Dökk súkkulaði og þjálfun: Fóður og næringarfræði og hvenær á að borða það

Hversu margar hitaeiningar, hversu mikið magnesíum og koffín dökk súkkulaði hefur í raun, hvernig raunhæf skammtur lítur út og hvenær á að borða hann í kringum æfingar.

Dökk súkkulaði er yfirleitt meðhöndlað annaðhvort sem ofurmatur eða eins og eitthvað sem þú þarft að vinna fyrir á hlaupabretti. Ekkert er satt: Þetta er kaloríííkt matvæli með ágætum örnæmi sem passar í venjulega mataræði þegar þú veist tölurnar. Hér er það sem þú færð úr því og hvenær á daginn er það skynsamlegast.

Hvað þýðir vaxtarhlutfall í raun?

Fyrir 100 grömm af súkkulaði með 70-85% kakaó, eru tölurnar svona:

5906620 kcal
Fitu: 425050 g, þar af 253030 g mettað
Kolvetni: 304646 g, þar af 1724 g sykur
Fiber: 101212 g
Breiðefni: 799 g
Magnesíum: 20030230 mg
Járn: 101212 mg en ekki hæm
Koffín: 608080 mg, auk 700800800 mg af teobrómín

Mjólkursúkkulaði á sama 100 g er um 535 kcal en með 505757 g af sykri og 2-3 sinnum minna trefja og magnesíum. Munurinn er ekki síst í hitaeiningum heldur í því sem fylgir þeim.

100 g stangur er yfirleitt skoraður í 20 til 24 ferðir, svo 455 g á ferði. Tvær torgvörur af 85% súkkulaði eru um 10 g og 60 kcal. Þetta er stærð hluta sem allt þetta byggist í kringum.

Hvað er raunverulega gagnlegt ef þú þjálfa

Magnesíum. 20 g skammtur gefur um 45 mg. Dagleg þörf er 310-420 mg. Þú hefur því nærð 11-14%. Bætið 200 g af spínati og 30 g af möndlum saman og það er allt saman. En súkkulaði einn gerir ekki úr skorti.

Járn. Í sömu 20 g eru um 2 mg en kakópólífenólin draga úr upptöku óhems járns. Ef ferrítínið er lágt hækkar súkkulađiđ ekki ferrítínið.

Flavanól. Í rannsóknum sem sýndu 2 mm3 mmHg lækkun á systólíska blóðþrýstingi voru notuð 400900900 mg af kakóflavanólum á dag. 20 g skammtur gefur allt frá 50 til 150 mg og alkalíserað kakó missir allt að 60% af flavanólum sínum við vinnslu. Bónus, ekki meðferð.

Koffín og teobrómín. 25 g af 85% súkkulaði inniheldur um 20 mg af koffíni og 200 mg af teobromín. Koffín er um fjórðungur af espresso en teobromín hefur hálfleik tímabil 78 klst og heldur viðkvæmum fólki vakandi lengur en þeir búast við.

Fyrir þjálfun

Lítil eldsneyti. 20 g skammtur gefur 9-10 g af fitu og 2 g af trefjum og báðir hægir á magans tæmingu. Ef þú ert með 5 setur af 5 í knútum auk 45 mínútna vinnu þá viltu að kolvetnin hreinsi sig hratt. 406060 g úr banana, hrísgrjónum eða brauði með hunangi, 609090 mínútur út. Tíu grömm af súkkulaði 90 mínútum fyrir matinn kemur ekki í veg fyrir að þú þolið það vel en það er góðgæti en ekki undirbúningur.

Eftir þjálfun

Eftir harða 609090 mínútna þjálfun er markmiðið 204040 g af próteini (um 0,3 g á kíló af líkamsþyngd) og 0,51 g af kolvetni á kíló. Fyrir 80 kg manneskju er það 24 g af prótein og 408080 g af kolvetnum. 20 g af dökkum súkkulaði gefur 1,5 g af próteini og 6 g af kolvetnum sem er í raun ekkert. Hún virkar sem eftirrétt eftir máltíð sem gerði starfið, ekki í staðinn fyrir það.

