Þjálfun með skólíósu: Hvernig á að lyfta án þess að gera það verra

Sköllun á styrktaráætlun: vikuleg skipulag, sett og endurtekningar, hvernig á að takast á við asymmetry hlið til hliðar og einkenni sem þurfa lækni.

Skoliósin er hliðarbeygja hryggsins sem er meiri en 10 gráður og mælst sem Cobb-horn á röntgenmynd. Fyrir flest fólk með beygju undir 40 gráðum þýðir það ekki að ekki sé hægt að lyfta, það þýðir nokkrar sérstakar aðlögunar og hægari þróun. Svona lítur þetta út viku eftir viku.

Fyrst, finna út hversu stór beygjan er

Án númersins í skýrslunni sem ūú giskađir á. Spyrðu lækninn þinn um horn Cobb og beygjutegund (brjóst, lumbar, tvöfaldur). Um það bil:

102424 gráður mildur. Nánast ekkert í ræktinni er bannað; fullorðnir fá myndatöku á 12-24 mánaða fresti.
254040 gráður miðlungs. Kraftrennsla er enn á borðinu, með varanlegri álagi og skoðun á 6-12 mánaða fresti.
yfir 455050 gráður skurðaðgerð verður hluti af samtalinu og áætlunin ætti að koma frá líkamslæknum sem hefur skoðað þig persónulega.
eftir hryggasamband fyrstu 6-12 mánuðina skaltu fylgja bókun skurðlæknis þíns; þungt barbel-starf á bakinu kemur yfirleitt ekki fyrr en 6 mánuðum.

Hvað þjálfun gerir og gerir ekki

Ég skal vera hreinskilinn. lyfting minnkar ekki Cobb horn.Ég er ađ fara. Hjá unglingum sem eru enn að vaxa geta sérstök æfingaáætlun (Schroth og sambærileg) í bland við beygju verið nokkur gráður góð en í beinagrind sem er þroskuð er beygjan föst. Hverja æfingu kaupirðu í raun: minna bakverk, meiri þol í hryggasvefjum, betri beinþéttni og sú staðreynd að átta tíma sitja eða bera barn endar ekki í þriggja daga kramp. Ūađ er ástæđa nķg.

Hvernig vikan lítur út

Fyrir einhvern heilbrigðan fyrir utan beygjuna: 3 styrktarfundir í viku, 456060 mínútur hver, auk 2 þátta á 2530 mínútna göngutúr, hjólreiðar eða sund. Gefðu hvíldartíma milli styrktaræfinga. Ef þú ert algjör byrjandi skaltu byrja á 2 tíma og bæta við þriðja tíma eftir 4 vikur.

Fundarstund A

Rúmenska þunglyftingin 3 sett af 8
Bekkpressur eða leggjandi stungur 3 x 810
Einar-handar röð 3 x 10 á hverri hlið
Hliðarborg 3 x 204040 sekúndur á hlið
Farangur með 3 x 20 metra á hlið, 16 24 24 kg

Fundarfundur B

Skútt með bolli eða vélskútt 3 x 8
Styrkt upp- eða niðurdrif með bandsjá 3 x 81010
Hreinsaðu hantel (bekk á 304545 gráðum) 3 x 10
Dauður bug 3 x 8 á hlið, 3 sekúndur lækka
Fuglahundur 3 x 10 á hlið

Í þriðju þætti vikunnar er A eða B endurtekið með öðru skipulagi, t.d. 4 x 6 í stað 3 x 8.

Ósamræmi: Hér er það sem þú svíkur frá venjulegri áætlun.

Með skólíósu er ein hliðin næstum alltaf veikari við hliðarstöðun. Reglan: Ūeir sem eru veikari fara fyrst og setja upp talninginn. Ef ūú heldur hliðarborđi í 40 sekúndur vinstra megin og 25 hægra megin gerirđu 25 á báðum hliðum og gefur veikari hliðinni einn aukasett. Sama á við um farangur og einarbyrgđ.

