Þjálfunarsamstarfsaðilar: Hvernig á að velja og hvað á að vera sammála um

Verklegar reglur fyrir þjálfun með samstarfsaðila: hvernig á að velja rétta manneskjuna, hvernig á að finna bekkinn og hneppa örugglega og hvenær skipulagið hættir að virka.

Þjálfunarfélagi er ekki hvatningarleikur, heldur búskaparleikur. Ūađ er einhver sem kemur upp á sama tíma, telur uppsögnina og segir ađ stangurinn hafi bara lækkađ á hálfu og lyftir honum af brjķstinu ūegar hann staldrar. Munurinn á góðum og lélegum maka snýst næstum aldrei um persónuleika. Hann snýst um tímaáætlun og hvort þið hafið samið ykkur um smáatriði fyrirfram.

Hvað breytir eiginlega samböndum?

Fyrst er mæting. Að sleppa æfingu kostar ekkert. Ef einhver bíður kl. 18 er kostnaðurinn óþægilegur textaskilaboð og það er yfirleitt nóg til að breyta þremur fyrirhugaðum fundum í viku í þrjá raunverulega í stað tveggja. Á 12 vikum eru það 36 tíma gegn 24.

Í öðru lagi, hlaða. Fólk sem æfir ein á sér hættir yfirleitt 23 endurtekningum áður en það þarf, vegna þess að einhver hluti heila veit að það er enginn til að taka barinn. Með einhverjum sem stendur á bakvið bekkinn geturðu unnið í 8 endurtekningar þar sem sú síðasta tekur 5 sekúndur.

Í þriðja lagi, endurgjöf sem þú getur ekki gefið sjálfum þér:

Hnéin falla inn á þriðju endurtekningu af hnefa
Bekkpressur stangur drifinn beygður, ein hönd 2 tommur á undan öðrum
dauðlyfting þar sem mjaðmarnir skjóta upp áður en stangurinn hreyfist
hvíldartímabil sem átti að vera 2 mínútur og breyttist í 6 vegna símans þíns

Hvernig á að velja félaga?

Forgangsröđunin er ekki eins og flestir búast viđ. Ūađ er síđast á listanum ađ ūekkja hvort annað.

Samræmdar tímabil. Ef klukkan 7 á morgnana... Verđur ūađ fyrir ūig og klukkan átta. Ef ūađ virkar fyrir ūá, þá er ekkert gott í ūví. Þú þarft að minnsta kosti 3 yfirlagðar stöður í viku.
Svipađ markmið. Einhver sem æfir styrktaræfingar í 35 og einhver sem æfir 1520 með stuttu hvíldinni passar ekki í sama tímabilið.
Svipað alvarleiki. Ef einn ykkar færir 5 mínútur á milli og hinn heldur hvíld á 90 sekúndum hættir einn ykkar innan mánaðar.
Styrk. Í besta falli er að vinnuvegurinn á stóru lyftunum sé innan við 20 kg. Stærri bili þýðir að skipta um plötur í hvert skipti.

Ūegar ūú ert ekki jafn sterkur

90 punda munur á hneigunni er ekki til ađ breyta samningi en ūađ þarf skipulag. Einfaldasta lausnin: Stærri félagi fer fyrst í þyngd og þú tekur plöturnar niður í stað þess að hlaða upp. Að draga tvær plötur tekur 20 sekúndur, að bæta fjórum tekur mínútu.

Annað möguleiki er að gera helstu lyftingar fyrir sig á sama forritinu og æfa saman aðeins á hantlum og vélum þar sem breyting á þyngd tekur fimm sekúndur. Þriðja möguleikann: Hinn léttari gerir fleiri endurtekningar með minni þyngd (sögnum 3 sett af 10) á meðan sá sterkari gerir 5 sett af 3. Heildarstund endar svipuð svo skipting er í röð.

