Hvernig styrktarþjálfun kvenna lítur út í raun og veru

Kraftahjálparáætlun fyrir konur er ekki grundvallaratriðum ólík fyrir karla: Sama kjarnalyftingar, sömu reglur um framvindu, sömu aðgerðir sem gera vöðva sterkari. Munurinn er á byrjunarþyngd, að flestar konur þola meira legum en efri hluta líkamans og nokkur heilbrigðisþættir sem vert er að vita um. Svona lítur svona dagskrá út yfir viku og með raunhæfum tölum.

Hversu oft og hversu lengi

Þrjár stundir í viku eru best að koma tíma í gagnið hjá flestum. Tvær eru þær sem byggja styrkinn á og fjórar eru aðeins skynsamlegar ef maður hefur æft í eitt ár eða meira. Ein tímabil tekur 45 til 70 mínútur með upphitun.

Vikulegt magn á vöðvahópi: 10 til 20 vinnusettÉg er ađ fara. Ef þú ert algjör byrjandi, byrjaðu á 8 til 12 settum fyrir hóp í viku og bæta við einu eða tveimur settum á tveggja til þriggja vikna fresti. Starfssett er það sem er nálægt bilun; upphitunarsett teljast ekki.

Lyfturnar sem bera forritið

Verkefnið byggir á sex hreyfimynstri. Allt annað er ađstođ.

• Hnúta bakhjúpa, skálhjúpa, hackhjúpa vél.
• Hjólhnútur Rúmenneska dauðlyfting, hefðbundin dauðlyfting, mjaðmaspyrnu.
• Hámarkspressur bekkpressu, hallarpressu, leggju upp.
• Stígþétt pressu yfirhöfuðpressu, stödd eða sitjandi.
• Dragið. með bandstýrðu upp- og niður-tökum, með hámöðum eða barbelli.
• Einbein Lunge, Búlgarískt split squat, step up.

Þriggja daga skipulag

1. Dagur A: Hnútur 4x5, yfirhöfuðpressu 3x8, rúmenneska dauðlyfting 3x8, barbell röð 3x10, plank 3x30 til 45 sekúndur.
2. Dagur B: 3x4 þunglyfting, 4x6 bekkpressing, 3x10 búlgerska split squat á fót, 3x10 lat pulldown, 3x12 calf lifting.
3. Dagur C: Hjólþrýstingur 4x8, hantelpress 3x10, skál eða framan hnefa 3x8, sitjandi röð 3x12, andlit draga 3x15.

Æfingar tvisvar í viku? Farðu bara á A- og B-degi og skiptist á mjaðmaspyrnu í staðinn fyrir síðasta aukahlutann.

Endurtekningar, hvíld og hversu nálægt mistökum.

Aðallyftingar: 3 til 5 sett af 4 til 6 endurtökum ef markmiðið er hrein styrkur eða 3 sett af 6 til 10 þegar þú vilt styrk og vöðva saman. Aðbúnaður: 2 til 4 sett af 8 til 15 endurtökum.

Hægt að halda í hvíld á milli settanna: 2 til 4 mínútur á knúta, dauðlyftingu og bekk, 60 til 90 sekúndur. á fylgihlutum. Stutt hvíld gerir ekki tímabundið tímabil árangursríkara, heldur erfiðara.

Lokið settiđ međ 1-3 endurtekningar í vara. Ég kem sjaldan í sannarlega mistök. Hámarkslega á síðasta önn í einangrun og ekki í hverri viku.

Hvernig þróun gerist í raun og veru

Framfarir eru það eina sem breytir þjálfun í styrk. Reglan er einföld: Þegar þú nærð hæsta svæði í hverri uppsetningu með 1-2 endurtekningar í vara bætir þú þyngd. 2,5 kg á lyftum fyrir efri hluta líkamans og 5 kg á knúta og dauðlyftingu. Ef í ræktinni eru engar 1,25 kílógals plötur skaltu bæta við einu í hverri settu þar til þú hefur lagt nóg til að gera stökkinn.

