Kettlebellþjálfun heima: Einn hringur, þrjú forrit

Kettlebell er eitt af fáum búnaði sem tekur hálfan fermetra í íbúð og nær samt bæði styrkleika og líkamsrækt. Vandamálið er að flestir fara með hana eins og hantel og læra aldrei sveifluna, hreyfinguna sem gerir kettlebell verðug. Hér er allt sem ūarf til ađ byrja međ einu bjķli, án líkamsræktar og án þjálfara.

Hvaða þyngd á að kaupa?

Ef þú kaupir eina bjölluna skaltu velja hana fyrir sveifluna því sveiflan tekur mest. Sama bjöllan mun finnast of þung fyrir að þrýsta yfir fyrstu mánuðina eða tvo, og það er í lagi þrýsting getur beðið, sveiflan getur ekki.

• Mađur án ūjálfunar: 121616 kg. Ef þú hefur verið að lyfta í eitt ár eða lengur: 202424 kg.
• Konan án náms: 81212 kg. Með reynslu: 121616 kg.
• Ef ūú kaupir tvo: 16 og 24 kg eða 8 og 16 kg. 8 kílógals bili er nógu stórt til að önnur bjöllan eigi sér stað.

Fljótlega: Ūú ættir ađ geta gert fimm hreinar kjaftaskurður međ ūessum bjķli. Ef ūú getur ūađ ekki er ūađ of þungt. Ef ūú getur gert 20 án ūrautseigju er ūađ of létt til ađ byggja upp styrk.

Lærðu hnútið áður en þú sveiflar.

Hringja er ekki hneigja með hring í höndunum og það er ekki upphækkun. Það er skarpur snap af mjaðmum a HingaÉg er ađ fara. Ef þú skilur þau aldrei frá sér, þá vinnur neðri bakinn þinn það sem tilheyrir hamstrings og glutes.

Þriggja þrepa þróun

1. Kettlebell-dældlyfting međ bjallann á milli fóta: 3 sett af 8. Hjķpurnar fara aftur, hnén beygja sig ekki meira en 20°30°, hryggurinn heldur sér flatan.
2. Veggshnútur: Standið með bakið að vegg, fæturnir 203030 cm frá og ýtið mjaðmum til baka þar til þið snertið vegginn. 3 sett af 10. Þegar þú slærð í vegginn 10 sinnum í röð án þess að hringja, þá hefurðu mynstur.
3. Hringinn: Settu bjallann 30 cm fyrir framan þig, hengi yfir hann, ganga hann aftur á milli fóta og sparka mjaðmin fram. Tíu setti samanlagt, 45-60 sekúndur hvíld.

Bjallinn er á brjósthæð en ekki yfir höfuðið. Neðst á undirarmunum ætti að snerta innri mjaðmarnar. Efst á bakinu skaltu anda út hratt og þrýsta á glútur og magann.

Ef bakhliðin er sár eftir sveiflur í staðinn fyrir glútur og hamstrings þá ertu að hneppa hringnum en ekki hnýta hann.

Fimm hreyfingar sem ná yfir næstum allt.

• Tveir handar sveiflur Hjķp og líkamsrækt, grunnurinn.
• Skálarnir í skálnum. fætur og brjóststokk stjórna, hringur haldið við brjóst.
• Hraunpressur með einum handlegg axlir, án fóta.
• Farangur með sér Bjalla í annarri hendi og ganga hátt. Hreinsun og grip.
• Ég er hálf upp. frá því að liggja til að sitja með handlegginn lokaðan út. Öxlstöđugleiki.

Þrjú forrit, veldu eitt.

byrjandi, 3 sinnum í viku, um 25 mínútur

• - Ég er ađ fara. 3 x 8, hvíld 60 sekúndur
• Sveigja: 5 x 10, hvíld 60 sekúndur
• Einar handarpressur: 3 x 6 á hvern handlegg
• Farangur: 3 x 30 skref á hlið

B 20 mínútur, hver mínúta á mínútu

Fyrstu 10 mínúturnar: 15 sveiflur í upphafi hverrar mínútu, hvíld eftirstöđuna. Næstu 10 mínútur: skiptast á 8 skálar og 5 pressu á hvern handlegg. Ūađ eru 150 sveiflur á tímabili.

C aðlögun, 12 15 mínútur

Einn hringur: 10 sveiflur, 5 leggingar, 10 farangur á hverri hlið. Haltu áfram án hvíldar og teldu skot. Markmið: Færðu frá 8 til 12 umferðum á sama tíma yfir 6 vikur.

Oftarfalli og þróun

Tvær til fjórar stundir í viku, með a.m.k. 48 klukkustundum milli stundanna með sömu hreyfingu. Vikuleg sveiflutölur eru skýrasta framfarastig: Byrja á 200300300 og byggjast upp í 600800800 yfir 68 vikur.

Árangurinn er alltaf sá sami. Bæta við einu sinni á setti, skera svo af hvíld um 1015 sekúndur og aðeins svo hreyfa sig upp í þyngd. Stökk er 4 kíló og sendir mann aftur á upphaflega stöðu sem er væntanlegt, ekki bakslag.

Mistök sem kosta mest.

• Hækka hringinn með handleggjum og öxlum í stað mjaðma.
• Hreynir sér til baka á toppnum á sveiflunni. Hinn á að enda eins og planka.
• Að grinda út eftir formbrot hætta þegar tvö endurtekningar líta verri út en þau fyrstu.
• Ég er ađ ýta á of þunga bjķl svo fæturnir byrja ađ hjálpa.
• Að láta hringinn falla í stað þess að lækka hann í stjórn er slæmt fyrir bakið og gólfið.

Öryggi í íbúð

Þú þarft um 2 x 2 metra af hreinu rými án þess að neitt brotnar í sveiflu bog. Þjálfaðu berfætt eða í flatum og þunnum skó þéttum hlaupafótum sem eru með púðraða stígvél. Setjið 2 3 cm teppi undir bjölluna til að taka álag og vernda gólfið. Ef hendur þínar svita skaltu þurrka báðar handföngin og handfangið fyrir hverja setningu.

Hvenær á að leita til læknis

Sving er öruggur hreyfing með góðri tækni en í sumum aðstæðum er ekki vert að giska á:

• Bakverk sem nær niður í fótinn eða þverun eða veikleika í fótum fáðu skoðað án þess að bíða.
• Skuldarverk þegar þú lyftir handlegginn yfir höfuðið sem varir lengur en tvær vikur.
• Sjúkur í brjósti, æðrun eða öndunarleysi sem er óhlutfallslega mikill miðað við áreynslu hætt og leitaðu bráðlega eftirlits.
• Vissuð brjóstbrot, óstjórnað háþrýstingur, nýleg skurðaðgerð á maga eða hrygg eða meðgöngu talaðu við lækni áður en þú tekur fyrsta meðferð.
• Verkur sem versnar 48 klst eftir æfingu í stað þess að minnka og hverfur ekki innan 344 daga.

Styttri útgáfan

• Ein bjölla er nóg. 121616 kg fyrir karla, 812 kg fyrir konur án bakgrunns.
• Lærðu að nota veggskarnið áður en þú sveiflar fyrst; bjöllan fer upp í brjósthæð, aldrei yfir höfuðið.
• Fimm hreyfingar sveifla, skál knúta, pressa, farangur bera, hálf taka upp ná yfir heilan tíma.
• Tvær til fjórar þættir í viku; taka vikulega sveiflu magn frá 200300300 upp í 600800800 yfir tvo mánuði.
• Bætið upp í endurtekningar fyrst, styttjið hvíldina og bætið svo 4 kg.