Þjálfun í kringum 12 tíma vinnudag: Hvernig á að fá þrjár fundir í viku?

12 tíma vinnudagur þýðir ekki að þjálfun sé úr boði það þýðir að þjálfunin þarf að vera styttri, sjaldnar og skipulagðri betur en fyrir einhvern sem hefur frí eftir hádegi. Flestir gera ekki mistök í því að velja hreyfingu hér heldur setja fimm daga dagskrá í dagskrá sem getur raunsæi tekið þrjá daga. Svona lítur þetta út í raunverulegu tölu.

Hversu mikið þjálfun passar í raun

Bætið saman: 12 klukkustundir í vinnunni, klukkustund í báðar áttir og 7,5 klukkustundir í svefni. Það eru 20,5 klst. Þú hefur um 3,5 klukkustundir á dag eftir fyrir að borða, húsið, sturtu og allt annað. 45 mínútna fundur passar vel inn í þetta glugga bara ekki á hverjum degi.

Raunverulegt markmið er að 2 til 3 tímabil í viku, 40 til 50 mínútur hvertÉg er ađ fara. Það er nóg til að halda styrkjum að klifra og halda eða hægt byggja upp vöðva, að því gefnu að settin eru virkilega erfitt. Stefna að 8 til 12 þunga vinnusett fyrir hvern stærsta vöðvahóp í viku, sem er samanlagt tvær til þrjár líkamsþjálfunar.

Dagskrá sem stendur yfir vinnuviku

Meginreglan er einföld: að setja tvær stundir á vinnudaga og eina á frídag. Dæmi um klukkan sjö. til kl. 19:00. skipting:

1. Mánudagur (vinnudagur): Á fundi A kl. 19.30 - 20.15 beint eftir skiptin og áður en ūú sest.
2. Miđvikudagur: hvíld og 20-30 mínútna göngutúr.
3. Fimmtudagur (vinnudagur): B-fundur, sama tíma.
4. Laugardagur: A eða B tímabil og hægt er að lengja það í 60 mínútur.

Ef dagurinn fellur í sundur og þú missir af fimmtudaginn, ekki skipta um alla vikuna. Skippađu yfir og hafđu áfram áætlunina. Sérhver forrit sem krefst þess að bæta upp missaðar fundir hrynur innan þriggja vikna.

Fundarstund A (um 45 mínútur)

• Hnútur eða leggpress: 3 sett x 588 endurtekningar2 mínútna hvíld.
• Bekkpressur eða leggingar: 3 x 610,10, 90 sekúndur hvíld
• Hraun eða snúru: 3 x 812,12, 90 sekúndur hvíld
• Rúmenneska dauðafæri: 2 x 810
• - Ég er ekki međ ūig. 3 x 304545 sekúndur

Fundarstund B (um 45 mínútur)

• Þunglyfting eða höftþrýstingur: 3 x 58,8, 2 mínútna hvíld.
• Þrýstið á loftinu: 3 x 61010
• Tók upp eða lat-tók niður: 3 x 61212
• Löng: 2 x 10 á fót
• Bændur bera: 3 x 40 metra

Farðu. 2-3 endurtekningar í vara á öllum leikskķlanum. Ef ūú ert í 12 tíma tímabili hefurđu ekki endurheimtuna til ađ æfa til ađ mistakast. Þegar þú nærð toppnum á endurtekningarfjöllunni á öllum þremur settum, bæta við 2,5 kg á efri líkamslyftingum og 5 kg á neðri líkamslyftingum næst.

Ūegar ūú ert alveg tóm.

Sumir dagar eru bara ekki til 45 mínútur eða þú ert svo þreyttur að barinn finnst tvisvar þungur. Ein regla gildir: Skorið saman, ekki þyngdÉg er ađ fara. Gerðu 2 sett í staðinn fyrir 3, 3 æfingar í staðinn fyrir 5. Álagið er sama, vegna þess að álagið er það sem ber örvunina.

Tíu mínútna útgáfan: einn lyfting á neðri hluta líkamans (3 x 5), einn þrýsti (3 x 6), einn draga (3 x 8). Skiptu yfir 10 mínútna upphitun 2 léttari upphitunarþættir á æfingu og farðu. Ūađ telst samt sem fundur.

Ef ūú vinnur á kvöldin.

Ég æf beint eftir kvöldvakt kl. 7 í morgun. oftast fer illa. styrkurinn er yfirleitt 5-10 prósent lægri og einbeiting á þungum settum er slæm. Betra er að sofa 5-6 klukkustundir og æfa. 1-2 klst eftir að vakna, þegar líkamshita þín hefur hækkað aftur.

