Þjálfun á meðan á brjóstagjöf stendur: verkleg áætlun um endurupptöku

Verkeleg áætlun um endurnám á meðan á brjóstagjöf stendur: hvenær byrjað er, hversu mikið þú ættir að borða, vikuleg æfingar og endurtekningar og merki um að hringja í lækninn.

Brjóstagjöf og þjálfun eru ekki í andstöðu en röð aðgerða breytist. Stokk og beiskjaldsbotn stjórna fyrst, last kemur í öðru sæti og það fer hægara en flestir búast við. Flest vandamál fyrstu sex mánuðina koma af of litlum mat, of litlum svefni og skyndilegri endurkomu í tölur fyrir meðgöngu, ekki af lyftingu sjálfri.

Ūegar ūú getur byrjađ.

Gangan, öndunarvinnan og beiskjaldsæfingar eru næstum strax í lagi þegar blæðingin er lítil. Þjálfun hefst eftir fæðingarpróf. yfirleitt í kringum 6 vikur eftir fæðingu í kjöti og vikur 8 til 12 eftir keisaraskurð.

Fyrstu sex vikurnar líta svona út: 10 til 30 mínútna göngutúr á dag, öndun með djúpum kviði í 3 sett af 10 og samdrætti í beiskjaldinu í 3 sett af 10 höndum í 5 sekúndur, tvisvar á dag. Þetta er allt áætlunin og nóg.

Fóðrunar- og mjólkurframleiðsla

Mjólkurframleiðslu kostnaður um 450 til 500 kcal á dagÉg er ađ fara. Stökkur æfingar og skortur á ofan á það og framboð fellur áður en líkamsþyngd gerir. Númerin sem eiga að vera:

Aldrei undir. 1800 kcal á dag en einungis brjóstagjöf og fyrir flestar konur er raunhæfur lágmörk 2000 til 2200 kcal.
Breiðefni 1,6 til 2,0 g á kíló af líkamsþyngdÉg er ađ fara. Fyrir 65 kg konu sem er 105 til 130 g á dag, skipt í 4 máltíðir af 25 til 35 g.
Vökva 2,5 til 3,5 lítra daglega, auk um 250 ml með hverjum fóðri. Dökk þvagi er einfalt merki um ađ ūú sért á bakvið.
þyngdartap á 0,3 til 0,5 kg á vikuÉg er ađ fara. Hraðara en 0,7 kg á viku er algengur orsök fyrir lækkun í framboði.
Kolvetni á æfinga dögum að minnsta kosti 3 til 4 g á kílógÉg er ađ fara. Lágkolvetna mataræði og mjólkurgjöf eru illa samhæft.
Koffín upp á 200 til 300 mg á dag, um 2-3 kaffi.

Brjóst og tímabil fundarins

Fóðrun eða dæling 30 til 60 mínútur fyrir æfingu leysa 90% óþæginda. Íþróttastjaldbúnt ætti að styðja án þess að þjappa saman einum hluta brjóstsins, því mjólkurstásan undir þrýstingi er hvernig lokaðir götur breytast í brjóstsýki.

Sú fullyrðing að mjólkursýra eyðileggir bragð mjólkurinnar á aðeins við um vinnu sem er tekin til að misheppnast og með hámarks millibili. Hæðin koma aftur í upprunamark innan 30 til 60 mínútna og við miðlungsstyrk er munurinn ekki mælanlegur.

Magn og beiskjald

Skoðaðu ef ūađ er útbreidd. Leggðu þig á bakinu, beygðu hnénin, lyftu höfðinu frá gólfinu og finntu eftir miðlínu fyrir ofan og fyrir neðan naufann. Það er allt að 2 fingur með föstu gólfi. undir þeim er eðlilegt. Meira en 2,5 til 3 fingur, mjúkur botn til bilið eða háska sem er í miðjunni þýðir að þú sækir líkamsmeðferðara fyrir að bæta við þyngd.

Fyrstu 12 vikurnar skaltu hætta klassískum sit-ups, krampum, hækkunum á leggjum og öllum lyftingum sem eru gerðar með andardrátt. Reglan er einföld: úthitaðu á þrautinniEf þú finnur fyrir þrýstingi niður á magann skaltu minnka álagið.

