Hveiti gegn plöntupróteinum: Hvað breytir árangri þínum í raun og veru?

Hveiti og plöntuprótein vinna sama hlutverk: Þær færa amínósýrur til vöðva sem eru að jafna sig eftir æfingu. Spurningin er ekki hvort þau virka heldur hversu mörg gramm þarf til að ná sama árangri. Hér fyrir neðan eru tölurnar og reglurnar sem þú getur beitt í dag.

Ūar sem ūessi munir eru.

Hveiti er mjólkurpróteinhlutfall, um 20% af próteini í kúamjólk; hin 80% er kasín. Gróðurpulver eru yfirleitt úr ærinu, soju, hrísgrjónum, hamp eða blöndu þeirra.

Fyrsta tala sem skiptir máli er: leúsín, amínósýran sem knýr sterkast til vöðvaprótíns. Umtalsverðmæti á 100 g af próteini:

• mjólkursýrur: 101111 g leúsín
• Soya einangrun: 7,588 g
• Grísliprótín einangrun: 88.8,5 g
• prótein úr hrísgrjónum: um 8 g en lítið í lýsín (um 3 g)
• hýpa: 66.6,5 g auk lægra heilprótínþéttleika í duftinu (506060%)

Annar tölan er DIAAS, mælikvarði á því hversu nothæfar amínósýrurnar eru. Hveiti er í kringum 1,051.1,20; sója einangrun 0,901,00; ærnir 0,800,85; hrísgrjón 0,400.0,50 vegna lágs lysín. Grjón og hrísgrjón í um 70:30 festir bæði lýsín og metíónín og ýtir DIAAS inn í sójasvæði.

Hversu mörg grömm þarftu í raun?

Daglega er raunhæft svigrúm fyrir einhvern sem lyftir er 1,62.22,2 g af próteini á kíló af líkamsþyngdÉg er ađ fara. Fyrir 80 kg manneskju er það 12817176 g á dag af öllum matvælum samanlagt, ekki bara duft.

Á hverri máltíð telja 0,30.0,4 g/kg, þannig að 243232 g fyrir 80 kg, dreifð yfir 35 máltíðir. Verkefnisleg leúsínþröskul fyrir máltíð er 2,533 g:

• 25 g af próteini úr vasa gefur um 2,6 g af leúsíni nóg
• 25 g af próteini úr ærinu gefur um 2,0 g af leúsínum undir þröskuldinni.
• 323535 g af próteini úr ærinu gefur 2,62,8 g af leúsínum samanborið við vasa

Stóra reglan: bæta 25~40% við skammtinn ef uppspretta er af plöntuÉg er ađ fara. Ef mjólkursýrur er 25 g af próteini er plöntuhluturinn 32-35 g. Eftir 60 ára aldur hækkar þröskuldin: nota 0,4 g/kg á máltíð og 344 g af leúsíni.

Hraði og tímasetning

Hveiti eykur amínósýur í blóði innan 306060 mínútna og hámarkshæð um 609090 mínútna. Ertu og sója eru mjög nálægt. Það er 10 mínútna munur sem þýðir ekkert í raun. Eftir æfingu eru 3 og 5 klukkustundir, ekki 30 mínútur. Svo ađ ná daglegum heildartölum skiptir miklu meira máli en ađ drekka skála í búningsherbergi.

Ef daglegt inntak er 1,8 g/kg úr venjulegum matvælum er pulveran smáatriði en ekki ákvörðun sem breytir árangri.

Hvað samanburðurinn sýnir?

Þegar samanburður er milli heildarpróteins og leúsíns finna rannsóknir á styrktarþjálfun í 8 til 12 vikum yfirleitt ekki merkjanlegan mun á magnslit eða styrkleika milli vítateins og plöntuveitu; bilin eru yfirleitt undir 0,5 kg og innanmælisvillur. Munurinn birtist aðeins þegar plöntuprótein er tekið í sama gramma magni og vasa, því þá er leucín skort.

