Jójóáhrif. hvers vegna þyngdin kemur aftur og hvernig á að stoppa það

Af hverju þyngdartapur kemur aftur og hvernig á að brjóta hringrásina: raunhæf fæðuslátt, próteinmarkmið, styrktarþjálfun og ákveðin viðhaldsáætlun eftir mataræði.

Þú missir 8 kíló á þremur mánuðum og setur allt aftur á næsta ári. Oftast með 1-2 kílóum ofan á. Þetta er jójóáhrif og í flestum tilfellum er það ekki viljakerfi heldur blöndu af lífeðlisfræði og áætlun sem var sjálfbær nákvæmlega svo lengi sem mataræðið var. Hér er hvað gerist undir og hvað á að gera öðruvísi.

Af hverju vægið kemur aftur?

Líkaminn svarar þyngdartapinu á fķrnan hátt:

Ūú brennir minna. Léttari bílkostnaður kostar minna: um 202525 kcal minna á dag fyrir hvert kilo sem týnt er auk þess sem viðlögunarþátturinn er 50150150 kcal á dag eftir árásargjarna mataræði. Eftir 10 kg sem er 250-400 kcal á dag hefurðu ekki lengur.
Hungur eykst og heldur áfram. Leptín fellur og ghrelín hækkar. Í eftirlitsrannsóknum er greint frá auknu matarlystinni um 90-100 kcal á dag fyrir hvert kilo sem týnt er og þessi merki halda áfram í marga mánuði eftir að mataræðinu er lokið.
Ūú missir líka vöðva. Með próteindríkum mataræði án styrktarþjálfunar eru 25-30% af þyngdinni sem týnd er magur vefja. Það sem kemur aftur er næstum algjörlega feitur, svo eftir tvær eða þrjár umferðir ertu á sama númeri á skalanum með verri líkamsmynd.
Ūađ er engin útrásaráætlun. Mataræði hefur endatíma en vanar ekki. Þegar mataræðið hættir koma nákvæm mynstrin sem skapaðu ofanverðið aftur.

Hlutfall: hversu hratt er of hratt

Raunverulegt markmið er: 0,51%1% af líkamsþyngd í vikuÉg er ađ fara. Fyrir 90 kg manneskju er það 0,450.0,9 kg á viku sem þýðir skort á 400600600 kcal á dag. Allt sem er hraðar (1.0001,1.200 kcal mataræði, vökva mataræði, tvær vikur án kolvetna) færir skali fljótt, en þú borgar fyrir vöðva, í æfinga árangri og hungri sem á endanum slær áætlunina.

Annađ regla: ekki hafa skort í meira en 121616 vikur í röðÉg er ađ fara. Ef þú þarft að missa 20 kíló þá er það ekki ein mataræði heldur tvær eða þrjár blokkur með hléum milli þeirra.

Prótein og styrktarþjálfun vernda vöðva

Þetta er sá hluti sem breytir árangrinum mest og sá hluti sem oftast er sleppt.

Breiðefni: 1,62.22,2 g á kíló af líkamsþyngd á dag. Fyrir 80 kg manneskju sem er 13017175 g, skipt á 3454 máltíðir af 304545 g. Í raun: 150 g af kjúklingum eru um 30 g af próteinum, 200 g af grísku jógúrtinu um 20 g, þrjú egg um 18 g.
Kraftrennsla 3 sinnum í viku, 101515 harð sett á vöðva hóp í viku, í 512 endurtekningar svæði. Markmiðið með skortinu er ekki framfarir heldur búskapur álag þitt: Ef þú hneigðir 80 kg fyrir 8, haltu áfram að hneigja 80 kg fyrir 8.
Hjartaæfingar eru aukaatriði, ekki staðsetningar. Tveir eða þrír 20-30 mínútna fundir í viku eru nóg ásamt reglubundnum göngutúr.

