Þjálfun með háþrýsting: Hvað virkar, hvað má sleppa og hvaða tölur skipta máli

Hvernig á að æfa þegar blóðþrýstingurinn er háur: Hreinar tölur fyrir hjartaæfingar, styrktar- og isometrisfræði, mistök sem auka það og hvenær á að hringja í lækni.

Hækkaður blóðþrýstingur er sjaldan ástæða til að hætta æfingu í flestum tilfellum er ástæða til að byrja, bara varlegri. Regluleg æfing lækka systólíska þrýstinginn um 5 til 8 mmHg sem er í sama gildi og eitt lyf. En nokkrar ákveðnar æfingar geta komið á þrýstingnum tímabundið í óæskilegt hámarkshlutfall. Byrjum því á því sem þú gerir áður en þú ferð í ræktina.

Mæla rétt í sjö daga.

Ein einni upplestur á klíníkinni segir nánast ekkert. Fáðu þér skjá fyrir upphafsarminn (ekki handlegginn) og gerðu svo: Sitjið kyrr í 5 mínútur, bakstæðingar, fæturnir á gólfinu, handleggið á borði á hjartahæð. Taktu tvær mælingar 1-2 mínútna frá sér og skrifa niður báðar. Endurtakið á morgnana fyrir lyfin og aftur á kvöldin, sjö daga í röð. Taktu fyrsta daginn og miðlađu hinum sex dögum.

Hvað þetta þýðir í raun og veru:

Undir 135/85 heima lest í venjulegum standi
135/85 til 159/99 þjálfaðu þig en fylgdu reglum hér að neðan og sýndu lækninn tölurnar.
160/100 til 179/109 hjartheimt já, þunglyfting nei, fyrr en það kemur niður
180/110 og hærri sleppa þjálfuninni þann dag og bóka tíma

Hjartaæfingar: 150 mínútur í viku í samræðuhraða.

Markmiðið er 150 mínútur af hóflegri hreyfingu í viku. Einfaldasta útgáfan er 30 mínútur fimm sinnum í viku en fimm 20 mínútna stundir auk tveggja lengri vikusiglasganga gera sama hlutann. Meðalhæft þýðir að þú getur talað í heilu setningum en getur ekki sungið. Á skalanum 1 til 10 er það 4 til 6.

Hraði göngutúr upp bakkann, kyrrhjól, sund, elliptíkan hvernig á að gera skiptir ekki miklu máli, það gerir það 3-5 sinnum í viku. Ef þú hefur verið óvirkur lengi, byrjaðu á 10 mínútum á dag og bæta við 5 mínútum í hverri viku. Eftir átta vikur ertu kominn á 45-50 mínútur og hefur aldrei farið of mikið. 5-10 mínútna upphitun og 5-10 mínútna kæling eru ekki valfrjáls: Bráðum stöðvun er algeng orsök fyrir svindl hjá fólki sem er á lyfjum fyrir blóðþrýsting.

Ūađ er eitt sem flestir missa af: eftir eina þjálfun er þrýstingurinn 5-8 mmHg lægri næstu 12 til 24 klukkustundir. Þess vegna er það betra að vera styttri og oftar en að vera lengi í viku.

Styrkur: Meðalhár, aldrei til að mistakast.

Kraftrennsla er örugg og gagnleg jafnvel ef sjúkdómurinn er með háþrýsting. Það sem er hættulegt er að leggja sig fram í hámarki og halda andanum. Verklegt ramma:

Tveimur til ūremur sinnum í viku, 6-8 æfingar fyrir allan líkamann.
Tveir til þrír settir af 10-15 endurtekningar, með 50-70% af hámarki.
Hættu hverju seti með 2-3 endurtekningar eftir í tanknum.Ég er ađ fara. Aldrei til ađ mistakast og aldrei til ađ segja "leyfi mér bara ađ prófa eina tilraunina mína".
Hvíldu ūig í 60-90 sekúndur á milli leikja og settu ūig ef ūú ūarft.

