Af hverju þyngdin kemur aftur eftir mataræði?

Flestir sem létu 10 kílóa falla aftur í það minnsta helminginn innan 1-2 ára. Þetta er ekki viljastarfssögu þetta er blöndu af fyrirsjáanlegri lífeðlisfræði og einu skipulagsvillum: Áætlunin tekur aðeins til mataræðisins en ekki eftir það. Hér er hvað er í raun og veru og hvað á að gera í því sambandi.

Líkaminn brennur minna en reiknivélin segir.

Smærri líkaminn brennir minni orku og það er búist við: minnka úr 95 kg í 85 kg minnkar hvíldarkostnað um um 80-120 kcal á dag bara af töpu. Vandamálið er að reiknivélin er ekki að módelera hlutina. Eftir langt skort hefur heildarútgjöldin tilhneigingu til að vera 50-150 kcal á dag undir því sem þú myndir spá fyrir nýja líkamsþyngd.

Stærsta hluti þessarar bili er hreyfing. Eftir 12 vikur í skortinu ertu færri að hræra þig, ganga hægari og sitja meira. Í raun virðist það vera eins og að fara frá 9.000 skrefum á dag í 6.000 um 120-150 kcal 50 án þess að það sé komið í ljós. Þess vegna er daglegt skreftal eitt af fáum tölum sem vert er að fylgjast með.

Hungurhormónin endurræsa sig ekki þegar mataræði lýkur.

Leptín, hormónin sem gefur merki um metnað, lækkar um 30-50% eftir rúmlega viku í miklum skorti. Ghrelin, sem dregur úr hungri, hækkar. Niðurstaðan er sú að sama 600 kcal máltíðinni fyllir maður merkjanlega minna eftir mataræði en fyrir. Hjá fólki sem missti 10-15% af líkamsþyngd er bilið enn mælanlegt 6-12 mánuðum eftir að mataræðinu lauk.

Hungurinn sem þú finnur eftir mataræði er ekki sá hungur sem þú byrjaði með. Hún er sterkari og þú ert yfirleitt að mæta henni án þess að vera með sama uppbyggingu og þegar þú varst að fylgjast með henni.

Stór hluti af endurvinnslunni var aldrei feitur.

Eitt gram af glykógen í vöðvum og lifurum inniheldur um 3 gram af vatni og 300-500 gram í geymslum. Þegar þú ferð aftur að venjulegri kolvetna- og saltneyslu hækkar mælikvarðinn. 1,5-2,5 kg á þremur til fimm dögumÉg er ađ fara. Hann getur ekki verið feitur. Eitt kíló af fituvefjum er um 7.700 kcal. Svo þú þarft að borða 2.500 kcal yfir viðhald á hverjum degi til að byggja það upp svo hratt.

Ūarna brjóta flestir upp. Ūeir sjá plus tvö kíló og ákveđa ađ allt hafi mistekist og fara aftur í gamla rútínu. Fyrstu 7-10 dagana eftir mataræði er vogin einfaldlega ekki fatmælingartæki.

Vertu vöðvalaus og þú missir útgjöld með henni.

Með öfgafullri mataræði án styrktarþjálfunar og með lágum próteini eru 25-30% af þyngdinni sem týnd er magntvef. Það lækka útgjöldin til frambúðar og, mikilvægara en það, breytir því hvert yfirgangurinn fer þegar innflutningurinn hækkar aftur.

Það sem hindrar það er ákveðið: 2-4 styrktaræfingar í viku, 10-15 æfingar fyrir hvern stærsta vöðvahóp í viku, 5-10 endurtekningar á stóru lyftingum (squat, deadlift, press, row, pull-up) og 1,6-2,2 gr. af próteini á kíló af líkamsþyngd. Fyrir 80 kg manneskju sem er 130-175 grömm af próteini á dag, skipt á 3-4 máltíðir af 35-45 grömmum.