Besta tímasetningin er sú leiðinlega.

Besta tíminn er ūegar allt afgangurinn er búinn ađ vera ákveđinn. eftir hádegismat eða kvöldmat, þegar þú veist hversu margar hitaeiningar og hversu mikið prótein þú hefur fengið og hvað er eftir. Svo súkkulaði er 100-150 kcal sem þú stefndi í frekar en 400 kcal sem þú uppgötvaðir. Tvær takmarkanir á tímasetningu:

Ef þú ert næmur fyrir koffíni skaltu taka síðasta kökunina 8 klst fyrir svefn. 30 grömm af 85% súkkulaði er um 25 mg af koffíni, yfirleitt skaðlaust, en ekki ofan á þrjá kaffi.
Kakaó slaka á neðri slönguhálsbrúnina svo ef þú færð afturflæði skaltu sleppa súkkulaði 2-3 klst fyrir leggju.

Hvað telst eðlilegt magn?

Í 300500500 kcal daglegt skort, 152020 g af dökkt súkkulaði (90120 kcal) passar án vandræða og gerir venjulega áætlun auðveldara að halda. Í yfirskotti snýst vandamálið: 50 g eru 300 kcal, um það bil 30 mínútur í hlaupi á 91010 km/klst fyrir 80 kg manneskju.

Reglan sem virkar: Brjóta upp portionina, settu stöngina aftur í skápinn og borđa svo. Að borða beint úr barnum fyrir framan skjá endar í 507070 g flestar sinnum.

Ūar sem fólk gerir oft mistök.

Ég horfi á ūig í stað ūess ađ vega ūig. Vegið hlutina á eldhúsvöll í fyrsta mánuðinn og þið sjáið hvað þið eruð með í rauninni.
Ef viđ gerum ráð fyrir 99 ūess er sjálfkrafa betra. Meiri kakaó þýðir minna sykur en einnig meira fitu og oft fleiri hitaeiningar á 100 g.
Súkkulaðivörur með merki prótein eða hæfi sem hafa 350450450 kcal á 100 g með nálægum sykurmagni við venjulegt súkkulaði.
Sama barinn á hverjum degi í mörg ár. Kakaó getur borið kadmíum og Evrópuþjónaukinn með 50% eða meira kakaó er 0,80 mg/kg. Við 103030 g á dag er þetta ekki vandamál en við 100 g á dag er þess virði að skipta um uppsprettur.

Hvenær á að leita til læknis

Hálsbrun eða afturflæði oftar en tvisvar í viku í lengri tíma en mánuð.
Hristingar, handskjálfti eða svefnleysi eftir litla magn af koffíni.
Höfuðverk eða mígreni sem endurtekist með ákveðnum matvælum.
Nefndæmi um nýrnakrónur þar sem dökkt súkkulaði er mikið af oksalatum (um 100 mg á 100 g).
Þreyta, öndblæ og styrkfalli í ræktinni án greinilegrar ástæðu. Fáðu blóðprufur og ferritín skoðað í stað þess að giska á matinn.
Þykktir með sykursýki eða glúkósaþol: samræmist um skammta og tíma með læknum eða mataræðisfræðingi.

Styttri útgáfan

Dunkult súkkulaði á 70885% er 590620 kcal á 100 g; raunhæfur hluti er 1020 g eða 60120 kcal.
Magnesíum (45 mg í 20 g) og flavonól eru aukaefni en ekki ástæða til að borða það og ekki staðreynd fyrir vandaða mataræði.
Það er veikur eldsneyti fyrir æfingu vegna fitu og trefja og eftir æfingu kemur það ekki í staðinn fyrir 20-40 g af próteini og 40-80 g af kolvetnum.
Besta tíðin er eftir máltíð þegar kaloríutölur dagsins eru þekktar.
Vegið skálatöku fyrir fyrsta mánuðinn og leggjið af stað stangann sem leysir flestar súkkulaðipenningar.