Frumstig hækkar: Rétt tækni, algeng mistök og hver þarf þau í raun og veru

Framhæð hækkun er einangrun æfingu fyrir framan höfuð öxl, og líklega einn af versta framkvæmd lyfta í meðal líkamsræktarstöð venjulega með of mikilli þyngd og of mikið sveifla frá mjaðmum. Það er ekki skylda hreyfing: Framhliđin virkar á öllum yfirhöfuðpressum og bekkpressum. En ef þú veist hvers vegna þú ert að gera það og framkvæma það hreint, það á skilið sinn stað.

Hvað hreyfingin gerir í raun og veru

Fyrsta hreyfing er framhliðinn á deltoidinu sem lyftir upparminn fram og upp. Það fær hjálp frá efri, klaffuhlutdeildina af pec, serratus anterior, og í efri hluta svæðisins efri flokkinn. Hlið (hliða) höfuð delt, sá sem gefur axlir breidd, gerir mjög lítið hér, svo að framan hækka kemur ekki í staðinn fyrir Hækkun á hliðinni.

Ūađ sem flestir sleppa: Framhliđin tekur nú þegar mikla álagningu af pressu. Ef ūú gerir fjķra setta af bekk og fjķra setta af yfirhöfuðpressu á viku er framanverđinn næstum nægilegum magni. Framhryggingar bæta 2 til 4 markmiðssettum í viku ásamt því, ekki 10.

Rétt tækni-

1. Fæturnar í brún, hnénin mjúk, hælurnar fyrir lénin, handföngin beint í átt að líkamanum eða niðri.
2. Styrktu magann og draga rifbeinina í átt að mjöðmunni. Lægri hlífðarhluturinn er hlutlaus. Ekki halla sér til baka.
3. Beygðu lóftann um 10-20 gráður og breytist ekki. Þessi horn fyrir restina af setinu.
4. Lyftið handlegginn fram um 2 sekúndur, í axlahæð eða aðeins yfir um 90 til 100 gráður.
5. Haltu uppi í hálft sekúndur án þess að láta öxlina rísa upp í átt að eyra.
6. Lækkaðu í 3 sekúndur og stoppaðu um 10 cm fyrir framan lén. Ekki hvíla hantluna á fótinn á milli endurtaka.
7. Útblásađ á leiðinni upp og innblásađ á leiðinni niður. Ekki halda andanum í gegnum allt.

Breytingar og breytingar þeirra

• Hálfbollar, skiptandi Auđveldast ađ læra og auðveldast ađ halda líkinu kyrru. Besta upphafshæfiđ.
• Hálfbollar, báðir handleggir í einu. styttri set, en byrðin dregur þig fram, svo að sveifla er líklegra.
• Hraunbrúnar axlarbreidd grip, gott til að bæta upp kílóum í litlum skrefum, en það læsir úlnlið og truflar sumir.
• Vöktunarplötu sem er haldin á báðum hliðum Einfalt og ódýrt en stökk koma í 2,5 kíló stigum sem er mikið fyrir þessa lyftu.
• Lágsnúrpúli besta kosturinn ef þú vilt raunverulega spennu í botni svæðisins, þar sem hantel býður upp á nánast ekkert.

Algengustu mistök

Ég sveifla mig frá mjaðmum.

Ef hnéð þín dreg og brjóstinn sveiflast fram og til baka er þungt. Prófađu hana: Gerđu eitt set með bakinu á vegg. Ef hantinn er skyndilega harður, varstu að lyfta af krafti.

Ég er of hátt.

Eftir um 100 gráður tekur efri hnúturinn við og öxlblæðin byrjar að snúast. Ef handleggurnir eru yfir höfđiđ ūjálfarđu gildru en ekki flæđslur.

Ég hrökk.

Skálinn sem er að fara í átt að eyranum ofan á sig að byrðin er of þung eða þunginn óstöðugur. Hugsađu um ađ halda öxlinni niđurþrýstri og fjarri eyra í allan tímann.

Breyta lófa horn miðju rep

Þegar lóftinn beygist á leiðinni upp styttist lyftistinn og lyftingin verður auðveldari sem gerir þetta að öðruvísi æfingu. Settu lókhnúninn í upphafi og haltu honum.

Að draga úr þyngd

Ef handleggurinn fellur niður á hálfri sekúndu er helmingi meira gagnlegt í setinu. Lækkunin ætti ađ taka lengur en lyftingin.

Hverjum hentar og hver getur sleppt henni.

Það er þess virði að gera það ef öxlin líta flatt út fyrir framan miðað við brjóst og handlegg, ef þú gerir lítið yfirhöfuðþrýsting (til dæmis þjálfun byggð á sprett, sund eða hjólreið) eða ef þú kemur heim frá hlé og þarft léttari, stjórnað vinnu.

Skiptu yfir eða skeraðu niður í eitt sett ef þú ert þegar að gera 8 eða fleiri pressa sett á viku, ef öxlinn þinn verðir á framlengingu beygingu, eða ef líkamsræktarstund þinn er hámark á 40 mínútur í því tilfelli hliðar hækkanir og röð gefa þér meira fyrir sömu viðleitni.

Stöð, endurtekningar og þyngdarþættir

• Byrjandi: 2 sett af 12 til 15 endurtekningum, 2 til 5 kg hantlar á hverri hendi, tvisvar í viku.
• Meðalnám: 3 sett af 10 til 15 endurtökum, venjulega 6 til 10 kg á hönd.
• Hvíld: 60 til 90 sekúndur á milli. Það er óþarfi að hafa meira því að byrðin er létt.
• Framfarir: Þegar þú nærð efstu hæð í rep-sviðinu á öllum þremur settum með hreint form tvær vikur í röð, bæta við 1-2 kg. Ekki meira en ūađ.
• Staða: í lok þjálfunar, eftir pressu og röð, vegna þess að þetta er aukahlutur og ekki aðal lyfta.

Það er eðlilegt að þú finnir vægan verk í öxlinni einn eða tvo daga síðar. Skarpur högg á meðan á setinu stendur er ekki.

Hvenær á að leita til læknis

Ef verkjum í öxlinum er lengur en 2-3 vikur þrátt fyrir hvíld, ef það vekur þig á nóttunni eða ef þú getur ekki lyft handlegginn yfir öxlinn án þess að höggva hann skarpt. Sama gildir um dofi, bráðning eða veikleika í handlegg og hendi, enda er það yfirleitt ekki vöðvavandamál. Sársauka með hljóðandi skellum, bólgum eða handlegg sem þú getur ekki hreyft þarf bráðlega skoðun. Ef þú hefur verið handhöndluð í öxlinni eða greinst með t.d. högg eða sundur í snúningsmanchett skaltu semja um aðferð og hreyfingarbreytingar með læknum áður en þú ferð aftur í þessa æfingu.

Styttri útgáfan

• Framhlið hækkun miðar að framan delt það bætir ekki breidd og kemur ekki í stað hliðar hækkanir.
• Tvær sekúndur upp, hálf sekúndu hlé, þrjár sekúndur niður, hálfbeygja lófa og óbreytt í öllu.
• Stöðva á öxlahæð, aðeins ofar í mesta lagi. Allt hærra er gildisverk.
• 2 til 4 sett í viku með 10 til 15 endurtekningum með 2 til 10 kg er raunhæft gildi fyrir flesta.
• Ef þú ert nú þegar að ýta mikið á geturðu sleppt þessari æfingu.