Kjarninn í mistökum: mataræðið hefur lokadagsetningu en viðhald hefur ekki upphafadagsetningu.

Tæpleg útgáfa: 14 vikur á 1.500 kcal, markmið náð, og næsta dag borðar þú eins og áður um 2.700 kcal. Þessi 1200 kcal daglegur bil er 8.400 kcal í viku, nálægt kílógrami af fitu í viku.

Umskiptin verða að vera smám saman. Bættu við 100-150 kaloríum í viku, auðveldast með kolvetnum auk smá fitu, yfir 4-8 vikur, þar til þú nærð áætluðum viðhaldi. Skalan hækkar fyrstu tvær vikurnar af glykógeninu og jafnar sig svo. Markmiðið með þessu áfanga er ekki að léttast það er að læra hvað þú þarft í raun til að halda í.

Satt áætlun sem lækka líkurnar á að vinna aftur.

1. Færđu 300-500 kaloríuframlag, ekki 800-1.000. Markmið 0,5-1% af líkamsþyngd í viku: við 90 kg sem er 0,45-0,9 kg.
2. Færðu 1,6-2,2 g/kg af próteini á hverjum degi, helgar líka.
3. Styrktaræfingar ūrisvar í viku í 45-60 mínútur. Sama lyfting. Skrivađ inn ūyngdina og endurtökurnar.
4. Færðu 7.000-9.000 skref á dag sem gólf, mæld með úri eða síma.
5. Eftir 10-12 vikur í skorti skal bæta 1-2 vikum við viðhald og halda svo áfram.
6. Veisuðu þig 4-7 morgnana í viku og sjáðu aðeins í meðaltali í viku.
7. Svaf 7-9 klst. Eftir 5-6 klukkustundir hækkar hungur og daglegt magn.
8. Settu aðgerðarmörk fyrirfram: Ef vikumæliđ er 2 kg yfir markmiðshitanum þá færđu aftur væga skort í 3-4 vikur.

Hvenær á að leita til læknis

Þetta er mest skipulagsvandamál. Sumt af því er ekki:

• Að missa meira en 5% af líkamsþyngd á 6 mánuðum án þess að reyna.
• Stöðug þreytu, kvef, hárlos, þurr húð eða bólga á hálsi vert að skoða skjaldkirtilinn.
• Ūrjár misnar tíðahringur í röð.
• Það er ekki nauðsynlegt að borða annað en að sækja sér aðstoð hjá sérfræðingi ef þú ert að spyrna eftir mat, nota afþreyingarefni, hafa óþolandi ofnæmistilföll eða hugsa um mat sem tekur mest af deginum.
• Þykkir þú vera með sykursýki, háan blóðþrýsting, nýrasjúkdóm eða meðferð með kortikósteroíðum, insúlíni eða ákveðnum þunglyndislyfjum skaltu ræða við lækninn þinn um næringar- og æfingaáætlun.

Mataræði sem ūú getur ekki ímyndađ ūér ađ vera enn í 12 mánuđum er ekki þyngdartap. Ūetta er lán.

Styttri útgáfan

• Eftir mataræði brennir líkaminn 50-150 kaloríum minna á dag en reiknivélin spáir, aðallega vegna minnkuðrar sjálfstæðar hreyfingar og minni skrefafjölda.
• Fyrstu 1,5-2,5 kg sem koma aftur eru glykógen, vatn og salt, ekki fitu bregðast ekki við þeim.
• Prótein á 1,6-2,2 g/kg auk 2-4 styrktaræfinga í viku verndar vöðva og vöðvar vernda útgjöld.
• Farðu smám saman yfir í viðhald: +100-150 kcal á viku í 4-8 vikur, í stað 1.200 kcal stökk yfir nótt.
• Ef þú missir af tíðahringnum, ef þú grunar að þú sért með skjaldkirtilsvandamál eða merki um matarvandamál er það ekki nýtt mataræði heldur að fara til læknis.