Hvernig á að fara aftur í æfingar eftir að þú hættir?

Þriggja vikna áætlun um að fara aftur í ræktina eftir langt hlé: hversu mikið þyngd ég á að missa, hversu mörg sett, hversu mikið prótein og hvenær ég á að fara til læknis.

Haldin varu tvær vikur, tvo mánuði eða tvö ár aðferðin við að koma aftur er í raun sú sama. Veruleikinn er ekki hvatningin heldur að fólk byrjar aftur þar sem það hætti, græðir sér fimm daga sársauka og hættir aftur. Ūetta snýst um ađ gera fyrstu ūrjár vikurnar leiðinlegar, óviðbrögđar og án ūessarar sársauka sem kemur í veg fyrir ađ ūú þvoir háriđ.

Það sem þú hefur í raun misst

Færri en ūú heldur og ekki allt á sama hrađa.

Aðstæður fellur hraðast: Mælanlegur þolleysi tapur eftir 10-14 daga og eftir tvo mánuði án þess að gera neitt getur verið 15-20% verra.
Styrkur er þrjóskur. Eftir 3-4 vikna frí missir maður yfirleitt 5-10% eftir 2-3 mánuði 10-20%. Ūú kemur næstum aldrei aftur í núll.
Vöðvamassa mun aðeins minnka eftir þriðju viku af hreyfingarleysi.

Þess vegna tekur það um þriðjung til hálfa tíma að fara aftur í gömlu tölurnar. Ef það tók þig ár að hneppa 100 kg, að koma aftur þangað er 2-4 mánaða vinna, ekki annað ár.

Helmingur reglunnar: viku eina og tvær.

Taktu þyngdina sem ūú notađir í fyrra skipti og... minnka 40-50%Ég er ađ fara. Ef þú hneigðir 100 kg x 5, þú nú gera 50-60 kg x 8. Ef þú gerðir 4 sett á æfingu, gerir þú 2.

Standard fyrir viku eina: Hverri settunni lýkur međ 4-5 endurtekningar enn í tanknum. Ekkert til að mistakast. Ef ūú ferđ út međ tilfinninguna um ađ hafa svindlað gerđirđu ūađ rétt.

Oftar: 2 tíma í viku 1, 3 í viku 240-50 mínútur hver, fullum líkama í hvert skipti.

Fundarstund A

Hnútur eða leggþrýstingur 2 x 8-10
Bekkpressur eða leggjandi stungur 2 x 8-10
Einar handar röð 2 x 10-12 á hverri hlið
Ská 2 x 30 sekúndur

Fundarfundur B

Rúmenneska þunglyfting 2 x 8-10
Hæðarpressu 2 x 8-10
Lat-dragging eða band-hjálpdragging upp 2 x 8-10
Gangandi hvolf 2 x 8 á fót

Hlauptu í 90 sekúndur á milli. Ūetta er allt. Tvær æfingar til viðbótar mun ekki flýta fyrir neinu en þær fylla næstu þrjá daga með sársauka.

Framfarir: Hverjar breytingar verða í viku þrjú?

Þriðja vikuna: 3 sett fyrir hverja æfingu, bæta við 5 kg fyrir neðri líkamann og 2,5 kg fyrir efri líkamann.
Fjórða vika: Sama aftur, eitt stökk í 5 kg / 2,5 kg.
Viku 5 til 8: 3-4 sett, bæta við endurtekningu eða smá hækkun í þyngd í hverri viku svo lengi sem hún heldur áfram að hreyfa sig.

Á ūessu hrađa ertu aftur á gamla stöđunni eftir 6-8 vikur og hefur ekki misst af einu tímabili vegna ūess ađ ūú varst of sár til ađ hreyfa ūig. Þessi munur ákveđur allt.

Aðstæður

Ef þú hættir alveg: 20-30 mínútur í hraðri göngutúr, 5 daga í viku., á hraða þar sem þú getur sagt átta orða setningu án þess að andspyrja.

Ef ūú varst vanur ađ hlaupa, byrjađu ekki á gamla fjarlægđinni. Fyrstu þrjár útferðirnar: 8 hringir af 1 mínútna hlaup / 2 mínútur göngutúrÉg er ađ fara. Síðan lengjaðu hlaupið um 30 sekúndur í hverri lotu í hverri viku. Almenn regla fyrir vikulíf: ekki meira en 10% hækkun á síðustu viku.

Matur án þess að endurbyggja allt líf þitt.

