Hvernig á að gera þjálfun að venju

Sjónarmáli til að gera æfingar að venju: hversu lengi það tekur, hversu margar tímabil í viku og nákvæmlega hvað þú gerir ef þú missir af einu.

Flestir hætta ekki því að æfa vegna þess að áætlunin er slæm. Ūeir hætta ūví ūeir náđu aldrei ūessum punkt ūar sem ađ koma ūarna er ekki lengur ákvörðun. Fyrstu vikurnar kostar hver fundur viljustofnunar og viljustofnunin er takmörkuð. Markmiðið er að stytta þann tíma og lifa hann af með eins litlum samningaviðræðum við sjálfan sig og hægt er.

Skipuleggðu fyrir 2-3 mánuði en ekki tvær vikur.

Rannsóknir á vananum eru gerðar á bilinu 18 til 250 daga og miðlungs er um 66. Svo fyrir fyrsta 8 til 12 vikurEkki meta framfarir eftir speglinum eđa tölunum á barnum. Dķmađu hana eftir einu tölunni: fundum sem lokið var af áætluðum fundum. Ef þú stefnir á 12 á mánuði og gerir 10, þá er það góður mánuður, jafnvel þótt ekkert sést breytist.

Settu innritunarbarinn lágt

Klassískt mistök eru 5 tíma í viku í 90 mínútna tíma. Ūessi áætlun stendur í um tvær vikur. Byrjaðu á: 3 tímabil í viku, 40-45 mínútur hvert- Ég veit það ekki. 5 til 6 æfingar, 3 sett af 6 til 12 endurtökum, 90 sekúndur hvíld á milli settanna. Bættu við þyngd í 2,5 kg stökkum á efri hluta líkamans og 5 kg á knútum og dauðlyftingum og bara þegar þú nærð toppnum á endurtekningargreininni á hverju seti.

Einnig skilgreina a lágmarksútgáfa fyrir slæma daga: 20 mínútur, ūrjár æfingar, tvær settar hvor. Ūađ er ekki hálf æfing heldur trygging fyrir ađ keđjan brjóti ekki. Bættu aðeins við eftir þrjá samfellda mánuði þar sem þú missir ekki meira en tvo tíma á mánuði.

Lokið tíma, stað og merki.

Skrifađu ūetta sem setningu: Á mánudag, miðvikudag og föstudag kl. 18 fer ég í ræktina sem er 10 mínútum frá vinnunni. Því færri ákvarðanir sem þú tekur milli þess sem þú ert núna og fyrsta settsins, því meiri líkur eru á að þú komir þangað.

Sama dagana.Ekki "þrisvar í viku hvenær sem ég get".
Á sama tíma., með einni klukkustund af þolinu í mesta lagi.
Einn líkamsræktarstöð.Ekki val milli ūriggja.
Pokiđ var pakkađ kvöldið á undan. Skķlar, handklæði, flösku. Ūessar 4 mínútur á kvöldin taka ákvörðunina í morgun.
Æfingar heima? Sömu reglur sama horn í herberginu, búnaður sýnilegur, aldrei í skáp.

Tveggja daga reglan.

Einn frestađur fundur er ekkert. Tvær í röð er vandamálið, því þá hættir að sleppa að vera undantekning og verður nýtt mynstur. Reglan: Ekki missa af tveimur tíma í röð. Ef mánudagur fellur í gegn er þriðjudagur skyldanlegur jafnvel þótt það sé bara 20 mínútna útgáfan.

80% samræmi á ári 125 um 125 tímabil 100% slær í 6 vikur og ekkert eftir.

30 sekúndna æfingablað

Skráđu bara tvö hluti: sem æfir og þyngdar sinnum endurtekningar. Minnitöflu eđa einhverja app, skiptir ekki máli. Tveir kostir: Þú veist hvað þú ert að ganga inn með næst (ekki 5 mínútur sóa ákvörðun), og eftir 6 vikur þú hefur sönnun af framvindu spegill hefur ekki náð upp enn. Teldu upp hverja tímabilið sem þú hefur lokið einu sinni í mánuði og skrifaðu niður.

Ūrjár hlutir sem oftast brjóta áætlunina.

Þreyta

Svefninn er stærsti þátturinn. Markmið 7 til 9 klst. og sama vakna tíma um helgar, innan klukkustundar. Ef ūú sefur 5 tíma er vandamálið ekki agađ heldur svefninn.

Ég hef ekki tíma.

Þetta þýðir næstum alltaf "Ég hef ekki 90 mínútur". Í 40 mínútna þjálfun með þremur helstu lyftum og tveimur aukahlutum vantar ekkert mikilvægt. Taktu hvíldina niður í 60 til 75 sekúndur í aukaverkefni og sparaðu 8-10 mínútur.

Sársauki

Eftir fyrstu tímabilin varir sársauki í 24 til 72 klukkustundir og er eðlilegt. Ekki aflýsa vegna þess lækka hleðslu 20 til 30% og þjálfa samt. Ásamt því skaltu hafa prótein í kringum þig. 1,6 g á kíló af líkamsþyngd á dag (fyrir 80 kg manneskju, um 130 g) og drekka 30 til 35 ml af vatni á kíló.

Hvenær á að leita til læknis

Þjálfun er örugg fyrir flest fólk en skaltu hafa samband við lækni áður en þú heldur áfram ef þú ert með:

þunglyndi, þrýstingur eða öndunarþrengingar við miðlungs þraut
svívirðing, æðrun eða óreglulegur hjartsláttur meðan á æfingu stendur eða eftir það;
bráð liðasjúkdómur sem varir lengur en 7 til 10 daga eða bólga sem ekki læknar.
þú ert með háan blóðþrýsting, sykursýki eða hjarta- og krabbameinþrjót eða þú ert eldri en 40 ára og hefur ekki æft í mörg ár.
meðgöngu, nýlegri skurðaðgerð eða óútskýranlegri þyngdartappi.

Ef æfingin gerir núverandi verk verri viku eftir viku er það ekki eitthvað sem maður æfir í gegnum.

Styttri útgáfan

Búast má við 8 til 12 vikum áður en þjálfun fer á sjálfvirkum stýringu; þangað til skal einungis fylgjast með loknum þjálfunartímabilum.
Byrjađu á ūremur æfingum í viku, 40 til 45 mínútur, 5 til 6 æfingar, 3 sett af 6 til 12 endurtökum.
Standa upp sömu daga, sama tíma og einn líkamsræktarstöð. Pakkaðu töskuna kvöldið áður.
Ekki missa af tveimur fundum í röð fallið í staðinn aftur í 20 mínútna útgáfu.
Það er 7 til 9 klukkustunda svefn og um 1,6 g af próteini á kíló á dag sem gerir stöðugleika mögulegt.