Hnetusmjör og þjálfun: Fóður og næringarfræði og hvenær á að borða það

Hnetusmjör fær yfirleitt eitt af tveimur merkjum í ræktinni: "heilbrigður próteinforr" eða "kaloríubomba sem þarf að forðast". Hvorugt er rétt það er þétt, feitt matvæli með raunverulega gagnlegum örnæmi sem virkar fyrir þig á sumum tímum dagsins og gegn þér á öðrum. Hér eru tölurnar og ákveðnar aðstæður þar sem hún á rétt sinn stað.

Hvað er í raun í 100 grömmum

Verðmæti eru mismunandi eftir vörum en fyrir 100% hnetusmjör er á 100 g að líta:

• 580600600 kcal
• 25 g prótein
• 50 g af fitu um 10 g mettað, 23 g einómettað, 14 g fjölómettað
• 20 g kolvetni, þar af 6 g trefjar og 455 g náttúruleg sykur
• í kringum 160 mg magnesíumÉg er ekki í lagi. 600 mg af kalíumÉg er ekki í lagi. 9 mg E-vítamín og 13 mg níasín

30 g skammtur inniheldur um 175 kcal, 7,5 g prótein, 15 g fitu og 6 g kolvetni. Magnesíum og E-vítamín eru hlutirnir sem vert er að hugsa um: 30 g innihalda um 121515% daglegs magnesíums og nærri þriðjungur E- vítamíns. Það, ekki próteinið, er rétta rök fyrir því að halda því í snúningnum.

Af hverju ættirðu ekki að telja það sem prótein?

Til að fá 20 g af próteini úr hnetusmjöri þarftu 80 g af því um 470 kcal og 40 g af fitu. Sömu 20 g koma úr 90 g af kjúklingabrjósti (um 110 kcal) eða 200 g af grísku jógúrt (um 130 kcal). Hnetum er einnig lítið af metiónini og lýsín og því er próteinið notað óhagkvæmara en próteini úr kjöti, eggjum eða mjólkurvörum. Skrivađu inn sem fitugjafa sem ber prótein.

Borðskeiði er ekki mælieiningur.

Ūetta er dýrt mistök. Hlíf matskeið er um 16 g (95 kcal); hópinn, pakkaður einn nær auðveldlega 283030 g (170180180 kcal). Augabolur 2 af þeim á hverjum degi og þú ert 150250250 kcal yfir það sem þú skráðir rúmlega 1500 kcal í viku, eða aðeins undir hálft kíló af líkamsfitu á mánuði.

Uppgjörin: Veigum hann í tvær vikur. Settu krukkuna á vogann, taktu hlutinn og lesđu muninn. Eftir 10-15 endurtekningar af því verður augađ ūitt nægilega nákvæmt.

Hvenær á að borða það?

Stóra reglan: Hnetusmjör á heima í matnum lengst frá æfingu.

Fyrir þjálfun venjulega ekki

Fituþurrkun hægir á þurrkuninni; máltíð með 20 g eða meira af fitu tekur 24 klukkustundir að hreinsa. Borðaðu hnetusmjör innan 60 til 90 mínútna eftir æfingu og það er góð líkur á að þú finnur fyrir þyngd og afturflæði á knútum, dauðlyftingum eða sprettum.

• Meira en 2 klst. áður þjálfun: 20-30 g er alveg í lagi.
• 609090 mínútum áður- Ég veit það ekki. 10 g að hámarki eða sleppa því.
• Fyrir hlaup lengur en 45 mínútur eða fyrir hlé: Skiptu alveg yfir.

Eftir æfingu ekki í fyrstu máltíðinni

Eftir æfingar er markmiðið 25-40 g af prótein og 40-80 g af kolvetnum, nokkuð fljótt. Fita hægir bara á ūví án ūess ađ bæta neinu viđ. Geymdu hnetusmjörinu fyrir næstu máltíð, 2-3 klst síðar, þegar þú þarft hitaeiningarnar hvort eð er.

