Þjálfun fyrir flogboltamenn: Hæri stökk og axlir og hnén sem endast á tímabilinu.

Sérstök styrktar-, þyngdar- og endurhæfingaráætlun fyrir flogboltamenn: sett, vikulífssprengjufjöldi, axli og hné og hvenær á að fara til læknis.

Flóttbolti er íþrótt af stuttum og sprengjandi endurtökum. Miđjunarleikmaður hoppar 120-180 sinnum í fimm sætum og andstæðingur slær tugi bolta yfir höfuðið. Hnéin, öxlin og ökklarnir borga fyrir ūađ. Venjulega í seinni hluta tímabilsins. Hér er ákveđin áætlun fyrir ræktina og vellinum svo ūú kemst upp og tímabiliđ brjķtur ūig ekki.

Hvað flogbolti krefst í raun og veru

Ég veit ūađ. Sprengikraftur á fætur, stýrt lendingu og öxl sem þolir þúsundir endurtaka. Eðlilegur liðsæfingar þegar gefur þér 100-200 stökk, svo æfingahús ætti að bæta gæði, ekki þreytuÉg er ađ fara. Einfalt styrktarmið: Settu þig í hliðstæða stöðu með um 1,3 - 1,5 sinnum líkamsþyngd í 3 endurtekningar, með minna en 10% mun á vinstri og hægri fæti.

Styrkur: Tvær viðtökur í viku, 40-50 mínútur.

Gerðu það á dögum sem ekki eru leikir, helst 4-6 klst eftir boltaæfingu eða daginn eftir.

Á fundinum A (leggi, framhlið)

Hnúta (bakstútur eða skál): 4 sett x 5 endurtekningar, með því að nota álag þar sem þú gætir enn gert 2 fleiri
Búlgarískt split squat- Ég veit það ekki. 3 x 8 á fót
Rúmenneska dauðfestu- Ég veit það ekki. 3 x 8
Kálfur hækkar, ein breyting með beinum hnjánum, ein beygðum hnjánum: 3 x 15
Pállofpressur (andspennandi) 3 x 12 á hverri hlið

B-fundur (bakhjarn og efri hluta líkamans)

Færa í þunglyftingu frá gólfi eða með handfangi: 4 x 4
Byggt yfir röð- Ég veit það ekki. 4 x 10
Stöðupressur eða þyngdarþungunar- Ég veit það ekki. 3 x 8
Útri snúningur bands, alnokkinn á hliðinni: 3 x 15, með tilgátum létt (1-2 kg)
Y-T-W hækkar á hallaðan stól: 3 x 12, 1 sekúndur halda efst

Bætið 2,5-5 kg aðeins saman þegar hver setti er hreinn. Í miðri tímabili fellur niður í eina styrktarstund í viku en... Ekki gera það. 3 - 4 vikur án styrktarverkefna lækka hámarkssprengjuna.

Ljósmælingar: telja lendingar en ekki stökk.

Plyos virkar bara ef ūú ert ferskur. Tvisvar í viku. 80-120 heildarlandaðir, alltaf fyrir styrktarvinnu eða sjálfstætt.

Hringur í kassa (40-60 cm): 4 x 5
Fellingar frá 30 cm bekk með 2 sekúndna haldi: 3 x 5
Hurdle hoppar yfir 30 cm hindrun, fram og til baka: 3 x 8
Styttist í nálgun: 3 x 4 með fullri hvíld í 60-90 sekúndur

Landeignin ætti ađ vera... þögull, með hné sem stíga yfir miðju fóta, ekki hólf inn. Ef settiđ verður hávært eđa hnénin byrja ađ hrynja er það búið.

Öxl: Stjórnaðu hávegum fyrst.

Flestir öxulverkir í flogbolta koma af skyndilegum stærðarstökkum en ekki vegna veikleika. Haltu þig við regluna: Vikuleg yfirskattur ætti ekki að vaxa um meira en 20-30%. á síðustu viku. Ef ūú slóst 300 bolta í síðustu viku, þá er hámarkiđ í þessari viku 360-390 ekki 600 vegna móts.

