Kaloríuskorti án þess að svelta. Losaðu og vertu sterk.

Fita kemur bara á einn hátt. Með tímanum tekur þú minni orku en þú notar. Allar mataræði sem virka - keto, fasta, telja hitaeiningar, "hreinn mataræði" - virka vegna þess að það skapar skort. Ūađ er bara svo ađ hvern ūiđ getiđ lifađ međ.

Finndu upphafspunktinn.

Gróflega áætlun á daglegum útgjöldum: líkamsþyngd (kg) × 30 ef þú ert skrifstofustjóri og þjálfar þrisvar í viku. Fyrir 80 kg er það um 2400 kcal.

Skortur sem virkar án þess að eyðileggja æfingarnar: 152020 % lægri en útgjöldinÉg er ađ fara. Í okkar dæmi: 1950502050 kcal á dag.

Hvaða hraða er raunhæf?

• 0,5% til 0,8% af líkamsþyngd í viku er svæðið þar sem þú missir fitu en heldur vöðvum og styrk.
• Fyrir 80 kg er það 4006650 g í viku eða 1,52.52,5 kg í mánuði.
• Allt sem fer hraðar en 1% í viku þýðir að þú missir líka vöðva og styrk í ræktinni.

Hvernig á að vera ekki svangur?

1. Prótein í hverri máltíð 254545 g. Það er sá matur sem er metinn mest á kalori.
2. Fóðurstig: Salati, kál, kúgeti, tómatar, gúrkur, sveppir fullt fat fyrir mjög fá kaloríur.
3. Ekki drekka hitaeiningarnar. Saft, gosdrykkir, latté og áfengi ganga í gegn án þess að fylla mann. Vatn, te og svart kaffi eru engin.
4. Geymdu kolvetni í kringum æfingar. Rís, kartöflur og brauð fyrir eða eftir líkamsræktarstundina eru eldsneyti fyrir lyftingu, ekki hindrun.
5. Svaf 7-8 klst. Stutt svefn vekur hungur og drepur viljan til æfinga.

Af hverju stöðvar skalan í þrjár vikur?

Þetta er algengasta ástæðan fyrir því að fólk hættir á mataræði sem virkar. Skala mælir vatn, mat í þörmum og glykógen ekki bara fitu. Dæmi um þetta: Sjö daga án neins og svo allt í einu einn kíló.

Svo:

• Vegiđ ykkur. einu sinni í viku, sama dag, á morgnana, eftir klósettið. og horfðu á fjögurra vikna meðaltalið, ekki eina tölu.
• Mælaðu þyngd einu sinni á tveggja vikna fresti.
• Ef meðaltalið hefur ekki breyst í þrjár vikur í röð skal fækka 100-150 kcal eða bæta við 2000 skrefum á dag.

Þjálfun á meðan þú ert á mataræði

Ekki breyta æfingu þinni í "fitubrennslu": Haltu ūér viđ ūyngdirnar, 8-12 endurtekningar, sama áætlun. Í skortum er markmiðið ekki vöxtur heldur halda styrkinu þínu það er merki sem segir líkamanum að halda í vöðvana. Hjartaæfingar eru tæki til að auka kostnaðinn en ekki til að koma í staðinn fyrir lyftingar. Það er nóg að ganga eða hjóla 20-30 mínútur 3-4 sinnum í viku.

Hvað með "vonda" daga?

Einn mikill máltíð eyðir ekki viku. Það sem eyðileggur það er reglan "Ég hef sprungið mataræði, ég mun byrja aftur á mánudaginn" sem breytir einu máltíð í fimm daga. Komdu aftur í áætlunina í næstu máltíð, ekki í næsta mánuði.

Hvenær á að taka hlé?

Eftir 8-12 vikna skort taka 12 vikur í viðhald (eta það sem þú brennir). Hungur minnkar, styrkurinn kemur aftur og auðvelt er að halda áfram. Langar mataræði án hléar enda nánast alltaf í óhreinum mat.

Styttri útgáfan

• Skortur 15-20% undir útgjöldum, ekki meira.
• 0, 5 - 0, 8 % líkamsþyngdar á viku er heilbrigður hraði.
• Prótein + mikið af grænmeti + engin vökva kaloríur = ekki svangur.
• Veigđu einu sinni í viku og fylgdu meðaltalinu.
• Haltu áfram að lyfta þungum ef þú ert á mataræði það er það sem heldur vöðvum.