Realistlegar væntingar: Í fyrstu 3 til 6 mánuðum tekur byrjandi oft sitthvorna frá tómum 20 kg stang til 50 eða 60 kg fyrir fimm endurtekningar. Eftir fyrsta árið er framfarir mældir í 2,5 kg á tveggja til þriggja mánaða fresti og það er eðlilegt.

Hverja 6 til 10 viku, taka auðveldari viku: sama tölu á 60% af venjulegu þyngdinni eða venjulegu þyngdinni í helminginn af töflunum.

Hringrásin, meðgöngu og eftirburðarárin

Fyrir flestar konur er styrkurinn minni á meðan á tíðahringnum stendur en menn gera ráð fyrir, svo það er engin ástæða til að byggja upp dagskrá um æfingafasana. Í raunveruleikanum: halda sömu áætluninni en leyfðu þér að draga úr 10 til 20 prósentum á fyrstu tveimur dögum tíðahvörunnar eða skipta um þunga fyrir léttari.

Í óþróaðri meðgöngu heldur styrktarþjálfun yfirleitt áfram en læknirinn er með í gangi og breytingar: Lækkar álag, ekki lengri legið á bakinu eftir fyrsta þrípart og engin æfingar með falli. Eftir fæðingu byrjar endurkomu venjulega 6 til 8 vikum eftir skoðunina, byrjað með líkamsþyngd og léttum hantlum.

Úrin lekur í knútum eða stökkum og þenslan á þrýstingi í kútnum er ekki eðlilegt þjálfunarkostnað. Ūær eru merki um ađ hætta ūungum leikjum og láta skoða mjķđla.

Matur og svefn

Breiðefni: 1,6 til 2,2 g á kíló af líkamsþyngd á dagÉg er ađ fara. Fyrir 65 kg konu sem er 105 til 145 g, skipt á 3 til 4 máltíðir af 25 til 40 g.

Kaloríur: til styrktar sitja við viðhald eða lítið yfirgang af 100 til 200 kcal á dag. Til að missa fitu á meðan þú heldur styrk, nota skort 300 til 500 kcal, ekki meira bratt skort borðar styrk og vöðva fyrst.

Svaf 7 til 9 klst. Ef þú ert þreyttur og þreyttur á leikjum sem áður voru auðveldir er gott að skoða járn og D-vítamín.

Hvenær á að leita til læknis

• Sársauka í liðum eða bak sem varir lengur en 2 vikur eða verkur á verki á nóttunni.
• Úrin lekur, beisk þrýstingur eða sársauki við styrkingu.
• Engin tíð í 3 mánuði eða lengur, sérstaklega ásamt þyngdartap.
• Sjúkdómur, svívirðing, brjóstsverk eða öndunarleysi sem er óhlutfallslegt miðað við áreynslu.
• Áður en byrjað er ef þú ert með beinþynningu, sykursýki, háan blóðþrýsting eða ert að koma aftur eftir fæðingu eða aðgerð.

Styttri útgáfan

• 3 tíma í viku, 45 til 70 mínútur hver, 10 til 20 vinnusett fyrir hvern vöðvahóp.
• Sex hreyfimynstur: Hnútur, hnútur, tveir pressu, draga og ein fæti vinna.
• Aðallyftingar 3 til 5 sett af 4 til 6 endurtekningum, aukahlutir 2 til 4 sett af 8 til 15, stöðva 1 til 3 endurtekningar innan bils.
• Bætið 2,5 kg ofan í líkamann og 5 kg neðan í þegar þið náið efstu hæð í rep- svæðinu.
• 1,6 til 2,2 gr prótein á kíló, 7 til 9 klst. svefn og leitaðu til læknis vegna varanlegra verkja, leka eða misjafns tíðahvarfa.