Morgunmatur og langt millimáltíð

Ūetta er ūar sem hún á heima. 20 g af hnetusmjöri í 60 g af hafri með 250 ml af mjólk gefur þér um 480 kcal máltíð sem heldur þér í 455 klst. Sama rökrun á degi þegar þú veist að það eru 6 klukkustundir milli hádegis og kvöldmatar 152020 g með ávexti eða bita af brauði slökktir hungri án þess að byggja upp heilan máltíð.

Áður en þú leggst.

Ef þú borðar kvöldmat kl. 18 og leggst um miðnætti er skynsamlegt að taka 1520 g með 200 g af grísku jógúrt eða quark sem síðasta máltíð: Hægt að meltast, um 22 g af próteini, ekkert blóðsykur hækkun. Ef þú færð afturflæði skaltu færa það í 2 klukkustundir áður en þú leggst.

Fjárhæð og skeri

Í yfirskott Þetta er ein auðveldasta leiðin til að bæta 200-400 kaloríum án þess að líða full. 30 g í rjóma, 30 g á brauði. Fyrir einhvern sem glímir við að borða, eru það 1500-2800 kcal í viku án þess að borða einu sinni meira.

Í skortur Reglan er einföld: Vegið hlutinn og setjið krukkuna aftur í skápinn. 152020 g á dag gefur þér bragð og mettun; 60 g borðað beint úr krukkanum með skeið á meðan þú skrúfur símann þinn borðar þriðjung daglegs fjárhagsáætlunar þíns og þú munt ekki einu sinni skrá það.

Hvað á að athuga á merkjum?

• Efniþátt- Ég veit það ekki. Helst hnetur og kannski salt. Við bættan pálmaolíu og sykri er hún 38 g sykur á 100 g og breytir fituformi.
• Sódíum- Ég veit það ekki. Söltuð útgáfa er 400500500 mg á 100 g. Ekki vandamál ef þú ert í hóflegri mataræði.
• Olíuskilun er eðlilegt í útgáfum án emulgera hrærið í og geymið krukku í ísskáp.
• Lykt og dagsetning- Ég veit það ekki. Rantsinn er augljós strax. Kastaðu krukkanum í staðinn fyrir að "ljúka honum svo hann fari ekki í ónýtt".

Hvenær á að leita til læknis

Hnetur eru algengustu orsakir alvarlegra ofnæmisviðbrögða svo þetta er ekki eitthvað sem má bíða eftir:

• Neyðartilvik- Ég veit það ekki. bólga í varpunum, tungu eða hálsi, rotn, öndunarerfiðleikar eða hálsþrengingu eftir að hafa borðað hnetur hringdu í neyðarþjónustu, ekki "bíddu og sjáðu".
• Krampur, bólga eða hægðatregða sem endurtekst eftir hverja skammta skal leita til læknis; það getur verið óþol eða hreyfingarvefjasýndróma.
• Verkir undir hægri brjósti eftir feitan mat fátu gálblöðru skoðuð.
• Ef þú hefur greinst með þyngdarskertingu, nýrnasjúkdóm eða lyf sem krefjast þess að þú takir takmarkað á fituinntöku skaltu taka saman um magn með læknum þínum en ekki með netinu.

Styttri útgáfan

• 100 g eru um 590 kcal, 25 g prótein og 50 g fitu það er fitugjafi, ekki próteingjafi.
• Hlífborðsþey er 16 g, hópþey 283030 g. Vegið skammta fyrstu tvær vikurnar.
• Ekki borða það innan 60 - 90 mínútna eftir æfingu eða í fyrstu máltíð eftir.
• Besta svæðið er morgunmatur, langt millimáltíð og síðasta máltíð dagsins, 153030 g.
• Blóðbólga, rotusýki eða öndunarerfiðleikar eftir hnetur eru neyðartilvik, ekki "viðkvæmur maga".