Heimaíbúð fyrir 500 km: hvað á að kaupa og hvernig á að þjálfa

Fyrir 500 km geturðu ekki byggt líkamsræktarstöð en þú getur byggt horn þar sem alvarleg þjálfun fer fram þrisvar í viku í mörg ár. Trikurinn er ađ eyđa öllum markinu í búnađ sem nær flestum hreyfimynstri, ekki í vél sem gerir eitt. Hér fyrir neðan má sjá tvær ákveðnar fjárhagsmunaskiptingar, hvaða forrit búnaður er til staðar fyrir og lista yfir það sem ekki er þess virði að kaupa.

Fyrsta regla: Kauptu hleðslu, ekki þægindi.

Vöðvarnar vaxa úr harðum leikjum sem eru nærri að bilun, ekki eftir því hversu vel bekkurinn er ofan í eða hversu vel vélin lítur út. Svo hlaðin sem getur farið upp kemur fyrst og allt annað á eftir. Ef þú ert að velja milli 150 KM bekk og önnur 10 kg af þyngd, taka þyngd þú getur improvisera bekk með stól og gólfi, þú getur ekki improvisera mótstöðu.

Valkostur A: með stillanlegum halterum sem botn

Ūetta er valiđ ef markmiđiđ ūitt er vöðva og ūú vilt hefđa klassískt pressi, röđ og knúta.

• Tveir stillanlegir hantlar, 2 × 22424 kg 260-320 km. Um 70% af fjárlögum og það er rétt.
• Uppdráttarstangur fyrir hurð 40-70 km. Leitaðu að uppgefnum afli sem er að minnsta kosti 100 kg.
• Gúmmímat, 100 × 200 cm, 10 mm þykkur 50-80 km. Verndar gólfið og skerð hávaða.
• Set af mótstöðulöngum, 10 til 40 kg afdrátt 40-60 km. Til ađ hjálpa ūeim ađ draga upp, vinna á öxlunum og upphitun.

Samtals 39030530 km. Ef ūú ferđ yfir skaltu fara í hantlar sem eru 20 kíló á hönd í stað þess ađ skera á stanginn.

Valkostur B: Tvær kettlebells auk líkamsþyngdar.

Taktu þetta ef plássið er þröngt, þú vilt líka aðstæður, og þú hefur ekki neitt á móti færri einangrun æfingar.

• 16 kg kettlebell 90 90 130 km
• 24 kg kettlebell 130 130 180 180 km
• Stíf sem er dreginn upp 40 40 70 70 km
• 10 mm þilfari 50-80.
• Stökkva á reipi og nokkur band. 40 406060 km

Samtals 3505520 km. Tvær bjöllur hylja hnútur, hengil, sveiflur, yfirhöfuð þrýsting og ber næstum allan líkamann.

Hvað á að sleppa?

• Allt í einu heimabúnaður undir 800 km snúrur og lagnir losna innan mánaða og nafnlagning er bjartsýni.
• Plasthálf sem er fyllt sand eða sementi hún sprengist og er ekki þyngri þegar maður er orðinn sterkur.
• Hristingarplötur, rafmagnsörvar og allt sem lofar fitutap úr einum líkamshluta.
• Fjöllubekk sem er 100 kg. Það er líkamsþyngd þín auk þyngdara, svo það er ekki nóg.
• Eitthvað sem ekki er í gildi.

Verkefnið: þrjár tímabil í viku

A og B fundir skiptast á: A-B-A eina vikuna, B-A-B næstu, alltaf međ a.m.k. einum hvíldardegi á milli. Hlaup 90-120 sekúndur á stóru lyftunum, 60 sekúndur á hinum. Hver fundur er 45-55 mínútur.

Fundarstund A

1. Klukkurinn í kjaftækinu 4 × 8
2. Stöðug höfuðpressu með hantli 3 × 81010
3. Einar handar beygð röð 3 × 101212 á hvern handar.
4. Hámark Rúmenneska dauðlyfting 3 × 10
5. Bretti 3 × 40 sekúndur

Fundarfundur B

1. Búlgarískt split squat 3 × 10 á fót
2. Þyngdarstök eða 5 sekúndna neikvæð ef þú getur ekki gert þau ennþá 4 × 58
3. Hálfbolta á gólfi eða bekkpressu 4 × 810
4. Hjólþrýstingur með hámöppum yfir mjaðmarnar 3 × 12
5. Bændur bera 4 × 40 metra eða 4 × 40 sekúndur á staðnum

Hvernig á að halda áfram þegar þú ert orðinn þungur?

Takmarkaður fjárhagsáætlun þýðir takmarkaða álagningu og því þarf að koma framfarir annars staðar frá. Eftirfarandi er rétt:

1. Bæta við endurtekningum efst í svæðinu, t.d. frá 3 × 8 í 3 × 12, og aðeins síðan bæta við þyngd.
2. Hægðu lækkunaráfangið í 3 sekúndur sama álagi, miklu harðari stilling.
3. Breyta yfir í einar útgáfur: Splitt hnefa í staðinn fyrir hnefa. Einhjafarpressur.
4. Skera hvíldina úr 120 í 60 sekúndur með sömu settum og sömu þyngd.
5. Bæta við einu setti í viku, allt að 5 setti í æfingu.

Auk ūess, 1,62.22,2 g af próteini á hverjum kíló af líkamsþyngd á dag og 79 klukkustunda svefn gera meira fyrir árangur en einhver auka vél sem þú gætir keypt með afgangnum 100 km.

Rýmið og nágrannar

Þú þarft 2 × 2 metra af hreinu gólfi og 220 cm af loftinu fyrir yfirhöfuð pressa. Settu þyngdir niður og slepptu þeim ekki. 10 mm teppi með gömlum teppi undir slær mest af áhrifum. Ef ūú æfir í flatinu skaltu halda stökkum og sveiflum fyrir kl. 21.

Hvenær á að leita til læknis

• Verkur í brjósti eða þrýstingur, öndunarþrenging eða æðusnúningur við áreynslu hætta með þjálfunina og fá strax skoðun.
• Ómeðhöndlaður blóðþrýstingur yfir 140/90, sykursýki, hjartasjúkdómur eða meðgöngu samþykkja álagningu áður en byrjað er.
• Gigtastinn sem varir lengur en tvær vikur eða versnar með hverjum tímabili.
• Þvokkur, bráðning eða veikleiki í fæti eða handlegg.
• Meira en ár í fráviku, auk ofþyngdar og aldurs yfir 40 ára stutt skoðun fyrir fyrsta tímabilið.

Styttri útgáfan

• Flestir af 500 km fer að hlaða sem getur aukið: Styrkjanleg hantlar eða tvær kettlebells.
• Bætið við uppdráttarstöng, 10 mm mat og bandset sem er allt pakkinn.
• Þrjár stundir í viku, tvær skiptandi þættir, 455555 mínútur hvor.
• Þegar þyngdin er búin, farðu áfram í endurtekningum, hægari takti, einhjartabreytingum og styttri hvíld.
• Vél undir 800 km, sandfylltir plasthandler og titringarplötur eru sóun á peningum.