Hreyfingin sem ekki þjálfar sig

Í skorti minnkar sjálfstæða virkni ūín. Þú gengur minna, situr meira og getur svikið 200-400 kcal á dag án þess að þú sérð. Fylgstu með skrefunum eins og þú fylgir hitaeiningum. Settu þér markmið um: 8.0000,000 10.000 skref á dag Og horfðu á vikulega meðaltalið. Ef það meðaltali fellur um 2000 skref, þá fellur skorturinn þinn líka, þótt tölvublað sé eins.

Það sama á við um svefn. Færri en 6 klukkustundir á nótt þýðir meiri vöðva tap og merkjanlega sterkari hungur; 7-9 klukkustundir eru hluti af áætluninni, ekki lúxus.

Viðhaldsárið er ekki valfrjálst.

Stærsta mistakið er ađ hafa ekkert áætlað eftir mataræði. Eftir hvert þyngdartap skal fylgja: 81212 vikur við viðhald, og það er virkur áfangi með eigin markmið: að læra að borða á nýju líkamsþyngdinni.

Hvernig á að koma aftur í viðhald?

Bættu við 100150150 kcal á dag hverja viku, aðallega í kolvetnum og ávöxtum, þar til skalan stöðlast.
Búist við stökkum af 12 kg á fyrstu 71010 dögumÉg er ađ fara. Það er glykógen og vatn, ekki fitu. Ekki svara með því að skera aftur.
Haltu styrktarþjálfun og prótein neyslu nákvæmlega á sama stað og á meðan skortur var.
Vegið ykkur 4-7 sinnum í viku, alltaf á morgnana og borið saman Vikulegt meðaltaliðAldrei einn dag.

Tveir kílóar reglan.

Veldu loft sem er 2 kg yfir þyngdinni sem þú heldur. Á meðan þú ert undir henni gerirðu ekkert. Ef meðaltalið yfir vikunni fer tvær vikur í röð, þá ferðu aftur í lítið skort á 200-300 kcal í 2-3 vikur og kemur aftur niður. Það er munurinn á 2 kg breytingu og nýrri 12 kg mataræði og það er nákvæmlega munurinn sem jójóáhrifin eru gerð úr.

Mælaðu midja einu sinni í mánuði. 1 cm breyting segir meira en daglegar sveiflur.

Hvenær á að leita til læknis

Ef þú ert að léttast óviljandi, meira en 5% af líkamsþyngd á 6 mánuðum.
Ef þyngdaraukning fylgir stöðugri þreytu, kvef, hárlos, þráhyggju eða bólgu: Það er þess virði að skoða skjaldkirtilvirkni (TSH) og grunnblæðagreiningar.
Ef þú ert með sykursýki eða háan blóðþrýsting eða tekur lyf (insúlín, kórkósteroíð, nokkur þunglyndislyf) þar sem skammtur þarf oft að breyta eftir því sem þyngdin breytist.
Ef þú ert með ofneyslu, uppköst, ofsalega hitaeiningu eða missir af tíðahringjum. Þetta eru einkenni þess að maður er með mataróreglur og þarf rétta stuðning, ekki strangari mataræði.
Ef þú hefur verið í gegnum meira en þrjá tap-og-heimta hringrásir á síðustu fimm árum er betri að ræða við lækni eða mataræðifræðing en að reyna fjórða ferðina sjálfur.

Styttri útgáfan

Losaðu 0, 51%1% af líkamsþyngdinni á viku og aldrei með skort lengur en 121616 vikur án hlé.
1,6 2,2 g af próteinum á kíló og þrefalækninga þrisvar í viku vernda vöðva og vöðvar vernda orkuútgjöldin.
Fylgdu skrefum (8.000110.000) og svefni (79 klst.) jafn alvarlega og hitaeiningum.
Fylgdu hverjum mataræði með 812 vikum við viðhald, bæta 100150150 kcal á dag í hverri viku.
Settu 2 kg hámark og hreyfðu þig þegar þú yfirgangir það í stað þess að bíða eftir að öll 10 kg komi aftur.