Ég varna fyrir hvíld. Ef þú skiptist á, er hvíldin jafn og hópinn sem þú ert með, sem er oft bara 609090 sekúndur. Þungt 3-5 þarf 3 mínútur. Á ūessum leikjum skaltu ekki skipta um vélrænlega. Láttu ūá klára. Taktu svo 60-90 sekúndur fyrir þína snúning.

Að sjá, án þess að gera sér að verkum

Stöðupressur

Sjķnvarinn stendur á bak viđ bekkinn, fætur á öxlnarbreidd, hendur í skiptandi grip um 4 tommur frá barinu fyrir allt sett. Samūykkið tvö atriði fyrir setuna: hvort ūeir hjálpa viđ uppfarann og hve margar endurtekningar eru áætlađar. Ef áætlunin er 8, snertir skoðunarmaðurinn ekki stöngina á rep 7 bara vegna þess að hún lítur erfitt. Reglan: Aðeins þegar stangurinn stendur í einu stað í meira en tvær sekúndur eða fer að hreyfa sig niður.

Hnúta

Hnúturinn er versti lyftingurinn til hand-stađar. Ef öryggisspjöld eru á stólnum skaltu setja þau um 8 cm fyrir neðan og láta þau vera viðhorfendur. Ef engar eru þá stendur eftirlitsmaðurinn beint á bak við þig, fylgist með mjaðmum þínum og grípur í brottfallnum tilburði um brjóstkassan undir öxlunum - aldrei handleggin.

Fjóraþyngd og hantlar

Ef hann hreyfist ekki skaltu leggja hann niður. Þegar þú pressuð hantlarnar tekur skoðandinn undirhandleggi eða lóftækur en aldrei hantlana sjálfa.

Ūar sem félagi særir mann.

Algengasta mistökin eru samkeppnin. Ef hverra viku endar á keppni um hver lyftir meira, eftir tvo mánuði munuđ ūiđ báđir lyfta í svo mikilli form að ūađ leiđi til meiðsla. Próf hámarks á 8-12 vikna fresti og skipuleggđu ūađ.

Annađ mistök eru nauđungar endurtekningar. Ūær eru þess virði ađ gera ūær 1 2 sinnum í lok síðasta æfingar. Ekki meira. Ef félagi ūinn er ađ draga í barinn í hverju seti, ūá eru ūeir ūjálfarar, ekki ūú.

Í þriðja lagi er að breyta fundinum í félagslega stund. Þegar 60 mínútna æfing er áætluð og tekur 100 mínútur með sama fjölda æfinga skal setja reglu: Ūađ er ekki lengur hægt ađ tala saman ūegar tímasetningin á símanum er hætt.

Hvenær á að leita til læknis

Félagi ūinn er ekki læknir og "Þetta gengur" er ekki ráð. Leitið læknis ef:

liðasjúkur sem varir lengur en 2 vikur þrátt fyrir að draga úr álagi
þér líður eins og þverkömdum, bráðnun eða veikindum sem breiðast niður handlegg eða fót
þú heyrðir eða fannst skokka í vöðvum eða liðum með bólgu
þú færð þrýsting eða verk í brjósti, alvarlegt öndunarveiki eða æðrun við áreynslu

Ef þú ert með háan blóðþrýsting, hjarta- eða æðasjúkdóma eða hefur áður verið handhöndluð á hrygg, skaltu leita til læknis áður en þú byrjar að ýta á þunga 1 5 endurtekningar með félaga sem hvetur þig áfram.

Styttri útgáfan

Það skiptir miklu meira máli að samræma áætlun og markmið en að komast vel saman þú þarft að deila a.m.k. þremur tímabilum í viku.
Styrktarmunur upp á um 45 pund er sársaukalaus; meira en það þýðir aðgreindar aðallyftingar eða afklæðingarplötur niður.
Ekki skiptast á vélrænni hátt á þungum setum takið allar 3 mínúturnar, ekki bara lengd setans.
Áður en á erfiđri setta er komið saman um rep markmið og hvenær sporari má snerta stöngina.
Fjarlæg endurnýjun: 1 2 í lok síðasta settis. Hámarkspróf: á 8-12 vikna fresti, ekki í hverri viku.