Breiðefni: 1,6 g á kíló af líkamsþyngd. Fyrir 80 kg manneskju sem er um 130 g á dag, skipt á 3-4 máltíðir af 30-40 g.
Ekki byrja á árásargjarnri mataræði og æfingu á sömu viku. Ef þyngdartap er einnig markmiðið skal hlaupa 300-500 kcal skorti sem gefur 0,5-0,7% af líkamsþyngd á viku um 0,4-0,6 kg á 80 kg.
Svaf 7-9 klst. Stöðuglega undir 6 og bæði styrkurinn og vilji þinn til að mæta lækka mælanlega.
Vatn: um 30-35 ml á kíló á dag auk hálfs lítra á hverri þjálfunartíma.

Ekkert púđur eða hylki læknir fyrstu 3 vikurnar. Dagskráin gerir það.

Eðlilegur sársauki gegn vandamál

Vöðvasársaukinn sem kemur með seinkun hækkar 24-48 klst. eftir aðgang og hverfur innan 72 klst. Eftir fyrsta fundinn eftir langan hlé ættu að búast við 2-3 óþægilegum dögum. Þetta er eðlilegt og gerist oftast bara einu sinni.

Ekki eðlilegt: sársauki sem varir í fimm daga eða lengur, bólga, ómöguleiki á að rétta upp handlegg eða fót, mikill liðasjúkur við hreyfingu. Á meðan æfingu er, þýðir allt yfir 3/10 á verkjaskali, eða eitthvað skarpt og stungið, að þú hættir að æfa strax.

Hvenær á að leita til læknis

Brýnt.- Ég veit það ekki. þunglyndi, þunglyndi með léttri áreynslu, svívirði, æðrun, óreglulegur hjartsláttur.
Brýnt.- Ég veit það ekki. dökk þvagi (te- eða cola- litinn) með miklum bólgum og sársauka eftir fyrstu harða þjálfunina þetta getur verið rhabdomyolysis.
Fyrir fyrstu meðferð ef þú ert eldri en 40 ára og hefur verið óvirkur í 12 mánuði eða lengur eða ef þú ert með háan blóðþrýsting, sykursýki, þekkt hjartabilun eða hjartaáfall í náinni ættingja fyrir 55 ára aldur (karlar) eða 65 ára aldur (konur).
Ef brotinu var stafað af meiðslum, skurðaðgerð eða fæðingu skrifar líkamsþjálfari skipulag fyrir endurkomu, ekki grein.
Gigtverk sem varir lengur en tvær vikur, bólga sem kemur aftur eftir hverja þjálfun eða lið sem læsir.
Ef þú tekur lyf sem hafa áhrif á hjartsláttinn eða blóðþrýstinginn skaltu spyrja hvernig á að mæla áreynslu. Pulsinn er ekki áreiðanlegur vísbending.

Hvernig á ađ koma í veg fyrir ađ ūetta gerist í ūriðju skipti?

Skilgreindu lágmarksinn.- Ég veit það ekki. Tveir 30 mínútna námskeið í viku, á föstum dögum og á föstum tíma, í dagatalinu eins og önnur skuldbindingar.
Ekki missa af tveimur í röð. Einn framhjáfallinn fundur er slys, tveir eru upphafið að næsta hlé.
Ef ūú missir viku, þá verđur ūú... Haltu áfram. ūar sem ūú hættir. Ekki byrja aftur og bæta upp með tvíþætti.
Haltu skrá: Æfingar, þyngd, endurtekningar. Án ūess vita ūiđ ekki eftir mánuđ hvort ūiđ geriđ árangur.
Haltu áfram í sama forritinu í 6 vikur áður en þú breytir einhverju.

Ūegar ūú keyrir 40 vikur á ári á 70% er betra en ađ lifa fimm vikum.

Styttri útgáfan

Taktu 40-50% úr gamla þyngdunum. Gerðu 2 sett í staðinn fyrir 4, og bara 2 tíma í viku 1.
Bættu við 5 kg (neðri hluta líkamans) og 2,5 kg (efri hluta líkamans) á viku; þú ert aftur á gamla tölu eftir 6-8 vikur.
Aðlögun: 20-30 mínútna göngutúr 5 sinnum í viku eða 1 mínútna hlaup / 2 mínútna göngutímar; magn hækkar að hámarki 10% í viku.
1,6 g af próteini á kíló, 7-9 klst. svefn, engin mikil skortur fyrstu 3 vikurnar.
Færðu strax til læknis vegna brjóstsverkja, svívirðingar eða dökks þvags; áður ef þú ert 40 ára eða eldri og hefur verið óvirkur í eitt ár.