Af hverju er ekki hægt að vera samræmdur?

Gagnleg grein fyrir hvers vegna æfingavenjurnar þínar hrynja og ákveðnar tölur um tíma, svefn og prótein sem lifa af slæmu viku.

Flestir hætta ekki æfingum vegna þess að þeir eru án hvatnings. Ūeir hætta ūví ūeir hafa smíðað áætlun sem endist bara í viku og svo kemur sjúkur strákur, yfirvinnu og tvær nætur međ fimm tíma svefni. Samræmi er ekki persónuleikaeinkenni heldur spurning um hversu mikið veður áætlun þín getur tekið.

Áætlunin var skrifuð fyrir bestu vikuna þína, ekki venjulega.

Þegar þú byrjar, myndir þú vikuna þar sem allt raðar: Fimm tímabil af 75 mínútum, maturinn er eldaður á undan, ljósin slökkt kl. 22:30. Ūú færđ kannski tíu ūessar vikur á ári. Fjörutíu eru meðal og nokkrir eru ķgeđsættir og áætlunin verđur ađ virka í ūessum.

Skođu síðustu þrjá mánuði. Hversu oft í viku gætirðu farið í ræktina? Ef svarið er tvennt, ætli tvennt og ná í þau. Tvær skođunarferli á 40 vikum eru 80 skođunarferli á ári. Fimm skipulagðir tímabil hætt eftir þrjár vikur er 15. Smærri áætlun sem lifir yfir sig slær stærri en ekki. Og stærðfræðin er ekki nálægt.

Ūú byrjađir of hart og líkaminn stoppađi ūig.

Mönnunin er alltaf sú sama: Ūrír dagar af sársauka, ūreinn tíma fullþreyttur, svo byrjar eitthvađ ađ sára í ūriđju viku og allt hættir. Fyrstu fjórar vikurnar er leyfilegt. 2-3 endurtekningar í vara á hverju settinu, um 7 til 8 RPE. Haltu hverjum vöðvahópi í 8 til 12 þrekum í viku til að byrja með, ekki 20 eða meira.

Bættu bara við eftir að þú náðir efst í rep svæðið á hverjum seti, segjum 3 sett af 12, í tveimur tíma í röð. Bætið svo 2,5 kg við efri hluta líkamans og 5 kg við knúta og dauðlyftingar. Ūađ lítur hægt út en eftir sex mánuði er munurinn mikill.

Þú hefur enga lágmarksútgáfu af fundinum.

Flestir misstir fundir snúast ekki um viljann heldur um ađ hafa ekki 90 frí mínútur. Skilgreindu lágmarksútgáfu fyrirfram: 15-20 mínútur, ūrjár æfingar, tvær settar á 8 til 12 endurtökum hvor. Til dæmis hnút eða leggpress, einn efri hluta líkamans og einn röð. Engin upphitun í 15 mínútur, engin símtöl á milli leikja.

Þessi útgáfa byggir ekki upp vöðva á hraða fullrar æfingar en heldur venjuninni á lífi og venjan er sú sem brýtur. Tvær minnstu fundir í viku gera ūig samt fķrtar í stađ tveggja.

Einn saknaður fundur tekur alla vikuna.

Allt eða ekkert er dýrasta mistakið hér. Ūú missir af þriðjudaginn, ákveđur ađ vikan sé horfin í engu og missir tvo fundi vegna eins. Taktu eina reglu: Aldrei misst af tveimur fundum í röð.Ég er ađ fara. Ūú ūarft ekki ađ gera ūađ upp, ūarfnast ekki tvöfalt. Ūú kemur bara á næsta tíma.

Markmiðið er ekki 100%. Ūađ er um 80: ūrjár tímabil í viku í átta vikur eru 24 tímabil og 19 tímabil er fullgjört.

Æfingar eru ekki áætlaðar. Ūær gerast ūegar ūú kemst í gegnum.

Stund sem er ekki ákveðin keppir við allt annað í deginum og tapar reglulega. Veldu sömu daga og sama tíma, settu þá í dagatalinn og líttu á þá eins og á bókaðan tíma. Pakkaðu töskuna kvöldið áður; fimm mínútur af vinnu fjarlægja þá algengustu afsökun morgundagsins.

Ef þú vinnur í vaktum skaltu setja upp tvær gerðir dagskrár, eina fyrir morgun og aðra fyrir hádegi og vita fyrirfram hver vika er í hverri viku.

Svefn og matur sökkva fundinn áður en þú gengur inn

Þrjár nætur af fimm tíma svefni og tilfinning um að manni sé ekki truflað eru ekki tvennt. Stefndu að 7 til 9 klukkustundum og sama vakna tíma, helgar meðtekin, með hámarks klukkutíma afdrif.

Ef um prótein er að ræða er raunhæft gildi 1,6 til 2,2 grömm á kíló af líkamsþyngd á dag, dreifð yfir þrjár til fjórar máltíðir með 25 til 40 grömmum hvor. 80 kg er 130-175 gr. á dag. Ef þú ert að léttast skaltu halda hraða á 0,25 til 0,5% af líkamsþyngd í viku. Hraðara en það þýðir næstum alltaf tap á styrkleika, stöðuga hungur og hætta á fimm til sex vikum.

Þú mælir vitlaust.

Líkamsþyngd sveiflast um 1-2 kg á dag vegna vatns, salts og matvæla í flutningi svo dagleg vigun eyðileggir mann án ástæðu. Fylgdu ūremur tölum í staðinn: Hlutfall áætlaðs fjölda þjálfunar á síðustu fjórum vikum, heildarálag á tveimur eða þremur helstu lyftingum (þyngd sinnum endurtekningar sinnum sett) og midja mælingu einu sinni í mánuði.

Ef þessi þrjú tölur eru að flytja í rétta átt þá ertu að gera þetta rétt, hvað sem skalan segir á hverjum morgni.

Hvenær á að leita til læknis

Flestir hindranir fyrir samræmi eru lógisfræðilegir en ekki allir. Verið skoðað ef þið hafið:

Verkur í brjósti eða þrýstingur, öndunarleysi við léttri áreynslu eða æðusjúkdómur og svívirði við æfingu.
þreytu sem varir lengur en þrjár vikur þrátt fyrir 7-8 klst. svefn.
liðasjúkur sem varir lengur en tvær vikur, vaknar á nóttunni eða kemur með bólgum;
óviljandi tap á meira en 5% af líkamsþyngd á sex mánuðum;
ef þú ert yfir 40 ára og hefur verið óvirk í mörg ár. Í þeim tilvikum er skynsamlegt að fara í skoðun áður en þú byrjar.

Styttri útgáfan

Skipuleggðu hversu margar stundir þú getur lifað af slæmu viku, yfirleitt tvær eða þrjár, ekki fimm.
Fyrstu fjórar vikurnar skal halda 2-3 endurtökum í vara og 8-12 settum fyrir hvern vöðvahóp í viku.
Hafðu lágmarksútgáfu tilbúin: 15 mínútur, ūrjár æfingar, tvær settar af 8 til 12 endurtökum.
Aldrei missti ég frá tveimur fundum í röð. 19 af 24 eru árangur en ekki mistök.
7 til 9 klst. svefn og 1,6 til 2,2 g af próteini á kíló heldur bæði æfingu og vilji.