Ættarhringurinn og þjálfun: hvað breytist í raun og veru og hvað breytist ekki.

Hringrásin hefur áhrif á æfingar en ekki eins og netið segir. Fyrir flestar konur er styrktarmunurinn á milli áfanga nokkur prósent. Það sem breytist eru svefn, matarlyst, hitþol og vilji til að vinna út síðasta viðtal. Ūetta snýst um ađ nota ūađ í áætlunum en ekki ađ afsaka missađ fund með ūví.

Hringrásin í tölum

Dagur 1 er fyrsti blæðingardagurinn. Eðlileg hringrás tekur 21 til 35 daga, oftast 27 til 30. Blóðrásin varir 3 til 7 daga og meðal blóðtap er 30 til 40 ml á hringrás. Yfir 80 ml telst mikil.

• Fóllikúlírsfasa 1. dag fyrir eggjafrjósemi, yfirleitt 12. til 16. dag. Östrógen hækkar.
• Ægfrjósemi stuttar stundir, um dag 14 í meðalhring.
• Lúteal- áfanga nokkuð fastur í 12 til 14 daga. Progestóni hækkar, grunnhitastig líkamans hækkar um 0, 3 til 0,5 °C og hjartsláttur í hvíld hækkar um 2 til 5 slöppum á mínútu.

Ef hringrásin þín er langari en 8 daga frá mánuði til mánuði er skammta-undirstaða forritun tilgangslaust þú þarft þrjá hringrásir af gögnum fyrst.

Hvað breytir í raun og veru styrk

Rannsóknir sýna að styrktarmunir milli áfanga eru um 2 til 5 prósent og ósamræmilega: Ein kona er veikast viku fyrir tíðahringinn, önnur á fyrstu tveimur blæðingadögum og þriðja sýnir ekkert mælanlegt. Munurinn á þér á mánudaginn og þér á föstudaginn er oft meiri en munurinn á milli áfanga.

Svo ekki byggja upp forritinu í kringum áfanga fyrirfram. Búðu til venjulegt forrit og stillið það á staðnum. Í raunveruleikanum: fyrir þrjá hringrásir skráðu fjögur atriði hringrásardag, svefnstíma, RPE á síðasta vinnusettinu og hvort þú náðir áætluðum endurtökum. Eftir þrjá hringrásir hefurðu þitt mynstur í stað einhvers annars.

Þjálfun á meðan blæðingar eru

Ūađ er ekki sjálfgefið ađ taka frí. Ef dagurinn einn eða tveir er virkilega hörð, lækka hitastig í stað þess að aflýsa:

• Taktu 10-20 prósent afslátt af barnum og geymdu settiđ. Í stað þess að stinga 4x5 í 60 kg skaltu stinga 4x5 í 50 kg.
• Láttu 3-4 endurtekningar í vara í staðinn fyrir 1-2.
• Skippið við prófun. Ūađ er ekki hættulegt, ūađ gefur ūér bara tölu sem ūũđir ekkert.
• 20 til 30 mínútna létt hreyfing á um 60% af hjartsláttartíðni minnkar krampa hjá mörgum konum betur en að liggja.

Ef mikill blæðing kostar þig þrjár eða fleiri tíma í hvern hringrás í marga mánuði, þá er það ekki agavandamál það er ástæða fyrir blóðgreiningu, ekki nýjan þjálfunarskiptingu.

Lúteal áfanga: hita, vökva, matvæli

Hærri hitastig þýðir heitan líkamsræktarstöð og lengri tíma. Í nánari skilgreiningu á síðustu 7 til 10 dögum hringrásarinnar:

• Bætið 400-600 ml af vökva á dag.
• Til að halda tímabilinu yfir 60 mínútur í hita skal bæta við 300-500 mg natríum á lítra af vökva.
• Orkunýtingin í hvíld hækkar um 2 til 10 prósent fyrir meðalstæðinguna 100 til 250 kcal á dag. Hungurinn er lífeðlisfræðilegur, ekki veik viljustofna.
• Ef þú hefur sofið undir 6 klukkustundum tvær nætur í röð skaltu minnka heildarvinnutíma um 20% og láta álagið vera.