Vikuáætlunin

Fasi 1: vikur 6 til 10, tvær stundir í viku, 25 til 30 mínútur

Hreppur á stól, bara líkamsþyngd, 3 sett af 10
Rúmenskur þunglyftingaraðili með 8 til 12 kg, 3 sett af 10
Styrkjarstörf með höndum á bekk eða vegg, 3 sett af 8
Einar handar röð, 6-8 kg, 3 sett af 12
Fær 8-10 kg á hverja hönd, 2 skot á 20 metra.
Hliðarbretti frá hnjánum, 3 hald 15 sekúndur á hverri hlið

2. áfanga: viku 10 til 16 og framvegis þrjár fundir á 40 til 45 mínútna tímabili.

Sama hreyfingarmynstur fyrir 3 til 4 sett af 6 til 10 endurtökum, halda 2-3 mönnum í vara. Þegar þú hefur lokið öllum endurtekningum hreint í tveimur æfingum í röð bætaðu við 2,5 kg í efri hluta líkamans og 5 kg í knúta og dauðlyftingum. Hjartaæfingar: Þrisvar til fjórum sinnum í viku í 20 til 30 mínútur á hraða sem þú getur enn talað í heildarsögnum.

Hreyfingar og stökkt.

Ekki fyrr. 12 vikur, óháð líkamlegri hæfni fyrir meðgöngu. Prófið fyrir fyrsta hlaupiđ: 30 mínútur af sársaukalausri göngu, 10 sekúndur í einni fæti, 10 stökk og 20 leggingar án þess að þvagi leki, engin þrýstingur og enginn verkir í legginu. Ef ūú fellur í eitthvađ mál tekurđu 4 vikur í styrktaræfingu og endurtekur svo próf. Fyrsta hlaupið er 6 umferðir af 1 mínútna hlaupa og 2 mínútna göngutúr.

Svefn og heiðarlegar væntingar.

Ef maður hefur fimm til sex tíma svefnbrest er bata hægari og engin aukaefni eða forrit bætir því. Svarið er ekki ađ sleppa æfingum heldur ađ skera úr töflunni. Tvær 20 mínútna stundir sem þú gerir eru betri en eina 60 mínútna stund sem þú sleppir. Ef nóttin var minni en 4 klukkustundir skaltu skipta um 20 mínútna göngutíma.

Í viku þar sem þú sefur undir fimm klukkustundum á nótt er ekki nærri því að velja milli þess að sofa einn tíma eða einn tíma í viðbót. Svæfđu. Stífan bíđur.

Hvenær á að leita til læknis

Rauðleiki, hita og sársaukafullur bólgur í brjósti með hita yfir 38,5 °C
Blóðrás sem eykst eða verður ljósrauð aftur eftir aðgerð.
Útsláttur úr þvagi eða úrrennsli eða tilfinning um þrýsting eða bólgun í skjólinu.
Verkir, skinnbein eða lægra baki sem varir lengur en tvær vikur
Magnshlykkja yfir þrjá fingur eða brún sem dregur upp miðlínu undir álagi.
Fækkandi mjólkurframlag þrátt fyrir næga fæðu og vökva
Sjúkdómur sem getur valdið þreytu eða þreytu sem getur ekki lyft, til að kanna járn og skjaldkirtilinn, þar sem skjaldkirtilbólga eftir fæðingu er algeng á fyrsta ári.

Styttri útgáfan

Ekki þjálfađ áður en ūú ert skođunarstũr. 6 viku eftir fæðingu í kjöti, 8 til 12 vikur eftir keisaraskurð.
Minnst 1800 kcal, 1,6 til 2,0 g af próteini á kíló og 2,5 til 3,5 lítra af vökva á dag.
Verðlagstap á 0,5 kg í viku, hraðar en það kostar mjķlkframleiðslu.
Byrjaðu á tveimur 25 mínútna æfingum í viku og bæta við 2,5 til 5 kg aðeins þegar endurtekningar eru hreinar.
Ekki hlaupa fyrir 12. viku og aðeins eftir að hafa staðið hopprannsókn án þess að leka.