Skiptu yfir æfingar ūar sem höfuđiđ fellur undir hjartađ og ūar sem ūú ūarft ađ styđja allt líkamann til ađ lifa af ūessum þverþrepum á dauđlyftingu. Hámarks þrýstingi yfir höfuđiđ. Þeir eru ekki bannaðir samkvæmt skilgreiningu en með 155/95 í meðal eru þeir ekki merkjanlegir fyrr en fjöldi þeirra lækkar.

Andardráttur er helmingurinn af sögunni.

Ef þú heldur andanum undir álagi getur þú hækkað systólíska þrýstingi yfir 250 mmHg. Reglan er einföld: Útanda á lyftunni, innanda á lækkuninni.Ég er ađ fara. Ef þú finnur þig að þjappa kjálka þínum og halda andanum, er þyngdin of þung 20% taktu 20% niður og endurtaka set.

Ísometrísk: 4 x 2 mínútur, þrisvar í viku.

Static holds eru ein besta leiðin til að lækka blóðþrýstinginn og næstum enginn gerir það. Samkvæmt reglugerđinni: handfang eða veggstól, 4 sett af 2 mínútum., með 1-2 mínútna hvíld, þrisvar í viku. Áreitið á að vera um 30% af hámarki, sem þýðir að þú getur haldið í 120 sekúndur án þess að skjálfa og halda andanum. Eftir 8-10 vikur er raunhæft að lækka um 4 til 8 mmHg. Ūađ tekur 12 mínútur og ūú getur gert ūađ fyrir framan sjónvarpið.

Lyf breytir reglum.

Betablokkerar lækka hjartsláttinn um 20-30 slöpp á mínútu svo klukka og "markmiða svæði" eru tilgangslaust fara eftir skynjaðri áreynslu, 4-6 af 10.
Efnislyf - Það þurrkar þig hraðar. Drekktu 400-500 ml af vatni tveimur klukkustundum áður en þú drekkur og síðan 150-200 ml á 15-20 mínútna fresti ef það er hlýtt.
Alfa-blökkvara og æðabreytinga stígið upp af bekknum eða upp úr knútu hægt og hægt í tveimur skrefum.

Smá hluti sem hreyfa númerið.

Söl: markmið fyrir 5 g af salti á dag, um 2 g af natríum. Hvert gramm minna er um 1 mmHg.
Kaffi: 200-300 mg af koffíni hækkar þrýstinginn í 5-10 mmHg í 1-3 klst. Ekki mæla eða þjálfa strax eftir tvo bolla.
Líkamsþyngd: Hvert týnt kíló er um 1 mmHg systólískt þrýsting.
Að sofa innan við 6 klukkustundir og drekka meira en tvær einingar á dag eyðir miklu af því sem maður hefur unnið fyrir í þjálfun.

Hvenær á að leita til læknis

Hættu strax og leitaðu skyndihjálpar ef þú færð: þunglyndi á einum hliðnum eða málþungni; meðvitundarleysi.

Bókaðu tíma innan nokkurra daga ef: að þú sért meðaltallega á yfir 160/100 þrátt fyrir að taka lyfin þín eins og fyrirskráð var; púlsinn er óreglulegur eða hoppar; þú ert andleyst við áreynslu sem þú varst vanur að takast á við auðveldlega; fætur þínir eru bólgaðir; eða þrýstingur fellur undir 90/60 eftir æfingu ásamt svindli.

Ef þú ert eldri en 65 ára, hefur verið óvirkur lengi eða ert með sykursýki, nýrasjúkdóm eða þekkt hjartasjúkdóm ásamt háþrýstingi skaltu ræða um það fyrir fyrstu æfingaviku en ekki eftir þriðju.

Styttri útgáfan

Mæli heima í sjö daga og nota meðaltal; yfir 180/110 þjálfarðu ekki þennan dag.
150 mínútur af miðlungsæfingu í viku á 4-6 af 10 áreynslu, alltaf með 5-10 mínútna upphitun og kælingu.
Styrktaræfingar 2-3 sinnum í viku, 10-15 endurtekningar, 2-3 endurtekningar eftir í tanknum, ekkert andardrátt.
Ísómetrík 4 x 2 mínútur ūrisvar í viku kaupir 4-8 mmHg fyrir 12 mínútur af vinnu.
Brjóstsverk, svindl eða einhliða veikleiki þýðir að hætta og fá bráðamóttöku, ekki "aðeins einn til".