Forðastu þunga æfingu síðustu 2 klukkustundir fyrir svefn hjartsláttur og hjartahitastig halda sér háum í 60 til 90 mínútur eftir síðasta æfingu. Svartum herbergi og geymum 18 til 20 gráður. Það er ódýrara og virkar betur en einhver tilbúnaðarleikur.

Borðaðu þegar þú hefur ekki tíma til að elda.

Markmið 1,6 til 2,2 g af próteini á kíló af líkamsþyngdÉg er ađ fara. Við 80 kg sem er 130 til 175 g á dag, skipt á 3 til 4 máltíðir af 35 til 50 g. Í raun:

• 150 g af eldaðri kjúklingur 45 um 45 g af próteinum
• 3 egg auk 200 g jógúrt 30 um 30 g
• 200 g hýsu eða hýsu 25-28 g
• 150 g tunnuþungur um 30 g
• 250 g eldaðar linsur um 22 g

Einn matreiđslustund í viku sér um restina: Steiktu 1,2 til 1,5 kg af kjöti í einu og eldaðu 500 g af hrísgrjónum eða gróðurhveiti. Það er 6 til 8 máltíðir fyrir um 40 mínútur af verklegum vinnum. Vatn: 30 til 35 ml á kíló um 2,4 til 2,8 lítra á 80 kg auk hálfs lítra til lítra meira ef þú svitnar í vinnunni. Haltu koffíninu undir 400 mg á dag og taktu síðasta skammtinn a.m.k. 8 klst fyrir svefn.

Svefninn er ekki valfrjáls hluti.

Sjö til níu klukkustundir. Stöðugur svefn innan við 6 klukkustundir lækkar styrkleika um 5 til 10 prósent og hækkar daglegt hitaeiningu um 200 til 400 kcal vegna þess að hungur eykst. Ef ekki er hægt að sofa meira er 20 til 30 mínútna dvala eftir vaktina meira en hálftíma í ræktinni.

Ef ūú hefur sofið 5 tíma í þrjár nætur í röð og ūú átt ađ velja milli æfinga og sjöunda tíma svefns, þá skaltu sofa. Færðu fundinn til morguns. Þú missir ekkert.

Hvað á að fylgjast með fyrstu fjórar vikurnar?

• Áætlun um aðalfundir: Markmiðið er 10 af 12 áætlunum.
• Líkamsþyngd, einu sinni í viku, á morgnana sama dag og við sömu aðstæður
• Álag á 2-3 aðallyftum
• Svafnstundir gróf úttekt er nægjanleg

Ef þú fellur undir tvær stundir tvær vikur í röð, er vandamálið ekki aga þinn áætlunin er of stór. Taktu tvær 30 mínútna stundir og haltu því í mánuð áður en þú bætir einhverju við.

Hvenær á að leita til læknis

• Verkur í brjósti eða þrýstingur, öndblæði við hóflega áreynslu eða óreglulegur hjartsláttur sama dag, engin bið
• Þunglyndi eða svívirði á meðan á leik er eða þegar maður stendur upp hratt.
• Hjartsláttur í hvíld jafnan yfir 100 eða blóðþrýstingur yfir 140/90 í gegnum nokkrar mælingar á mismunandi dögum
• Gigtastinn sem varir lengur en 2-3 vikur, bólga eða minni hreyfigeta.
• Þreyta sem ekki hverfur með 8 klst. svefni í mánuð vert að skoða ferritín og járn, skjaldkirtil, blóðsykur og D-vítamín
• Ef þú ert með sykursýki, háþrýsting, hjarta- eða hjartaveiki eða tekur reglulega lyf skaltu ræða við lækninn um æfingar og matardagsetningu áður en þú byrjar.

Styttri útgáfan

• 2 til 3 líkamsþjálfunarfundir í viku, 40 til 50 mínútur, 8 til 12 þunga æfingar fyrir hvern stærsta vöðvahóp.
• Þegar þú ert þunglyndur skaltu skera niður sett heldur en þyngd; 20 mínútur og þrjár æfingar telja samt.
• 1,6 til 2,2 g af próteini á kíló daglega; ein matreiðsla nær yfir 6 til 8 máltíðir.
• 7 til 9 klst. svefn. Undir 6 klst. fer samt illa í málinu. Svæfðu í staðinn.
• Brjóstsverk, svindl, liðverkir sem eru sárari en 2-3 vikur eða þreyta þrátt fyrir svefn læknir, ekki ræktun.