Þjálfun í kjölfar tíðahruns: Það sem virkar í raun og veru

Hárangursbliđi þýðir ekki að æfa minna, það þýðir að æfa öðruvísi. Ef östrógeninn lækkar hraðar vöðva- og beintap, batavinnan lengist og líkaminn tekur á sig álag. Hér er ákveðin útgáfa af því sem á að gera í ræktinni og í kringum hana.

Hvað breytist í raun og veru?

Umkynjaföllin hefjast yfirleitt á aldrinum 45-50 ára og varast í 488 ár. Hárangurslosan er tíminn þegar 12 mánuðir hafa liðið án tíðahvarfa, að meðaltali um 51 ára aldur. Östrógen fellur um 90% frá fyrri stigum og það hefur þrjár beinar þjálfunaráhrif:

• Kosti: Tjónin hraða sér úr um 0,5% á ári í 12%2% á ári, aðallega á fyrstu fimm árum eftir síðasta tímabilið.
• Vöðvar: án æfinga tapar maður um 0,5% af vöðvamassa á ári eftir 40 ára aldur og styrkurinn lækkar hraðar en massa.
• Endurvinnsla: Þungur fótdagur sem þú varst vanur að hræra af þér á 48 klukkustundum þarf nú 48772, sérstaklega á minna en 7 klukkustunda svefni.

Ekkert af þessu er rök fyrir léttari þyngd. Það er öfugt.

Kraftrennsla: 23 sinnum í viku

Ūetta er sá hluti sem kaupir mest. Stefndu að tveimur til þremur tíma í viku, 45-60 mínútur, með þyngdum sem eru virkilega þungar.

Hvernig lítur þetta út?

• 46 æfingar á tíma, allur líkaminn.
• Aðallyftingar (squat, rúmenneska dauðlyfting, bekkpressur eða legging, röð, yfirhöfuðpressur): 344 sett af 58 endurtökumÉg er ađ fara.
• Aðbúnaðarstarf (lungur, lat-dragging, leggpressur, axlar og handleggir): 23 sett af 812 endurtökum.
• Síđasta endurtekningin á setti ætti ađ skilja ūér 1 2 endurtekningar í vara, ekki meira.
• 2? 3 mínútur hvíld á aðallyftum, 60? 90 sekúndur á aukahlutum.

Framfarir eru einfaldar: Þegar þú ná toppur rep svæði í hverju seti með hreinu tækni, bæta 2,5 kg á efri hluta líkamans og 5 kg á neðri hluta líkamans.Ég er ađ fara. Í raun er það á 2-3 vikna fresti og nóg.

Bættu við einu gripi og stúkunaræfingu: Bændur bera 233 set af 30 metrum með 152525 kg í hverri hendi. Styrkur á gripinu fylgir yfirgripsstyrk og falli betur en flestir próf sem þú gerir.

Klettur vill álag, ekki göngutúr.

Gengið er gott fyrir hjartað en það er ekki nógu þungt fyrir mjaðmarinn til að gefa beinum ástæðu til að aðlagast. Bein bregst við stuttu og hraðri álagi sem er erfiðari en venjulega.

• 3 sinnum í viku: 3 sett af 10 humlum30 sekúndur hvíld á milli settanna. Lenda á sléttum fótum og mjúkum hnjánum.
• Ef hnéið eru sár eða þú ert með aukaþyngd skaltu byrja á 3 sætum af 20 stíga upp og 3 x 30 sekúndum í að hoppa á repi.
• Þungir knútar og dauðlyftingar gera sama fyrir hrygginn og mjaðmarinn og þess vegna eiga styrkur og högg saman.

Ef þú hefur þegar verið greindur með beinþynningu skaltu sleppa því að hoppa og allt djúpt beygja hrygginn með snúningi þar til þú hefur yfirvegað dagskrá.

Hjartaæfingar: 150 mínútur auk eins harðs dagsins.