Það er eðlilegt að halda 0,5 til 1,5 kg af vatni í þessum tíma og hefur ekkert með líkamsfitu að gera. Ef þú fylgist með þyngd skaltu bera saman meðalgildi vikunnar og sömu vikuna frá hringrás til hringrásar.

Krampar og PMS hvað virkar í raun og veru

• Regluleg æfingaleg hreyfing, 30 mínútur þrisvar í viku í 8 vikur, minnkar kreppustærð í rannsóknum. Áhrifin koma af stöðugleika, ekki af einu tímabili.
• Hiti á neðri hluta maga í 20 til 30 mínútur hefur svipað áhrif og verkjalyf í nokkrum rannsóknum.
• NSAID (ibuprofen, naproxen) eru best að byrja með 12 til 24 klst fyrir verkjuárásina.
• Rökstuðningur fyrir fæðubótarefni (magnesíum, omega-3, B6-vítamín) er veikur og ósamræmanlegur. Ekki reikna međ ūeim sem lausn.

Járn og prótein

Fjölda blæðinga þýðir lágt ferritín og lágt ferritín þýðir hámarkshraða á upphitun og bata. Kvenna á kynburðaraldri þurfa um 18 mg járn á dag en konur sem stunda reglulega þolvinnu þurfa 20 til 30 prósent meira.

• 100 g af nautakjöti gefur um 2,6 mg af vel upptökuðum járni.
• 100 g af eldaðum linsum gefa um 3,3 mg en það tekur illa upp.
• C-vítamín með máltíðinni (peppar, sítrónu, tómatar) eykur íblöndun jarns í plöntum um 2-3 sinnum.
• Kaffi og te með máltíðinni skera það flytja þá klukkustund síðar.

Haltu próteini í 1,6 til 2,2 g á kíló af líkamsþyngd á dag í gegnum allan hringrásina. Ūađ er engin ástæđa til ađ breyta ūví í áfanga.

Hormónaleg getnaðarvarnir

Á samsettri pillunni er engin raunveruleg eggjafræði og engin raunveruleg áfanga svo ekkert er að forrita í kringum. Blóðrennsli á 4 til 7 daga hlé er fráfallssýni. Rannsóknir sýna að árangursmunir eru um 0 til 5% samanborið við konur sem eru ekki á getnaðarvarnir of lítil til að endurhanna eitthvað fyrir.

Þegar tíðahringur þinn hættir

Það er ekki merki um góða líkamsrækt. Ūrjár missir í röđ eru amenorrea. Algengasta orsök þess hjá virkum konum er of lítil orka undir um 30 kcal á kíló af fitulausum massa á dag. Reikningin kemur í formi 2-3 prósentar beinþéttleika tap á ári og álagsbrot sem halda áfram að koma aftur.

Hvenær á að leita til læknis

• Blóðrás lengur en 7 daga eða þvottur í gegnum blöndunarefni eða tampón oftar en á 2 tíma fresti.
• Sársauki sem bregst ekki við verkjalyfjum eđa sem heldur manni frá vinnu og í ræktinni.
• Ūrjár misnar æfingar í röđ međ ķviðkomandi þunglyndi.
• Reglulega styttri stykkir en 21 eða lengri en 35 dagar eða blæðingar á milli stykkja.
• Þreyta, öndblæ í léttum störfum og bleik húð biðja um fullt blóðmat og ferritín, ekki bara hæmoglóbín.

Styttri útgáfan

• Styrktarmunir milli áfanga eru 2 til 5 prósent og mjög einstaklingsbundnir fara í þrjá hringrásir í stað þess að afrita áætlun einhvers annars.
• Á hörðum dögum lækkađu um 10-20 prósent af álagi og láttu 3-4 endurtekningar vera í vara en aflýsir ekki fundinn.
• Í lúteal áfanga bæta við 400 til 600 ml af vökva á dag og búast við 100 til 250 kcal hærri daglega útgjöld.
• Ef blæđingin er mikil, skaltu nota járn. 18 mg á dag sem upphafleg lyf, C-vítamín með matnum, kaffi klukkustund síðar.
• Þrjár misnar æxlur, blæðingar yfir 7 daga eða sársauki sem gerir lítið úr lyfjum er spurning læknans, ekki skipulagsmál.