Þjálfun eftir COVID: Hvernig á að koma aftur án þess að setja þig aftur

COVID kostar sjaldan bara viku í þjálfun. Jafnvel væg sýking gerir hjartað hraðar í hvíld, svefninn verri og tilfinning um að sama barbelli sé þyngra þegar þú ert fjarverandi. Hér er ákveðin endurgreiðsluáætlun með raunverulegum tölum í stað venjulegs ráðsins um að hlusta á líkamann.

Þegar þú ert í raun hreinsað til að byrja

Þrjú skilyrði verða að vera uppfyllt fyrir fyrsta fundinn:

• Ekki hitastig í a.m.k. 3 daga.án þess að taka neitt sem lækka það.
• Þú getur gengið 500 metra á sléttum jörðu og klifrað upp tvær stiga án þess að stoppa og án þess að anda þungt.
• Engin brjóstsverk, ekki hjartsláttur, engin æðrun, hvorki í hvíld né á göngutíma.

Ef sýkingin var væg og var uppi yfir hálsinum (engin þrenging í brjósti, engin vöðvasár í öllu líkamanum, enginn hita yfir 38 °C) geta flestir byrjað auðveldlega. 7 til 10 dagar eftir fyrsta einkenni. Ef þú hefur verið á bakinu með hita yfir 38 °C í meira en þrjá daga skaltu gera ráð fyrir 2-3 vikur Áđur en ūú snertir hlađađ stķr.

Fyrsta prófið: Hjartsláttur í hvíld

Taktu púlsinn á morgnana áður en þú ferð upp úr rúminu, sjö daga í röð. Ef meðaltalið er meira en 8-10 slög hærra. Líkaminn er enn að jafna sig og dagurinn er göngudagur. Þegar hann hefur jafnað sig aftur í um fimm slag frá venjulegum, farðu yfir í næsta áfanga. Ūetta er ódýrasta og áreiðanlegasta merkiđ sem ūú hefur.

Vikulega uppgangurinn

Fyrsta vikuna: Aðeins hreyfing

Gengið í 20 til 30 mínútur á dag á hraða sem gerir þér kleift að tala í heilu setningum. Engin hlaup, engin þyngdar. Ef ūessi gönguleiđ fær ūig til ađ liggja á sófanum eftir daginn verđur ūú í ūessari áfanga í eina viku.

Í viku 2: Ljósstyrktarvinnu

Tveir líkamsþjálfarar, 5 æfingar hvor. 2 sett af 10 til 12 endurtökum um það bil 50 prósent af þyngdinni Ūú varst ađ lyfta áður en ūú veikst. Lokiđ öllum setum međ 4-5 endurtekningar í tanknum. Haltu allt tímabilið undir 40 mínútum, þar með talið upphitun.

Þriðja og fjórða vikuna: sjötugur prósent

Ūrjár tímabil í viku, ūrjár settar af 8-10 endurtökum á 65-70 prósentum af gamla álagi ūínum og eftir eru 3 endurtök í vara. Bættu við 20 mínútum hjólreiðar eða hraðgangandi göngutúr í allt að um 70% af hámarks hjartsláttum (gróflega áætlun: 220 mínus aldur þinn, sinnum 0,7).

Viku 5 og 6: aftur í eðlilegt horf

Farðu aftur í venjulegt töluverkefni og markmið 85 til 90 prósent af gamla álagi. Aðeins eftir tvær vikur í röð án orkuhruns á næsta degi ættirðu að fara aftur í set til mistöku, sprett og þunga einleik.

Alls: 4 til 6 vikur fyrir milda tilfellum, 8 til 12 ef hún slær þig hart. Ekkert af þessu er sóun tíma, vegna þess að styrkurinn kemur aftur miklu hraðar en hann var byggður í fyrsta skipti.

Merki ađ ūú hafi þrýst of mikiđ.

• Þreyta sem birtist 12 til 48 klst eftir aðferð og heldur lengur en einn dag.
• Hjartsláttur í hvíld 10 eða meira slær hærra morguninn eftir æfingu.
• Að fá andann í vinnu sem áður fannst auðvelt.
• Höfuðverk, heilaþok eða átta tíma svefn sem lætur mann vera jafn þreyttan.

Svarið er alltaf það sama: taka tvo daga frí, svo fara aftur í fyrri áfanga og vera þar í sjö daga. Það er ekki að fara aftur í bak, það er eina leiðin til að sleppa því að eyða tveimur mánuðum í hringjum.

Hægt að nota reglu: Ef þú getur ekki endurtekið sama tímabilið tveimur klukkustundum síðar, þá var það of erfitt fyrir þann tíma sem þú ert í.

Svefn, matur og vökva

Þörf fyrir innheimtu 7,5 til 9 klst. svefnOg ūađ skiptir meira máli en eitthvert auka æfingarstund. Prótein fer til 1,6 til 2,2 grömm á kíló af líkamsþyngd á dag sem er um 130 til 175 grömm fyrir 80 kg manneskju, skipt á 3 til 4 máltíðir. Ekki hlaupa yfir 300 til 400 kcal á dag á þessu tímabili; ef þú vilt léttast skaltu bíða þar til þú ert búin að taka aftur. Vökva: um 30 til 35 ml á kílógír, svo 2,4 til 2, 8 lítra á 80 kg, meira ef þú ert enn með hita eða svitnar á nóttunni.

Hvenær á að leita til læknis

Ekki reyna að leysa neitt af eftirfarandi með þjálfunaráætlun:

• Verkur í brjósti, þrýstingur eða þrenging, hvort sem það er við áreynslu eða hvíld.
• Hjartaþrýstingur eða skortur á slökun eða púls yfir 100 í fleiri en nokkra daga.
• Svindla, svindl eða æðarbráð þegar maður stendur upp.
• Andleysi þegar þú gengur á sléttum jörðu eða bólga í fætur.
• Einkenni sem endast lengur en 12 vikur eða sem versna eftir jafnvel léttri áreynslu.

Brjóstsverk og meðvitundarleysi þýða bráðamóttöku núna, ekki tíma í næstu viku. Aðeins ræðuðu við lækninn sem vill kannski EKG, blóðpruf eða hjartafræðingur áður en þú ferð aftur í þunga æfingu.

Styttri útgáfan

• Byrjaðu aðeins þegar þú hefur verið hitasjúk í 3 daga og getur farið tvær stiga án þess að fá andardrátt.
• Fyrstu tvær vikurnar lyftið um 50% af gamla þyngdinni. Tveir 10 til 12 sinnum og 4 til 5 endurtekningar eftir.
• Hjartsláttur 10 sinnum yfir venjulegum dag er göngudagur.
• Fullt endurkomu tekur 4-6 vikur fyrir væg tilfelli og 8-12 fyrir slæmt; setur til að mistakast koma síðast.
• Brjóstsverk, hjartsláttur, svívirðing eða einkenni sem eru liðnar 12 vikur skaltu fara til læknis en ekki í ræktina.