Þjálfun með flattum fótum: Hvað breytist í raun í forritinu þínu?

Flat feet eru eitt af ūessum hlutum sem menn fá sagt um í skólastarfi og eyđa svo fimmtán árum í ađ halda ađ ūeir séu afskráđir frá æfingum. Raunveruleikinn er leiðinlegri. Flestir sem eru með lága bogasvepp þróa aldrei einkenni og þeir sem gera það bregðast yfirleitt við því að leggja á fótinn og mjaðmarinn í stað þess að forðast hreyfingu. Hér er ūađ sem ūú breytir og ūađ sem ūú sleppir.

Hvað "flat feet" þýðir í raun og veru

Flatföt (pes planus) þýðir að miðbaksbekkurinn er lágur eða fjarverandi þegar þú stendur. Um það bil einn af hverjum fjórum eða fimm fullorðnum er með það. Til að námskeiðinu sé sinnt skiptir aðeins máli að: sveigjanlegt eða stíft.

Prófið tekur 30 sekúndur. Standið berfótlaust og rísið ykkur upp á tánum á einum fótum. Ef hnúturinn snýst aðeins inn í fótinn er hann í uppnám. sveigjanlegtOg næstum ekkert í forritinu ūarf ađ breytast. Ef fóturinn er flatur í gegnum alla hreyfingu eða hreyfingin er sár, þá er það stífur Flat foot og það er þess virði að fá skoðað áður en þú bæta byrðu.

Er flat fótur merkt fleiri meiðslum?

Fótslagaform er veik vísbending. Hjá fólki án einkenna er lág bog ekki ástæða til að sleppa hnefa, breyta stöðu eða hætta að hlaupa. Það sem tengist vandamálum er önnur þriggja: Of hratt hlaup, veik mjķđ og veik mjađma.

Merkið sem þú bregst við er: sársaukiEkki fótspor ūitt. Gæta má reglu: Verkur upp í 3/10 sem ekki hækkar á meðan á leik er og leggst niður innan sólarhringa er ásættanlegur. Verkur yfir 4/10, eða verkur sem er verri morguninn eftir en kvöldið áður, þýðir að þú hefur farið yfir línuna keyra næstu þjálfun á 60 70 70 prósentum af magninu.

Hvað breytist í ræktinni og hvað ekki?

Ūú lætur ekki niður djúpstíg, hvolf eða dauđlyftingar. Það sem er þess virði að breyta:

• Þrír tengiliðir. Hælin, stķra og litla tánum. Haltu niđur í gegnum allt. Ekki reyna meðvitað að lyfta bognum undir þungri stang leyfðu ekki hælinu að skella sér upp eða hnéinu að ganga inn.
• Stöđuflóð. Ef hnéð fellur út skaltu breiða stöðu þína um 51010 cm og snúa fótum 1530 gráðum út.
• Hreyfni í ökklum. Próf með hné til veggs með hælinum niðri: Miðaðu 10-12 cm milli tánna og veggsins. Ef hæðir eru undir 8 cm skaltu lyfta hælinum 1,52 cm með plötu eða hæluskó meðan þú vinnur við hlaupið.
• -Barkfötun. Ūađ er í lagi ađ lyfta og stinga í mjađmar án skķs. Það er ekki skyndilega að koma á barfótlauka og stökk.

Æfingarnar sem eiga sinn stað

Þrisvar í viku, 10-12 mínútur. Þetta eru ekki "bótaræfingar" sem endurskapa fótinn þær styrkja vöðvana sem halda stíginu uppi undir álagi.

1. Hækkun á hæli á einu fæti á stigi: 3 setur × 101515 endurtekningar, 2 sekúndur upp, 3 sekúndur niður. Markmiđ er 25 hreinar og óstöđvaðar endurtekningar á fót.
2. Stutt fótur. (dragi boltann við stórfótinn í átt að hælnum án þess að krulla fingurna): 3 × 10 haldnir í 5 sekúndur, sitjandi fyrstu tvær vikurnar og síðan stödd.
3. Stöðugreinar fyrir tibialis posterior: 3 × 15, með 2 sekúndu afturkomu.
4. Blandaðar hliðargöngur- Ég veit það ekki. 3 × 15 skref í hverja átt.
5. Rúmenneskur einbekkur dauðlyftingur- Ég veit það ekki. 3 × 8 á fót, byrja á 81212 kg og bæta við 2 kg þegar þú ert búinn að klára hvert sett án þess að vaxa.
6. Fótslyftingar- Ég veit það ekki. 2 × 10 lyfta bara stórum tánum, svo bara hinum fjórum. Mér finnst ūađ tilgangslaust í viku og svo klikkar ūađ.

Ég er ađ hlaupa. nota tölur, ekki finna

Algengur sökumađur er ekki fóturinn heldur dagatalið. Hækkaðu vikulega akstursþáttinn ekki meira en um 10 prósent og lækkaðu á fjórðu viku til 60-70 prósents á fyrri viku. Byrjaðu á núllinu og hlauptu 2 mínútur / gengi 1 mínúta × 8 umferðir þrisvar í viku.

Hreyfing 165-180 skref á mínútu styttir oftast skrefið og léttir af innri hluta ökkla. Ef þú mælir og færð 150, eltirðu 5% hóp, ekki 20 skref í einu.

Skór og innsolar

Engar vörumerki tilmæli leitaðu í staðnum til eigna. Skķ sem ekki snúist eins og klút ef ūú heldur í beggja enda, föst hælsbrún og nægilegt pláss fyrir tærnar. Á miklum dögum hjálpar stífara sól.

Íslöngur geta dregið úr sársauka í 6-12 vikna tímabilinu og það er lögleg leið til að komast yfir sársaukafulla teygju á meðan þú byggir upp styrk. Ūeir laga ekki bogann og eru ekki lífstíđarfangelsi. Hlaupaskór slitna einhvers staðar á milli 600 og 800 km ef sársaukinn kemur aftur á fyrirsjáanlegum tímabili, athugaðu hlaupahlaupið áður en þú kennir bognum sök.

Hvenær á að leita til læknis

Lækni eða líkamsþjálfari skal skoða þig ef:

• þú getur ekki hækkað einu hæli á sársaukafullu fæti eða fóturinn er stífur (engin bog er á tærum);
• Bogið hrundi á fullorðinsárum, á einni hliðinni, með verkjum og bólgum á innri hlið ökkla.
• þú ert með dofi, brennandi eða tilfinningaleysi í fótum;
• sársauki heldur áfram lengur en 6 vikur þrátt fyrir minni álag og stöðuga styrktarvinnu.
• ef þú ert með sykursýki, vefjagigt eða bólgaðir liðir sem eru sársaukafullir á fleiri en einum stað.

Styttri útgáfan

• Flatir fætur eru ekki ástæða til að hætta æfingu. Sársauki er merki, fótaform er ekki.
• Gerðu hælstests: Sveigjanlegt þýðir að halda áfram eins og venjulega, stíft þýðir að fá það skoðað.
• Þrjár stundir í viku, 10-12 mínútur af kálfi, fótum og mjaðma með uppsetningum og endurtökum sem ganga áfram.
• Hámarks vikulíf hækkar um 10 prósent og hver fjórða vika er léttara.
• Sólin eru 612 vikna hjálp, ekki varanleg lagfæring; veldu skó eftir stífni, ekki markaðssetningu.