Bættu við 5 mínútna öndun í lok hverrar þjálfunar: Leggðu þig á hliðinni með rúllun handklæða undir mjaðminni og andaðu 10 sinnum inn í svæðið þar sem brjóstbarirnar eru þrýstar, 4 sekúndur inn og 6 sekúndur út. Ūađ er ekki töfraverk en ūađ heldur brjóstkassanum hreyfanlegum og lækkađ vöðvastónus.

Stíflverk: Hvað á að breyta?

Framfarir: +2,5 kg á viku á knúta og dauðlyftingar, +1,25 kg á pressu, svo lengi sem tæknin heldur.
Farðu. 23 endurtekningar í vara á öllum leikskķlanum. Ef ūú prófar í einu skipti færđu ekkert.
Ef stanginn situr beygður á bakinu eða finnst ekki samræmur skaltu nota öryggisstang, skál eða vél næstu 8-12 vikurnar á meðan bakinn kemst upp.
Skiptu út um sprengjufulla snúning og harða lendingu ūar til ūú getur haldið 45 sekúndna hliðarborđi á báðum hliđum.
Myndar þig aftan og frá hlið einu sinni í mánuði tækni er auðveldara að sjá en að finna.

Verkir: þar sem línan er

Notaðu 010 mælikvarða. Allt að 3/10 Ef við notum lyfjum sem eru með lyfjaflokk og við notum lyfjum sem eru með lyfjaflokk og við notum lyfjaflokk og við notum lyfjaflokk og við notum lyfjaflokk og við notum lyfjaflokk og við notum lyfjaflokk og við notum lyfjaflokk og við notum lyfjaflokk og við notum lyfjaflokk. Ef eldinn heldur lengur en 48 klukkustundir skal lækka álaginu um 20-30 prósent, halda því þar í tvær vikur og klifra svo aftur.

Morgunstírni sem hverfur eftir 10 mínútur er eðlileg. Sársauki sem vekur mann á nóttunni og breytist ekki eftir stöðu er ekki.

Endurvinnsla

Svaf 7-9 klst. Prótein 1,62,2 grömm á kíló af líkamsþyngd (fyrir 70 kg manneskju sem er 11015155 grömm á dag) dreifð yfir 34 máltíðir. Ef þú situr allan daginn, stendur á 45-60 mínútna fresti og gengur í 2-3 mínútur fyrir bakinn sem er meira virði en einhver auka kjarnastrengja.

Hvenær á að leita til læknis

Þvokkur, prýðingu eða veikleiki í fæti eða handlegg, sérstaklega ef hann nær niður um hné eða lóft.
Verkur sem vekur þig á nóttunni eða fylgir þyngdartap og hita.
Ný andardrátt við áreynslu (beygjur yfir 70 gráður geta þrengt brjóstkassanum).
Augljóslega þróun í unglingum á vaxtarhrinu sem þýðir að athugun á hverjum 466 mánuðum.
Verð á blöðru- eða þörmunarvörnum sama dag, brýnt.

Styttri útgáfan

Taktu horn Cobb. Undir 40 gráður er eðlileg styrktarþjálfun vel gerđ. Yfir það fara í gegnum líkamsrækt.
3 styrktaræfingar í viku af 45-60 mínútum auk 2 x 25-30 mínútna af auðveldum hjartæfingum.
Veikari hliðin fer fyrst og setur endurtekningarnar; hliðarbrett 3 x 204040 sekúndur og farangur 3 x 20 metra eru hæstu verðmætin viðbót.
Framfarir +2,5 kg á viku á neðri hluta líkamans og +1,25 kg á efri hluta, alltaf með 23 endurtekningar í vara og engin hámarkspróf.
Verkur upp á 3/10 sem lætur sig finna innan sólarhringa er í lagi; þverun, næturverk eða styrkleysi þýðir skoðun, ekki breytingu á dagskrá.