• Stöð: 150 mínútur í viku í hóflegum hraða, til dæmis 5 x 30 mínútur af hraðri göngutúr, hjólreiðum eða sund. Nóg harđ til ađ ūú getir talað í setningum en ekki sungiđ.
• Einn erfiđur dagur: 4 x 4 mínútur á um 8590%90% af hámarks hjartsláttartíðni, með 3 mínútum í milli. Þetta er sterkasta tæki fyrir VO2max sem lækkar um 10% á áratug eftir 40.
• Ekki setja tímabil daginn beint fyrir eða eftir erfiðasta fótþjálfunina.

Bjarna, kalsíum og D-vítamín

Eftir 45 bregst líkaminn minni við próteini í máltíð svo skammtin á máltíð þarf að vera meiri.

• 1,6-2,0 g af próteini á kíló af líkamsþyngd á dag. 70 kg er 112-140 g.
• Skiptum því í 3 4 máltíðir af 304040 gÉg er ađ fara. Matur með 10 g af próteini kemur varla í veg fyrir vöðvabyggingu.
• Kalkíum 10002001200 mg á dag, helst úr fæðutegund: 200 ml mjólk er um 240 mg, 150 g jógúrt um 200 mg, 30 g harðost um 250 mg.
• D-vítamín: Skortur er algengur á vetrarmánuðum. Verið með blóðprufu og skammtið eftir niðurstöðunni, ekki með giska.
• Ef þú ert að léttast skaltu halda þyngdarskortinu í eða undir því. 500 kcal á dagÉg er ađ fara. Hraðari tap á þessu tímabili tekur úr vöðvum og beinum, ekki bara fitu.

Svefn, hitaföll og bata

• Markmiðið 7-9 klst. Ef líkamsræktarstyrkur minnkar undir 6 klukkustundir fellur hann eftir tvær nætur.
• Haltu svefnherbergi í 181919 °C og ljúka kvöldþjálfunum a.m.k. 23 klst fyrir svefn.
• Síđasta koffíninn kl. 14. ef þú vaknar á nóttunni.
• Ef hitakvef kemur á miðjan leik: Kaldflaska á háls og handlegg, 35 mínútur hvíld, svo halda áfram. Engin ástæđa til ađ hætta málinu.

Kjaftalinn

Það er algengt að maður leki í skokki, hósti eða sitji mikið í hnúti en það er ekki eitthvað sem maður þarf að lifa með. Gerðu 3 sett af 10 samdrætti á dag, haltu hverjum í 51010 sekúndur og anda út í gegnum erfiðasta hluta lyftingar í stað þess að halda andanum. Ef ekkert batnar eftir 8-12 vikur skaltu leita til líkamsmeðferðarfræðings á beiskjum botni.

Hvenær á að leita til læknis

• Blóðrás eftir 12 mánuði án tíðahvarfa.
• Verkur í brjósti, þrýstingur eða þröngtingu, óvenjuleg öndunarleysi eða svífandi vegna áreynslu. Ūađ er brýnt.
• Brot vegna falls eða meiri þyngdartaps en 3 cm. Það ætti að kalla á DEXA skönnun.
• kviðar- eða bakverk sem varir lengur en 6 vikur eða vekja þig á nóttunni.
• Áður en þú byrjar, ef þú ert með háan blóðþrýsting, sykursýki, hjarta- sjúkdóm, þekkt beinþynningu eða hefur verið óvirkur í meira en ár.
• Spurningar um hormónameðferð, skjaldkirtilvirkni og lyf sem hafa áhrif á bein eiga heima á klíníku, ekki í ræktinni.

Styttri útgáfan

• Lyft 23 sinnum í viku, 34 sett af 58 endurtökum, bæta 2,5 kg efri hluta líkamans og 5 kg neðri hluta líkamans þegar þú náðir efstu hluta.
• 3 sett af 10 hoppa, 3 sinnum í viku, fyrir bein; ganga einn gerir það ekki.
• 150 mínútur af miðlungsæfingu auk eins 4 x 4 mínútna tímabils.
• 1,6 2,0 g af próteini á kíló daglega, í 30 40 g máltíð, með 1000 1200 mg af kalsíum.
• 7-9 klukkustundir svefns og 48-72 klukkustundir milli erfiðra tíma fyrir sömu vöðvahópa.