,5 cm af dagsljósi milli stangar og lendar þýðir að þú hefur misst stöðu.
Hættu þegar teygjan verður skörp, yfirleitt 51515 cm fyrir neðan hnéð. Djúpri er ekki betra ef ūú borgar fyrir ūađ međ runduđ baki.
Hreyfið mjaðmum fram og þrýstið á glúturnar efst ekki halla sér til baka fyrir ofan lóðrétt.

Stöð, endurtekningar og álag

Ūú ūarft ekki ūúsund breytingar, ūú ūarft tvær vel gerðar. Staðfestu tölur:

Hefðbundið: 35 sett af 36 endurtekningum á 75885% af hámarksvirkni, 34 mínútna hvíld. Fyrir byrjendur: 3 sett af 5 með þyngd sem þú getur lyft um 8 sinnum.
Rúmenneska: 3-4 sett af 6-10 endurtökum, yfirleitt 50-65% af hefðbundinni dauðlyftingu, 90-120 sekúndur hvíld.
Framfarir: Bæta við 2,5 kg á viku á rúmensku og 5 kg á hefðbundnu svo lengi sem tækni og stanghraði halda. Þegar þú staldrar við tvær vikur í röð, skera 10% og byggja upp aftur.
Endurvinnsla: leyfa 487272 klukkustundir á milli þrauta hamstrings og reikna með 1,62,2 g af próteini á kg líkamsþyngdar á dag.

Stóra reglan: Ef bakinn er of þungur fyrir að ná þörfum dýpi, er byrðin of þung eða nærin er of þung fyrir núverandi hreyfigetu.

Algeng mistök

Rúmenskan færist í hnúta- og hnakka-beygingu og hættir að vera mjaðmastefna.
Ég leyfi stangnum ađ drifast fram. Hver centimetur frá líkamanum margfalda ūyngdina á neðri bakiđ.
Að skora barinn af gólfinu í hefðbundnum endurtökum í stað þess að hætta alveg og endurstilla.
Hægra útbreiðslu í lokun. Hún bætir ekki vöðvum og þjappar á hrygginn.
Æfingar á hamstrings til að mistakast á hverjum tímabili. Láttu rúmverja taka 23 sinnum í vara. Fjórir dagar af sársauka eyðileggur restina af vikunni.

Bæði í viku.

Einfaldasta skipulagið á tveimur neðri hluta líkamans:

Dagur A: hefðbundin 4x4 þunglyfting, síðan leggþrýstingur eða 3x10 stökk.
Dagur B, 72 klukkustundum síðar: Rúmenska dauðlyftingin 4x8, svo leggakrúlur 3x12 og mjaðmaspyrkur 3x12.

Ef þú æfir bara tvisvar í viku fullum líkama skaltu velja einn á dag og aldrei báða í sama tíma. Æfingar fyrir styrk? Hefðbundin eru forgangsröðun. Veikir hamstrings, oft krampa eða viltu stærri bak? Rúmenska fær forgang.

Hvenær á að leita til læknis

Verkur sem nær niður um fótinn fyrir neðan hné, dofi eða veikleiki í fótum sem er ekki bara stíft bak.
Verkur sem varir lengur en 7-10 daga án þess að batna eða sem vekur þig á nóttunni.
Skár sársauki á lyftingu sem gerir þér ómögulegt að standa beint.
Ef blöðru- eða þörmunarleysi er sama dag, brýnt.
Ef þú ert með greindar geisladálgur, spóndabrjóstþéttingu eða nýlega skurðaðgerð á hryggnum skaltu fá leyfi áður en þú leggur upp neina.

Styttri útgáfan

Hefðbundin þunglyfting er styrklyfting á gólfi: 35 sett af 36 endurtekningum á 75885% af hámarki.
Rúmeninn er staddur hamstring lyfta: 3-4 sett af 6-10 á 50-65% af hefðbundinni dauðlyftingu.
Hnéin eru beygð í rúmensku í 10-20 gráður. Djúpinn nær svo langt sem bakinu er flatt. Ekki lengra.
Ekki þjálfa bæði þungt í einu tímabili láta 487272 klukkustundir á milli þeirra.
Verkur í fætinum, sem varir lengur en 10 daga eđa vekja ūig á kvöldin, á heima hjá læknum, ekki í ræktinni.