Þjálfun heima án einni þyngdar

Fyrstu sex mánuđana ūar sem ūú færđ framfarir ūar ūarfnast ūú ekki líkamsræktarstöđ. Þú þarft áætlun og leið til að gera æfingar erfiðari með tímanum.

Áætlun A (20 mínútur, 3 sinnum í viku)

1. Húðfestu með líkamsþyngd 3 × 15
2. Styrktarhækkanir (á hnénum eða ef þörf er á því) 3 × 81212
3. Hryggjarbrjóst 3 × 10 á fót
4. Reitir í töflunni (leggjast undir traust borð og draga sig upp með kantinum) 3 × 8
5. Skáld 3 × 30 s

Hvernig á að bæta við álagi án þyngdar

• Hægri lækka: 3 sekúndur niður í stað 1 sama æfingu, miklu erfiðari.
• Stöð í botni: 2 sekúndur í botni á knúta eða stingaup.
• Erfiđari breyting: Fķt-hækkađar beygjur, búgarískar split-hjúpur, aðstođar-hjúpur á einum fæti.
• Styttri hvíld: 45 sekúndur í stað 90 sekúndur.
• A bakpoka full af bókum ódýrasta vægi í heimi.

Hvað kemur í staðinn fyrir aðallyfturnar?

• Hnúta → líkamsþyngdarstökki → Búlgarískt skipt stökki → einbekk stökki.
• Þrýstið. → lyfting á fætur → venjuleg lyfting → lyfting á fætur.
• Reitur → borðreið → hljómsveit → drag-up ef þú ert með bar.
• Færa í þunglyftingu → glútubrú → einbekkjabrú → rúmenska dauðlyftingu með bakpoka.

Hvað á að kaupa fyrir 25 evrur?

1. Andstæðubönd Það er það gagnlegasta fyrir heimilisinnréttingu.
2. Tölva sem er dregin upp fyrir hurð lætur upp högg, besta hryggæfingu sem er.
3. Möttur. þægindi fyrir aðalvinnu og teygju.

Þegar það er kominn tími á ræktina.

Þegar líkamsþyngd hnefa er 3 × 25 án áreynslu og leggjum upp er 3 × 20 líkaminn biður um meiri mótstöðu en heimilis uppsetning getur gefið.

Styttri útgáfan

• Þrjár 20 mínútna stundir í viku eru nægjar til að byrja.
• Framfarir með því að fara hægara, stoppa, nota erfiðari breytingar, hvíla sig minna.
• Band og uppdráttarstöng leysa 90% vandans.