Hvernig á að velja í raun og veru

Ef laktósa er vandamál

Værisólat hefur yfirleitt minna en 1 g af laktósi í 25-30 g porsjón, en þétting hefur 3-5 g. Flestir sem þola ekki laktósu taka upp að 12 g af laktósu í einu og því er oft nóg að taka einangraða. Ef það truflar þig samt þá er plöntupulver til að leysa málið alveg.

Ef maga ūinn kvartar.

Prófađu hálfa skammt, 1215 g af próteini, í 5-7 daga, svo farđu aftur í fullt. Takið það með máltíðinni en ekki á tómum maga og blandið því í 300400400 ml af vökva í stað 150 ml. Með ærinu er bólga algengari á fyrstu 7-10 dögum og fellur yfirleitt niður.

Ef þú borðar plöntu-

Veldu duft sem blandar að minnsta kosti tveimur heimildum og haltu daglegu inntöku þinni í efri hluta svæðisins, 1,82.22,2 g/kg. Fylgstu einnig með B12, járni og sinki þar sem plöntufæði gefa minni upptöku.

Ef þú ert að horfa á kostnað

Samanberðu verð á grammi próteins, ekki á kíló af dufti. 1000 g pottur með 75% próteini gefur 750 g próteins; einn með 90% gefur 900 g. Raunverulegur kostnaður fyrir hverja skammt getur verið um 20-30%.

Æfingarhlutinn, ūví prótein ein gerir ekkert.

Prótein eru byggingarefnið en þjálfun er hvatinn. Raunverulegt ramma: 3-4 tíma í viku, 10-20 harđar settir á vöðvahóp í viku, 6-12 endurtekningar á sett, 133 endurtekningar í vara, 60120120 sekúndur hvíld. Þróun með því að bæta við 2,5-5 kg eða 1-2 endurtekningar á hverri 1-2 vikum. Án ūess breytir ekkert púđur neinu.

Hvenær á að leita til læknis

• Ef þú ert með nýrnasjúkdóm eða lifrarsjúkdóm eða hækkað kreatínínín skal fyrst hreinsa upptöku yfir 1,2 g/ kg, þar sem langvarandi nýrasjúkdómur er oft meðhöndlaður við 0, 6 0, 8 g/ kg.
• Ef bólga, þvaglát eða krampa varir lengur en 2-3 vikur þrátt fyrir að skera úr skammti.
• Um leið, ef mjólkurafur kemur með bráðaberði, bólgu í varmum eða hálsi eða öndunarerfiðleika þá bendir það til mjólkurofnæmis en ekki óþol.
• Á meðgöngu eða með brjóstagjöf eða ef þú ert yngri en 18 ára, áður en þú bætir við fæðubótarefni.
• Ef þú tekur ítarlega lyf (þyróideuslyf, sýklalyf, ónæmisþrýsendur) láttu 244 klst. fara á milli lyfsins og hristingarinnar og athugaðu hvort það sé einhver samspil.
• Ef þú hefur óviljandi þyngdartap, blóð í hollum eða þreyta þreytu er það ekki viðbótarspurning.

Styttri útgáfan

• Hveiti inniheldur 101111 g leúsín á 100 g prótein, plöntuleg fæðubrögð 68,5 g, svo bæta 2540%40% til plöntulegrar aðdráttarafl.
• Markmið 0,3­0,4 g/kg og 2,5­3 g leúsín á máltíð og 1,6­2,2 g/kg á dag frá öllum heimildum.
• Með leúsín og heilprótín samræmd eru niðurstöður 812 vikna í raun eins hvortvegis.
• Laktósa og melting, ekki gæði, ákveðið oftast hvað hentar ykkur; einangrunin hefur undir 1 g af laktósi á hverri færslu.
• Niðrasjúkdómur, ofnæmisviðbrögð eða einkenni sem vara lengur en 2-3 vikur fara til læknis en ekki á vettvang.