10.000 skref: Hvaðan kemur þessi tala?

Hvaðan 10.000 skrefa markmiðið kom, hvað rannsóknirnar sýna og hvernig á að setja sér daglegt markmið sem hjálpar manni að missa fitu.

Síminn, úrið og appinn gefa ykkur sama markmið: 10 ūúsund skref á dag. Ūetta tala kom ekki frá rannsķknastöð, ūađ kom frá japönsku markađssókn frá 1965. Það gerir það ekki verðulaust, en það þýðir að það er ekki heilagt og það er líklega nákvæmari tala fyrir þig.

Hvađ kom númerinu frá?

Eftir Ólympíuleikana í Tókýó 1964 fór Japan í göngutúr. Árið 1965 gaf fyrirtæki sem hét Yamasa út vasaflóðmæli og kallaði það manpo-kei, sem þýðir bókstaflega 10.000 skrefamæli. Nafnið var valið vegna þess að það hljómaði vel og vegna þess að japanska stafið fyrir 10.000 minnir svolítið á gangandi mann. Engin rannsókn stóð fyrir því. Talan festist, færðist í heilbrigðiskerfi, síðan í snjallsímum og í dag fara flestir með hana sem læknislega tilmæli.

Hvað segir rannsóknin?

Þegar vísindamenn fóru loksins að mæla skref samanborið við raunverulegar niðurstöður kom í ljós að ávinningurinn birtist langt fyrir 10.000.

Rannsókn frá 2019 á 16.741 konum með meðalaldri 72 ára. Þeir sem fóru um 4.400 skref á dag voru um 40% lægri látandi en þeir sem fóru 2.700. Krúfan lágst um 7.500 skref og eftir það hvarf auka ávinningurinn.
Meta-greining 2022 á um 47.000 fullorðnum: hjá fólki yngra en 60 ára hækkar ávinningurinn í kringum 8000 til 10.000 skref en hjá fólki eldri en 60 ára er hann kominn í 6000 til 8000 skref.
Ganga hraða skiptir máli en minna en heildstærð. Ef ūú verđur ađ velja eitt, hækkađu talninguna fyrst og hrađann í kjölfariđ.

Eitt mikilvægt fyrirvara: þessar rannsóknir mældust heilsu og dánartíðni, ekki fitutap. Ūetta eru tvær ólíkar spurningar.

Hvað 10 þúsund skref þýða í kílómetrum, mínútum og hitaeiningum?

Meðalflóðalengd er 0,65 til 0,80 m sem er 1.250 til 1.500 skref á kílómetri.
10 ūúsund skref eru rúmlega 7-8 km.
Með hóflegum skrefum á 100 til 110 skrefum í mínútu er það 90 til 100 mínútur í göngutúr.
70 kíló manna brennur um 250 til 300 kcal á 10.000 skrefum; 100 kíló manna um 350 til 450 kcal. Taktu frá því sem þú myndir brenna þegar þú situr og raunhæf tala er 200 til 350 kcal.

Af hverju skalan gerir oft lítið úr skrefum þínum?

Þessar 200 til 350 kaloríur eru eitt kökueyðilegt brauð með mjólkurkaffi eða handfylli og hálf hnetur. Rannsóknir á orkuskiptum sýna að fólk fær í meðal 25 til 50% af því sem það brennir: að hluta til með því að borða meira, að hluta til með því að hreyfa sig minna eftirfarandi daginn, sitja lengur og vera minna hress. Eitt kíló af fitu tekur rúmlega 7.700 kcal af skorti. Ef göngutúrinn gefur þér 250 kaloríur á dag og helmingurinn er endurgreiðslur þá eru það um 875 kaloríur í viku eða rúmlega 0,1 kg. Skref eru frábært tæki til að halda heilsu og halda skortinum í stað en skorturinn sjálfur er byggður upp í eldhúsinu.

Hvernig á að setja upp eigin númer

Fylgdu henni í 7 daga án þess að breyta neinu. Taktu miðjan verðmæti, ekki besta daginn þinn.
Bættu við 1500 til 2000 skrefum á dag og haltu því áfram í tvær vikur.
Endurtakið þar til þið náið 7.000 til 9.000 ef þið eruð yngri en 60 ára eða 6.000 til 8.000 ef þið eruð eldri en 60.
Sláum markmiđnum 5-6 daga af 7, ekki á hverjum degi. Vikulega heildin skiptir meira máli en einn dag.
Ef nýju hnútin byrja að trufla liðin skaltu halda sömu tölu í 7 til 10 daga áður en þú bætir við.

Hvernig á að setja þau í venjulega dagskrá?

10 mínútna göngutúr eftir hverja af þremur máltíðum: um 3000 skref og rólegri blóðglķđaraðspurningu.
Bíll eða farartæki 800 metra fyrr: um 2000 skref þangað og aftur.
Taktu hvert símtal lengur en 5 mínútur á fætur.
Ein 30 mínútna göngutúr án truflana. 3500 til 4000 skref.
Á rigningarsveinum: Fjórar 10 mínútna göngur um íbúðina eða ganginn eru samt yfir 4000 skref.

Skref eru ekki í stað styrktarþjálfunar

Á meðan þú ert í skorti mun göngutúrinn ekki vernda vöðvamassa þinn. Til þess þarftu 2 styrktaræfingar í viku, 5 til 8 æfingar á viku, 2 til 4 æfingar af 6 til 12 endurtökum og 1,6 til 2,2 gr. af próteini á kíló af líkamsþyngd á dag. Gangan er í staðinn fyrir hana.

Hvenær á að leita til læknis

Verkur í brjósti, þrýstingur eða þrenging þegar gengið er, sérstaklega ef hann breiðist út á kjálka eða handlegg. Ūađ er brýnt.
Krampur eða verkir sem koma fram eftir 100 til 300 metra göngutúr og hverfa eftir nokkrar mínútur af hvíld sem getur þýtt að æð er þröngt.
Sjúkdómur, svívirðing eða óvenjuleg öndunarleysi á hraða sem þú áttir auðvelt með að takast á við.
Einungis eitt fæti bólgađ, međ hita og sársauka.
Fót, skinni eða hnjámyndir sem endast lengur en 2-3 vikur eða vekja þig á nóttunni.
Ef þú ert með sykursýki skaltu skoða fæturna daglega.

Styttri útgáfan

10.000 var markaðsheiti japansks skrefamælara frá 1965 en ekki rannsókn.
Stærstu heilsuvinningarnar verða á milli 2000 og 6000 skrefa. Hæðin er 6000 til 8000 yfir 60 ára aldur og 8000 til 10000 undir henni.
10 þúsund skref eru 7-8 km og raunhæf 200-350 kcal og líkaminn bætir hluta af því.
Byrjaðu á 7 daga meðaltali og bæta við 1500 til 2000 skrefum á tveggja vikna fresti.
Maturinn skapar skortinn, styrktaræfingin verndar vöðvana og skrefin halda öllu sjálfbærum.