Og 10 mínútur tvisvar í viku. Útri snúningur bandsins, serratus-vinnu (veggskífur og yfirhöfuðþrýstingur á vegg) og aftanleg þyngd (sleeper-þyngd, 3 x 30 sekúndur). Ef innri snúningur er meira en 15-20 gráður frá öðrum handleggjum skaltu taka á því núna en ekki í mars.

Hnúinn á stökkvara.

Verkurinn fyrir neðan hnjķtann sem er versti í upphitun er klassískur kviđsvefjasjúkdómur. Hreiđsla leysir ūađ ekki.

Spænska hnúttin. með band, hnén beygð í um 70 gráður: 5 x 45 sekúndna viðhald, einu sinni eða tvisvar á dag
Eftir 2-3 vikur bæta við hægri einbekkja niðurdregun: 4 x 8, 3 sekúndur niður.
Sársauka reglan: allt að 3/10 Á meðan æfingunni stendur er allt í lagi en morguninn eftir má ekki vera verri en daginn áður.

Hálsbrúnir

Klokkurnar eru algengustu meiðslin í flogbolta og líklegast til að endurtaka sig. Eftir fyrsta spraun minnkar líkurnar á að maður slær sig aftur um helming með því að setja sér límband eða beygju á meðan á leik stendur. Bættu við fimm mínútum á dag: Einbeinsstöðu 3 x 30 sekúndur með lokuðum augum auk hliðarstökkva 3 x 10.

Matvæli og vökva með tölum

Breiðefni- Ég veit það ekki. 1,6-2,0 g á kíló af líkamsþyngd. Fyrir 80 kg leikmann er það 130-160 g á dag, skipt í 4 máltíðir af 30-40 g.
Kolvetni- Ég veit það ekki. 4-6 g/kg á dögum með tvöföldum þingum (320-480 g við 80 kg). Skiptu yfir og spretturinn fellur í ūriðja settiđ.
Vökva- Ég veit það ekki. 500-700 ml á klukkustund í inniþjálfun; á mót bætist 30-60 g af kolvetnum á klukkustund í leik.
Ef skyrtan þornar með hvítum saltmerki skaltu ætla þér að drekka um 400-800 mg natríum á lítra.

Hvernig viku lítur út.

Mánudagur- Ég veit það ekki. Bollæfingar + styrkur A.
Á þriðjudaginn.- Ég veit það ekki. Boltaæfingar + stuttar styttingar fyrir boltaæfingar.
Miðvikudagur- Ég veit það ekki. Auðvelt, 20 mínútur í hreyfingu.
Fimmtudagur- Ég veit það ekki. Bollæfingar + styrkur B.
Föstudagur- Ég veit það ekki. Taktiķsfræđi, 60 plyo tengsl.
Laugardagur- Ég veit það ekki. samræmi
Sunnudagur- Ég veit það ekki. eða 30 mínútna hreyfing

Hvenær á að leita til læknis

Ekki bíða eftir því eða reyna að spila í gegnum eitthvað af þessu:

Þú fannst eða heyrðir poppa Eđa ūú getur ekki gengiđ fjķra skref međ ūyngd á meiddum fæti.
Hné eða ökkla bólnar innan tveggja klukkustunda og er enn bólin daginn eftir.
Skóllsverkur sem varir lengur en 3-4 vikur Þrátt fyrir minnkaða hljóðstyrk eða verkjum sem vekja þig á nóttunni.
Þvokkur, þvinga eða veikleiki í handlegg eða hendi.
Höfuðhögg með svindli, svekkingu eða rugli leikurinn hættir strax.
Brjóstsverk, svindl eða öndunarerfiðleikar sem eru óhlutfallslegar við áreitið.

Styttri útgáfan

Tvær styrktaræfingar í viku (squat, deadlift, einbein) auk 80-120 plyo lendinga, alltaf nýlega gerðar.
Lenda á hljóðlátum stöðum með hnén yfir fótum. Hávaðilegt sett endar settið.
Ekki hækka vikukostnaðinn um meira en 20-30% á undanförnu viku.
Fyrir stökkföng: Spænska hnefa 5x45 sekúndur á dag, sársauki upp í 3/10 og ekki verri morguninn eftir.
1,6-2,0 g prótein á kg, 4-6 g/kg kolvetni á hörðum dögum, 500-700 ml vökva á æfinga tíma.